Forbrenne viktige kalorier med denne 20-minutters HIIT-treningen

Du trenger ikke boksesekk for denne kalorifakkende boksetreningen. Bildekreditt: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Det tar ikke lang tid i en boksetrening for å få hjertet til å pumpe. Og når du legger til et HIIT-element i blandingen, vel, la oss bare si at du skal gjøre deg klar til å svette.

Takket være perioder med hardt arbeid etterfulgt av korte hvile, hjelper intervaller trening med høy intensitet deg med å forbrenne kalorier raskere enn du ville gjort cardio med steady state. Bonus for alle som har kort tid: Det betyr at treningsøktene dine kan vare bare noen få minutter.

Eksempel: Denne HIIT-boksetreningen fra Justin Blackwell, mestertrener og boksedirektør for BoxUnion, et boksestudio i Los Angeles, tar bare 20 minutter. «Mitt motto:» Pace yourself, but push yourself, «, sier Blackwell.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Oppvarmingen

«Bruk denne runden til å virkelig varme opp,» sier Blackwell. «Hvis du føler at du trenger å strekke litt, er det greit. Sørg imidlertid for at du fullfører hele 3 minutter med hoppetau.» Og hvis du ikke har hoppetau, «hold» et imaginært tau i hendene og hopp likevel.

Hoppetau

Tid (i sekunder) 3 MinType CardioActivity Trening med kroppsvekt

1. Hopp tau i 3 minutter.
2. Hvil i 1 minutt.

Vis instruksjoner

Runde 1: AMRAP

Gjør: 2 minutter vekslende mellom 15 sekunder med fjellklatrere og 15 sekunder med push-ups. Gjør så mange runder som mulig med god form, hvile deretter i 60 sekunder.

«Alle starter fra et annet sted i treningsreisen,» sier Blackwell. «Hvis du trenger å ta en pause for å fullføre de to minuttene, stol på kroppen din.» Bare ikke pause for lenge, sier han, før du hopper rett inn igjen.

Fjellklatrer

Tid (i sekunder) 15 SecType CardioActivity Trening med kroppsvekt

1. Start i en høy planke, med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Kjør det ene kneet og deretter det andre opp mot brystet og ned igjen i et jevnt tempo.
3. Forsikre deg om at du ikke runder ryggraden eller slipper hoftene mot gulvet.

Vis instruksjoner

Dytt opp

Tid (i sekunder) 15 SecType StrengthActivity Trening med kroppsvekt

1. Start i en høy planke, med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Pust inn når du bøyer albuene i 45 graders vinkel vekk fra kroppen din og senker overkroppen mot gulvet.
3. Pust ut mens du skyver deg bort fra bakken.

Vis instruksjoner

Tips

«Jo bredere hendene er borte fra kroppens midtlinje, jo mer engasjerer du ryggen,» sier Blackwell. «Jo nærmere kroppens midtlinje, jo flere triceps blir engasjert.»

Runde 2: Boxing Combo

Gjør: 3 minutter med 1s og 2s (slag) med en sprawl hvert 8. til 10. sekund. Hvil deretter i 60 sekunder.

1-2 Punch to Sprawl

Tid (i sekunder) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Stå med den ikke-dominerende foten foran og den dominerende foten din flere centimeter bak og til siden. Ta hendene opp mot ansiktet ditt, med blyhånden foran ansiktet og bakhånden på siden av kjeven.
2. Stikk rett frem med frontarmen (det er en 1).
3. Trekk den tilbake til beskyttelsesposisjonen mens du slår rett frem med bakarmen din (det er en 2).
4. Fortsett vekslende armer med disse rette slagene, roter gjennom kjernen din.
5. Hvert 8. til 10. sekund, fall ned til en push-up posisjon, og hopp deretter opp til føttene (det er en sprawl).

Vis instruksjoner

Tips

«Øv godt forsvar: Sørg for at hendene kommer tilbake til ansiktet ditt,» sier Blackwell. «Og hvis du ikke kan gjøre et sprawl, endre det med et knebøy eller kroppsvekt knebøy.»

Runde 3: Knebøy og oppercuts

Gjør: 3 minutter vekselvis mellom 10 sekunder med speed squats og 15 sekunder med sko-shiners. Hvil deretter i 1 minutt.

Speed ​​Squat

Tid (i sekunder) 10 SecActivity Body-Weight Workout Region Region Lower Body

1. Stå med føttene fra hverandre. Snu føttene for å peke ut til sidene bare litt.
2. Hengsl på hoftene og bøy knærne (som om du skulle sitte i en stol) mens du holder brystet oppe for å senke deg i en knebøy.
3. Enten hold armene hevet foran deg i skulderhøyde for å få balanse, eller ta hendene opp til brystet med hvert knebøy.
4. Når du har senket deg til en 45-graders bøyning i knærne, klemmer du på gluten og står opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

«Huk så fort du kan,» sier Blackwell. «Prøv å ikke låse knærne eller falle for lavt inn i knebøyet under en 45-graders bøyning i knærne.»

Shoe Shiner

Tid (i sekunder) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Stå med den ikke-dominerende foten foran og den dominerende foten din flere centimeter bak og til siden. Ta hendene opp mot ansiktet ditt, med blyhånden foran ansiktet og bakhånden på siden av kjeven.
2. Utfør direkte slag med store bokstaver med hastighet. Start med bakhånden og slå fremover og opp som om du slo noen under haken.
3. Trekk tilbake til beskyttelsesposisjonen og bytt armer.

Vis instruksjoner

Tips

«Shoe shiners bør være på omtrent 70 til 80 prosent intensitet,» sier Blackwell. «Det er nesten umulig å gå 100 prosent for en hel 3-minutters runde.»

Runde 4: Abs og freestyle

Gjør: 3 minutter vekselvis mellom 15 sekunders knusing og 15 sekunder sykler. Gå rett inn i 2 minutter intens freestyle slag uten hvile imellom.

«Igjen, tempo deg selv, men press deg selv,» sier Blackwell. «Fullfør hele tre minutter. Hvis du må ta en pause i løpet av denne runden, må klokken stoppe. Varigheten er veldig viktig for din kondisjonering.»

Knase

Tid (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legg deg på ryggen med føttene på gulvet og ta hælene så nær baken som mulig, knærne peker oppover. Hold hendene foran brystet.
2. Klem magesekken og løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken uten å bringe haken til brystet.
3. Senk ryggen ned.

Vis instruksjoner

Sykkel

Tid (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legg deg på ryggen med føttene på gulvet og ta hælene så nær baken som mulig, knærne peker oppover. Legg hendene bak hodet, albuene brede.
2. Roter torsoen og trekk høyre kne mot venstre albue, og strekk venstre ben ut rett.
3. Kom tilbake gjennom midten, og bytt siden, og før venstre kne til høyre albue.
4. Forsikre deg om at du strekker bena så langt som mulig og får albuene helt til knærne for hver rotasjon.

Vis instruksjoner

Fristil

Tid (i sekunder) 2 MinType CardioActivity Boxing

Kast eventuelle slag eller kombinasjoner du vil.

• Jab: Slå med blyhånden din (din ikke-dominerende side). En jab er en rett slag, noe som betyr at du slår rett ut og trekker armen tilbake.
• Kors: Korset er et rett slag med din kraftige hånd, den bakre hånden. Kroppsvekten din skifter til blybenet mens du svinger bakfoten og roterer kroppen din foran.
• Kroker: Når du kaster en krok, kommer armen ut litt til siden av kroppen din og danner en 90-graders vinkel. Med en blyarmkrok forskyves kroppen litt til forsiden med vekten din i leddbenet. Når du kaster en bakarmkrok, skifter kroppen litt til baksiden, og vekten forblir i leddbenet.
• Oppercut: Når du kaster en oppercut med blyarm, bøy knærne litt og dypp den bakre skulderen for å beskytte ansiktet ditt. Kjør blyarmen oppover, og hold albuene bøyde.

Vis instruksjoner

Tips

«La alt gå – beveg hendene, beveg føttene,» sier Blackwell. «Påminn deg selv hva du kjemper for. Ikke stopp fordi du er sliten. Stopp når du er ferdig!»