Sculpting og styrke quads, glutes og hamstrings er et mål for mange idrettsutøvere og fitness fanatikere. En av de mer utfordrende øvelsene som er rettet mot disse musklene, samtidig som du øker fleksibiliteten, bevegeligheten og kjernestyrken er vektede pistolhubber.
Pistol knebøy er en flott måte å styrke bena på. Kreditt: skynesher / E + / GettyImages
What Is a Pistol Squat?
Pistolens knebøy er en avansert øvelse som krever styrke, atletikk, balanse, fleksibilitet, bevegelighet og konsentrasjon. Det fungerer quadriceps, hamstrings, glutes, kalver og hoftefleksorer. På grunn av kompleksiteten, må du jobbe opp til dette trekket ved å øke styrke på en etappe og kjernestabilitet. Det er sterkt anbefalt å mestre enkeltbeins-knebøyen før du flytter til pistol-knebøyen, spesielt siden pistol-knebøyen krever at du bøyer deg dypere når du holder et ben ut foran deg.
Hollywood A-Lister’s er kjent for sine intense treningsøkter som inkluderer alt fra spurter med sleder til vektede pistolhubber. Spesielt en skuespillerinne er veldig vokal om sin kjærlighet til vektede pistolknebøy og ga dem til og med en rop på sosiale medier.
Tilhengere av Jessica Biel-rumpen fikk se passformstjernen rep noen få vektede pistolknebøy på en høy boks, noe som hjelper til med å gjøre dette utfordrende trekket litt enklere. Mens Biel gjør en utmerket jobb med å utføre dette kompliserte knebøyet, er dette ikke en øvelse du bør legge til rutinen din uten å jobbe opp til bevegelsen.
Slik gjør du: Pistolskvettene
For å gjøre en grunnleggende pistol-knebøy, vil du starte i stående stilling, med føttene skulderbredde fra hverandre. Begynn med å løfte høyre bein foran deg mens du skyver hoftene bakover og bøy deg inn i en huk på venstre ben. For balanse, strekk armene ut foran deg.
Hvis du holder på med vektede pistolknebøy, kan du holde armene ved sidene dine eller heve dem omtrent halvveis foran deg. Målet er å senke hoftene så lavt som mulig, mens du fortsatt holder høyre bein (fremre ben) løftet. Når du kommer til dette punktet, pause og skyv med det stående beinet for å gå tilbake til startposisjonen.
Les mer: 12 viktige knebøyvarianter å prøve
Fordelene med vektede pistol knebøy
Hvis du kan trekke av denne øvelsen, er det noen fordeler ved å gjøre pistolen på huk. Evnen til å isolere hvert bein for styrke er den primære fordelen ved å inkludere dette trekket i treningsøktene dine. Det skyldes at ensidige øvelser som pistolhuggeren jobber med store muskler i quadriceps, hamstrings og gluteus maximus, så vel som gluteus minimus i både det skyvende og stabiliserende benet. Dette kan bidra til å rette opp eventuell muskel ubalanse du måtte ha.
Pluss å målrette ett bein om gangen sikrer at begge bena får en god trening. En annen fordel med pistol knebøy er for balansetrening. American Council on Exercise anbefaler enkeltbeinede eller ensidige øvelser for å forbedre balansen og bruke kjernemuskulatur.
Fordi de krever mye balanse, aktiverer pistol knebøy også kjernemuskulaturen og adduktorene og bortførerne, eller musklene på innsiden og utsiden av bena. Og ifølge Mayo Clinic, å ha en sterk kjerne fører til bedre balanse og stabilitet, som begge du trenger for å utføre daglige oppgaver så vel som pistolhuggeren.
Når du har mestret formen og hele bevegelsesområdet, kan du legge til motstand for å øke benstyrken. Vektede pistolknebøy skal imidlertid ikke legges inn lett. Du øker sjansen for skader ved å legge vekt til denne allerede vanskelige øvelsen, så fortsett med forsiktighet når du tar på deg denne utfordringen.
Les mer: 8 ensidige øvelser for å utfordre balansen
Sikkerhet og variasjoner
En av de primære bekymringene for pistol knebøy er belastningen bevegelsen plasserer på hoftebøyerne og korsryggen. Derfor bør både kroppsvektige pistolknebøyer og vektede pistolknebøyer reserveres for avanserte kondisjonsnivå. Med andre ord, dette er ikke et trekk å prøve hvis du er ny på trening, har problemer med hoften eller kneet, eller sliter med balanse og bevegelighet.
Hvis du ikke er helt klar for full pistol-knebøy, men du kan gjøre noe av bevegelsen, kan du prøve en delvis pistol-knebøy. Med denne variasjonen går du bare halvveis, eller så langt du kan når du holder god form. Målet her er å jobbe med å øke styrken i bøyebeinet.
Å bruke en høy boks, i stedet for å stå på gulvet, kan bidra til å forenkle dette trekket, spesielt hvis hoftene ikke er fleksible nok til å rette ut det løftede benet. På treningsstudioet kan du gjøre en selvhjulpet knebøy med en Smith-maskin. Ved å bruke baren for støtte, kan du fokusere utelukkende på å senke kroppen i stedet for å utføre knebøy og opprettholde balansen på samme tid.
Og hvis du er ivrig etter å mestre en pistol-knebøy, men du fremdeles trenger å bygge opp nok styrke i underkroppen til å utføre enbeintrening, er et trygt sted å starte med de grunnleggende knebøyene, lungene og dødløftene. Arbeid med å styrke de store musklene i underkroppen som quadriceps, glutes og hamstrings, mens du også målretter deg mot de mindre, stabiliserende musklene i hoftene.