De beste kjernetreningene er de du ikke engang er klar over at du gjør, og det er grunnen til at vi elsker sammensatte bevegelser (tenk markløft og avvis rader) som på en smule utfordrer magemusklene mens vi også styrker andre store muskelgrupper.
«Men noen ganger trenger du bare litt ekstra,» sier Ingrid Clay, sertifisert personlig trener og grunnlegger av ISC Wellness.
Denne sekvensen på 10 minutter er det lille ekstra. Clays rutine styrker hele kjernen din, men det er raskt nok til å takle slutten av en hvilken som helst annen trening.
Så ta en matte og gjør deg klar til å gi magen din den spesielle oppmerksomheten de fortjener.
Tips
Få mest mulig ut av denne treningen ved å bruke noen minutter på kjerneaktivering for å forberede musklene.
Treningen
Clay vil lede deg gjennom en 10-minutters serie med ab-øvelser. Hold pusten jevn og jevn under hele treningen, og ta gjerne pause etter behov.
Hvis du er ute etter en utfordring, foreslår Clay å legge til en vekt for å ta denne treningen til neste nivå. Hold en lett manual eller kettlebell i begge hender, og bruk kjernen til å løfte og senke vekten i øvelser som sit-up eller russisk vri.
- Crunch: Tenk på å løfte haken mot taket mens du holder korsryggen i bakken.
- Omvendt knusing: Aktiver underkroppen ved å trekke knærne inn mot ansiktet ditt.
- Ball Hold: Trykk albuene godt inn i toppen av knærne og ta skulderbladene fra bakken.
- Ball Crunch: Hold disse crunchene stramme og kontrollerte. «Spesielt etter dette holdet, kommer du til å føle det,» sier Clay.
- Ben nedre: Stopp der du føler at korsryggen begynner å løfte seg fra bakken. Hvis det er nødvendig, kan du plassere hendene under rumpa.
- Sit-Up: Unngå å bruke momentum på vei opp ved å holde armene utstrakt foran deg og senke med kontroll, sier Clay.
- Sit-Up Twist: Hold hendene foran kroppen din, vri og tapp albuen mot det motsatte kneet.
- Split Leg V-Up: Nå virkelig armen til motsatt fot for å engasjere dine obliques.
- Russisk vridning: Hold ryggen rett og unngå å kramme skuldrene. Løft føttene fra gulvet for en ekstra utfordring, sier Clay.
- Ball Hold: Hold skulderbladene oppe fra bakken og ikke glem å puste.
- Leg Circle: Forleng beina og trekk små sirkler til venstre og høyre mens du holder ryggen flatt på bakken.
- Langsom sit-up: «Det er et tau rett over ansiktet ditt,» sier Clay. «Du kommer til å ta tak i tauet og trekke kroppen din helt opp. Deretter vil du sakte svikte deg.»
Tips
Selv en kjernefokusert trening fortjener en skikkelig nedkjølingsrutine – i det minste i noen minutter.
Flere kjernetreninger vi elsker
- Tone magen din på 10 minutter med denne utstyrsfrie, hjemmekjernekretsen
- Denne 20-minutters treningen bruker bare et stykke papir
- En 20-minutters motstandsbåndsøkt for en strammere kjerne