Selv de beste naturlige søvnhjelpemidlene er ikke ment å bli tatt hver eneste natt. Bilde kreditt: Jelena Danilovic/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Melatonin
- Valerianrot
- Magnesium
- Vitamin d
- Vitamin C
- Ashwagandha
- Kava
- Hva du skal se etter i et supplement
Vektede tepper. Smarte madrasser. Aromaterapi øyemasker. I vår søken etter en god natts søvn – som fremdeles unngår rundt 1 av 3 personer i USA, per Centers for Disease Control and Prevention – vil mange av oss prøve omtrent hva som helst.
Annonse
Dagens video
Mens omtrent 4 prosent av menneskene i USA vender seg til reseptbelagte søvnhjelpemidler, foretrekker mange andre å bruke naturlige søvnhjelpemidler. Men «naturlig» betyr ikke alltid «nødvendig» eller til og med «effektiv.»
«Som en generell regel er det ingen som trenger et søvntilskudd,» sier Michael Breus, doktorgrad, en klinisk psykolog og søvnspesialist. «Alle skal kunne sove på egen hånd.»
Annonse
Faktisk kan det å poppe et søvntilskudd regelmessig maskere et større problem, som kronisk søvnløshet.
Når det er sagt, er det unntak fra regelen, sier han, inkludert mennesker som kan være mangelfulle i et visst næringsstoff, som D -vitamin, eller hormon, som melatonin. «Det første jeg gjør [med pasientene mine] er å gjøre blodarbeid og finne ut om de har nok næringsstoffer,» sier han. Deretter «fikser vi det som mangler.»
Annonse
«Tilskudd er bare nødvendig hvis vi ser en mangel,» forklarer han.
Hvis det viser seg at du er mangelfull i et bestemt næringsstoff, kan du jobbe med legen din for å kaste opp kostholdet ditt eller spørre om du er en kandidat til et supplement. (Snakk alltid med legen din før du tar en søvnhjelp-til og med en naturlig eller uten disk-fordi de kan forårsake bivirkninger eller samhandle med andre medisiner.)
Annonse
Her sorterer vi vitenskapen fra hypen om åtte naturlige søvnhjelpemidler.
Tips
Den mest effektive naturlige søvnhjelpen er å praktisere god søvnhygiene, inkludert å legge seg og våkne opp samtidig hver dag; holde soverommet ditt kjølig, mørkt og stille; begrense skjermtid, alkohol og koffein før sengetid; og få regelmessig trening på dagtid.
1. Melatonin
Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere søvnsyklusen. I løpet av dagslysetiden reduseres nivåene av melatonin; Når vi blir utsatt for mørke, øker nivåene våre.
Å ta melatonin har vist seg å redusere tiden det tar å sovne, ifølge Mayo Clinic, og kan være mer fordelaktig for eldre voksne som mangler hormonet.
Andre mennesker som kan ha nytte av å ta melatonintilskudd av og til inkluderer de som skifter arbeid, sier Breus. En studie i november 2020 i søvnmedisin funnet skiftarbeid fører til en nedgang i melatoninnivået.
Melatonin kan også hjelpe mennesker som er jetlagged, sier Breus, selv om han påpeker at det ikke er nødvendig å ta det hver gang du hopper på et fly. Etter noen dager i en ny tidssone, vil kroppen din naturlig tilpasse seg lokal tid, sier han.
Selv om melatonin er blant de mest populære naturlige søvnhjelpemidlene og generelt ansett som trygt, bør du fortsatt bruke forsiktighet når du tar det.
«Folk tror melatonin er en sovepille, og det er det ikke,» sier Breus.
Noen av bivirkningene av melatonin inkluderer hodepine, svimmelhet og døsighet, og melatonintilskudd kan forstyrre medisiner for diabetes og prevensjon, blant andre medisiner, ifølge Mayo Clinic.
Melatonintilskudd vi liker
1. Herbatonin 0,3 mg plante melatonin: Amazon ($ 17,99 for 90 kapsler)
Breus sier at han er imponert over kvaliteten på ingrediensene i dette plantebaserte melatonintilskuddet.
2. Naturen laget melatonin: Amazon eller Target ($ 9,29 for 240 tabletter)
Naturen laget er et populært tilleggsalternativ – selskapet gjør «en god jobb med kvaliteten på materialer de legger inn i kosttilskuddene sine,» sier Breus. Tillegget er også USP -sertifisert.
2. Valerianrot
Innfødt til Europa og Asia, har det valerianske anlegget blitt brukt i tradisjonell medisin siden gresk og romertid. I dag antas det at roten til den valerianske planten kan hjelpe folk med å sove bedre.
En gjennomgang 2020 i Journal of Evidence-Based Integrative Medicine fant at urt Valerian kunne hjelpe folk med å sove bedre og føle seg mindre engstelige. Valerian antas å fungere ved å øke nivåene av GABA, en nevrotransmitter (eller kjemisk messenger) i hjernen som spiller en rolle i avslapning og søvn.
Valerian kan også øke oppfatningen av søvnkvalitet hos mennesker med søvnløshet, ifølge en eldre metaanalyse i juni 2010 i søvnmedisin .
Ikke alle studier har vist at Valerian Root er et effektivt søvnhjelpemiddel, og det er noen risikoer å huske på. Spesielt kan tilskuddets bivirkninger omfatte hodepine, svimmelhet, mageproblemer eller til og med søvnløshet, ifølge Mayo Clinic.
Valerian kan også samhandle eller forstyrre andre medisiner, inkludert depressiva som benzodiazepiner og narkotika. Og det er ikke klart av forskning hvilken dosering som er mest effektiv.
Valerianske rottilskudd vi liker
1. Nature’s Way Valerian Root Capsules: Amazon ($ 10,79 for 100 kapsler)
Roten til det valerianske anlegget har vist mest løfte om søvn. Dette tilskuddet, på naturens måte, inneholder 100 kapsler på 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: GNC.com eller Amazon ($ 19.99 for 50 kapsler)
Dette tilskuddet var et topp valg i forbrukerlaboratoriet av Valerian -kosttilskudd. Testing fant at GNC Herbal Plus inneholdt ingredienser av god kvalitet og 4 til 8 mg valerianrot som ble spesifisert på etiketten. Hver kapsel har 500 mg Valerianrotekstrakt.
3. Magnesium
Magnesium er et mineral som finnes i mange matvarer, inkludert grønne bladgrønnsaker, forsterkede frokostblandinger og nøtter og frø. Kroppene våre trenger magnesium for å produsere energi så vel som for å regulere blodtrykket og blodsukkernivået, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Voksne tildelt hann ved fødselen (AMAB) trenger omtrent 400 til 420 milligram magnesium per dag, mens voksne tildelt hunn ved fødselen (AFAB) trenger omtrent 310 til 360 milligram. Men til tross for sin tilstedeværelse i en lang rekke matvarer, viser noen undersøkelser at nesten halvparten av alle amerikanere ikke bruker nok magnesium.
Noen mennesker er også mer sannsynlig å ha lite magnesium enn andre; Dette inkluderer personer som har GI -lidelser, som Crohns eller cøliaki, så vel som de med type 2 -diabetes, per NIH.
Problemet er at lave magnesiumnivåer kan forstyrre vår evne til å sove godt. Hos mennesker AFAB har lave inntak av magnesium blitt knyttet til kortere søvn, ifølge en analyse i oktober 2019 i næringsstoffer .
Det antas at magnesium er med på å øke kroppens nivåer av GABA. Og noe forskning, inkludert en systematisk gjennomgang i mai 2017 i næringsstoffer , antyder at magnesium kan bidra til å lette angst – og angst alene kan holde oss våkne om natten.
Hvis du har lite magnesium, kan det å konsumere mer av næringsstoffet hjelpe deg med å sove bedre. En studie i desember 2012 i Journal of Research in Medical Sciences funnet da eldre voksne som hadde søvnløshet tok 500 milligram magnesium daglig i åtte uker, de sov bedre enn de som ikke tok magnesium Tilskudd.
Husk imidlertid at å ta for mye magnesium i supplementform kan være kvalme, magekramper og diaré, og det kan også forstyrre antibiotika, ifølge Mayo Clinic.
Magnesiumtilskudd vi liker
1. Naturen laget høy absorpsjon magnesiumglycinat: Amazon ($ 68,97 for 180 kapsler); Mål ($ 15,79 for 60 kapsler)
Det er mange forskjellige former for magnesium, men magnesiumglycinat er spesielt lovende for å fremme søvn, sier Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 for 7 pakker); Amazon ($ 44,97 for 60 porsjoner)
Breus anbefaler Magsoothe, en pakke som inneholder magnesiumlysinat glycinat chelat. Bland hver pakke med 4 gram vann.
4. Vitamin d
D -vitamin er mest kjent for sin rolle i å opprettholde sunne bein. Vitaminet hjelper kroppen din med å absorbere kalsium, og sammen hjelper de to næringsstoffene til å beskytte mot osteoporose. Men å gå lavt på D kan også hindre din evne til å få en god natts søvn.
En gjennomgang av oktober 2018 og metaanalyse i næringsstoffer fant at personer som var mangelfulle i vitamin D, var mer sannsynlig å ha søvnforstyrrelser enn de som ikke var for lav på D. Forskningen fant også at det også fant at det Jo mindre vitamin D -folk hadde, jo mer sannsynlig ble det at de ikke fikk nok søvn.
Annen forskning, inkludert en studie i juli 2017 i plos one , har funnet en kobling mellom vitamin D -mangel og risiko for søvnapné, en tilstand der du slutter å puste midlertidig i søvne.
Å ta et vitamin D-supplement har vist seg å forbedre søvnkvaliteten, ifølge en gjennomgang og metaanalyse i mai 2022 i Nutrition and Health .
D -vitamin kan være vanskelig å finne i matvarer som ikke har blitt forsterket med det (forsterkede matvarer inkluderer visse melker og frokostblandinger). Snarere lages D når huden din blir utsatt for solen – derav kallenavnet, «solskinnet vitamin.»
Omtrent 1 av 4 personer i USA antas å ha for lave nivåer av det, ifølge NIH. Voksne i alderen 18 til 70 trenger omtrent 15 mikrogram (eller 600 IU) D hver dag.
Overdreven mengder vitamin D kan forårsake hyperkalsemi, noe som kan forårsake kvalme, oppkast og nyrestein, blant andre komplikasjoner, ifølge NIH. D -vitamin -tilskudd kan også samhandle med medisiner, inkludert statiner og steroider.
Vitamin D -kosttilskudd vi liker
1. Source Naturals Vitamin D3 Væske dråper: Amazon ($ 14.69 for 695 porsjoner); Walmart ($ 10,98 for 369 porsjoner)
Disse flytende vitamin D -dråpene var et topp valg fra forbrukerlaboratoriet. Denne inneholder D3 – den samme formen som finnes i befestede matvarer – og er bedre formen for søvn enn vitamin D2.
2. Naturmessig vitamin D3 1 000 abonnement: naturewise.com ($ 13,99 for 360 softgels)
Nature Wises tilskudd inneholder en rimelig dose på 1000 IUer (den øvre grensen for D er 4000 IUer for voksne). Og fordi vitamin D er et fettløselig vitamin, inneholder tilskuddet også organisk ekstra jomfru olivenolje for å øke absorpsjonen.
5. Vitamin c
En vitamin C -mangel kan forårsake mer enn bare skjørbuk – det kan også forstyrre søvnen din. Noe forskning har vist en kobling mellom for lite C og kort søvn: en studie i mai 2013 i appetitt , for eksempel, fant folk som bare logget fem til seks timer om natten også mer sannsynlig å være Har lite vitamin C enn personer som sov i syv til åtte timer.
C -vitamin er en antioksidant – og personer som sover for lite har også en tendens til å ha lavt i andre antioksidanter, ifølge forskning i desember 2020 i næringsstoffer . Antioksidanter hjelper til med å bekjempe frie radikaler, som er skadelige molekyler som kan forårsake oksidativt stress. Oksidativt stress har på sin side blitt knyttet til søvnforstyrrelser, ifølge næringsstoffene -studien.
C-vitamin hjelper kroppen med å produsere noradrenalin, en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humøret ditt og spiller en rolle i produksjonen av serotonin (for lave nivåer av serotonin kan bidra til depresjon), ifølge studien.
Hovedpoenget: Selv om det ser ut til å være en forbindelse mellom C -vitamin og søvn, kan vi ikke si med sikkerhet om det å ta vitamin C vil hjelpe deg med å få bedre ZZZ -er basert på forskningen som er gjort så langt.
People Afab trenger 75 milligram C -vitamin hver dag, mens folk AMAB trenger 90 milligram. De fleste i USA får nok vitamin C i diettene sine, i henhold til NIH, selv om mange også rapporterer å ta det i supplementform. Du kan finne vitaminet i frukt og grønnsaker, spesielt sitrus som appelsiner og grapefrukt.
C -vitamintilskudd vi liker
1. Garden of Life rå vitamin C -kapsler: gardenoflife.com ($ 16,79 for 60 kapsler); Amazon ($ 25,19 for 120 kapsler)
Dette C -supplementet er laget av en blanding av organisk frukt og grønnsaker. Den inneholder også en rimelig dose på 500 mg (den øvre grensen for voksne er 2000 mg), ettersom mange allerede får nok C fra diettene.
2. Naturen laget vitamin C: Amazon ($ 14.99 for 200 gummier); Walmart ($ 7,88 for 120 gummier)
Lei av å svelge kapsler? Dette gummy tilskuddet inneholder 250 mg vitamin C. Det var også et godkjent valg fra forbrukerlaboratorium i sin gjennomgang av vitamin C -tilskudd, som sist ble oppdatert i mai 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – også kjent som Winter Cherry eller Indian Ginseng – er en urt som lenge brukes i tradisjonell indisk medisin for å redusere angst. Disse stress-lett fordelene med Ashwagandha kan også hjelpe folk med å sove bedre.
En studie i februar 2020 i Cureus fant personer som tok 600 milligram per dag Ashwagandha rotekstrakt rapporterte bedre søvnkvalitet enn de som ikke tok utdraget. Forskerne bemerket Ashwagandha bidro også til å redusere folks nivåer av kortisol, et «stresshormon» som kan forårsake søvnproblemer.
Selv om denne forskningen er lovende, er det behov for flere studier for å bedre forstå Ashwagandhas effekter i kroppen, sier Breus. Urten kan også forårsake bivirkninger som kvalme, hodepine og diaré, og det kan forstyrre visse medisiner, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Det kan også føre til spontanabort hvis du er gravid.
7. Kava
Kava – en urt som vokser på øyene i det vestlige Stillehavet – har blitt studert for dens effekter på angst og søvnløshet, men det er også kjent å være knyttet til alvorlige leverskader som kan være dødelig.
Andre bivirkninger inkluderer hodepine og svimmelhet, og det kan være skadelig når det tas under graviditet eller mens du ammer, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Hva du skal se etter når du velger et supplement
Det kan være vanskelig å velge et naturlig søvntilskudd. For det første regulerer ikke Food & Drug Administration Ekstra ingredienser der inne som kan forårsake skade).
Forskningen på naturlige søvnhjelpemidler mangler også, sier Breus. Knapt noen produsenter bruker tilleggsproduktene sine i virkelige kliniske studier, sier han. I tillegg, bare fordi noe forskning har funnet at melatonin, for eksempel, kan forbedre søvnen, betyr ikke det at den fungerer på samme måte når det kombineres i et supplement med, for eksempel, 15 andre ingredienser.
Når du velger et supplement, er det beste alternativet å se etter produkter som har blitt overvåket av en tredjepartskilde som USP, en nonprofit kvalitetskontrollgruppe; NSF, en uavhengig organisasjon dedikert til å beskytte og forbedre menneskers helse; eller ConsumerLab.com, en uavhengig kvalitetstestingsorganisasjon som tester og gjennomgår kosttilskudd.
5 røde flagg som et supplement er utrygt eller ineffektivt
Bytiffany Curtis
5 Tilleggsfeil Eksperter vil at du skal unngå
Bybojana Galic
De 5 beste vitaminmerkene du kan stole på
Bysarah Pflugradt
Annonse