Gjør denne 20-minutters side-til-side og roterende treningen for sunne ledd

For sunne ledd, legg til flere treningsrutiner side om side og rotasjon. Bildekreditt: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Når du blir eldre, begynner kroppen din å vise tegn på normal slitasje. Men hvis du jobber for å holde deg aktiv, kan du minimere noe av denne skaden. En del av å være proaktiv innebærer å velge de riktige øvelsene for å beskytte leddene og forhindre skade.

«Å innlemme bevegelser og øvelser i alle de tre bevegelsesplanene er ekstremt viktig for felles helse og lang levetid, så vel som prestasjonene dine i det daglige livet, treningsstudioet og sporten,» sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault.

Annonse

De fleste bruker nesten hele dagen på å bevege seg i sagittalplanet (fremover og bakover) mens de forsømmer frontplanet (side til side) og tverrplanet (rotasjon), sier han.

Men det kan føre til mobilitetsproblemer og svakhet i nesten alle muskler og ledd som styrer side-til-side- og rotasjonsbevegelser, sier Wickham. Og over tid kan disse problemene utløse en skadelig dominoeffekt ettersom andre områder av kroppen din blir tvunget til å jobbe dobbelt. Tenk: smerte og skade.

Heldigvis kan du forhindre denne onde syklusen og støtte robuste ledd med en enkel strategi: Inkluder mer varierte, flerplanede bevegelser i dine daglige aktiviteter, treningsøkter og mobilitetsrutiner. Dette bidrar til å forbedre bevegeligheten og styrken for sunnere, mer elastiske ledd, sier han.

Annonse

Prøv denne 20-minutters treningen for sunne ledd

Designet av Wickham, kan denne 20-minutters kroppsvektstreningen forbedre mobiliteten din og bygge styrke i alle tre bevegelsesplanene. For å gjøre det, gjør hver øvelse i 1 minutt, og hvil deretter i et minutt før du går til neste.

Husk at ditt nåværende mobilitetsnivå vil diktere hvor stort kroppens tilgjengelige bevegelsesområde. Uansett hva du gjør, må du ikke overforlenge deg selv hvis du føler ubehag eller smerte med en øvelse. I stedet må du følge kroppens tegn. Med repetisjon får du sakte men sikkert mer fleksibilitet og mobilitet.

Tips

For å øke vanskeligheten kan du øke tiden du gjør hver øvelse, forkorte hvor lenge du hviler mellom trekk eller bruke en vekt som en manual eller kettlebell, sier Wickham.

Eller hvis du trenger å gjøre denne treningen mindre utfordrende, kan du gjøre hver øvelse i kortere tid eller forlenge hvilepausene

Move 1: Bear Crawl

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Løft knærne ca 2 inches fra bakken og hold kjernemuskulaturen din avstivet hele tiden. Dette vil hjelpe deg å holde en relativt flat rygg.
3. Samtidig trekker du høyre arm og venstre ben fremover ca. 6 til 12 tommer.
4. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
5. Fortsett å alternere denne bevegelsen.
6. Gå deretter bakover og følg de samme trinnene i revers.

Vis instruksjoner

Tips

Denne vandrende bjørneplanken er målrettet mot skulderstabilisatorene dine, inkludert rotator mansjetten, rhomboid (øvre rygg) og serratus fremre (under armhulen). Det fungerer også kjernestabiliteten din, så vel som fot, ankel og tå mobilitet, sier Wickham.

Hvis du ikke har mye plass, kan du veksle fremover og bakover. Prøv å ta to skritt fremover, deretter to tilbake.

Move 2: Alternating Curtsy Lunge

Tid 1 Min Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Nedre Kropp

1. Stå med føttene omtrent fra hverandre.
2. Legg vekten din i venstre fot og gå tilbake og diagonalt til venstre med høyre fot.
3. Skyv hoftene bakover og ned, og bøy begge knærne for å senke deg mot gulvet så langt det er behagelig. Det fremre kneet skal være over midten av fremre fot.
4. Hold et øyeblikk, trykk deretter gjennom føttene og klem på quads og glutes for å komme tilbake til å stå.
5. Gjenta på det andre benet.

Vis instruksjoner

Denne utfallsvariasjonen fungerer hoftene dine i bevegelsesplanene fra side til side, sier Wickham.

Move 3: Rotasjons sideplank (venstre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en sideplank med venstre arm rett (eller hvil på venstre underarm med albuen under skulderen), og hold kjernen og glutene avstivet for å hjelpe deg å holde deg i en rett linje fra hodet til føttene.
2. Deretter løfter du høyre arm mot taket, og roterer deretter overkroppen fremover og når sakte din høyre arm under kroppen.
3. Klem magemusklene dine for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen er flott for kjerne rotasjonsmobilitet og stabilitet, som igjen kan bidra til å forhindre smerter i korsryggen, sier Wickham.

Move 4: Cossack Squat

Tid 1 Min Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Nedre Kropp

1. Start med å stå opp med føttene brede fra hverandre og påpekt i omtrent 45 graders vinkel.
2. Skyv vekten inn i venstre ben og send hoftene tilbake, senk ned i et dypt lateralt lunge, mens du holder høyre ben rett.
3. Kjør gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjon og alternative sider. Fokuser på å holde brystet løftet hele tiden.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen fungerer hoftene dine (spesielt de indre lårenes adduktormuskler) og anklene, sier Wickham.

Men hvis du har tette hofter og ankler, kan du kanskje ikke senke veldig langt mens du holder god form, sier Wickham. Ikke press deg selv. Hold deg til det som føles bra for deg. Med tiden vil du kunne senke lenger.

Move 5: Rotasjons sideplank (høyre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en sideplank med høyre arm rett (eller hvil på høyre underarm med albuen under skulderen), og hold kjernen og glutene avstivet for å hjelpe deg å holde deg i en rett linje fra hodet til føttene.
2. Deretter løfter du venstre arm mot taket, og roterer deretter overkroppen fremover og sakte når venstre arm under kroppen.
3. Stiv kjernen din og gå tilbake til startposisjon.

Vis instruksjoner

Move 6: Sideways Bear Crawl

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start ion alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Løft knærne ca 2 inches fra bakken og hold kjernemuskulaturen engasjert hele tiden. Dette vil hjelpe deg å holde en relativt flat rygg.
3. Beveg høyre arm og venstre ben ut til den ene siden samtidig ca. 6 til 12 tommer.
4. Gjenta med venstre arm og høyre ben, i samme retning.
5. Fortsett denne bevegelsen, og beveg deretter i motsatt retning, og følg de samme trinnene i revers.

Vis instruksjoner

Tips

Denne side-til-side bevegelsen retter seg mot din laterale (side) skulder og hofte muskler. Det er flott for å forbedre mobilitet og stabilitet i rotator mansjetten og gluteus medius (sideglute), sier Wickham.

Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (Right)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Løft knærne ca 2 inches av bakken.
2. Deretter holder du venstre ben (ankerbenet) bøyd mens du retter høyre ben og når det bakover (diagonalt til venstre), og skyver hele kroppen mens du strekker og berører tåen ned til bakken.
3. Trykk gjennom begge hender og venstre fot mens du holder kjernen engasjert.
4. Flytt vekten tilbake til midten.
5. Deretter når du høyre ben rett tilbake, skift hele kroppen mens du strekker og berører tåen mot bakken.
6. Flytt vekten tilbake til midten.
7. Deretter når du høyre ben ut diagonalt til siden, og skyver hele kroppen bakover når du strekker og berører tåen til bakken.
8. Flytt vekten tilbake til midten. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen skyter opp kjernen din og arbeider hoften i tre forskjellige posisjoner mens den inkluderer tå-, ankel- og skuldermobilitet og stabilitet, sier Wickham.

Move 8: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Løft knærne ca 2 inches fra bakken.
2. Trykk deretter gjennom bakken med høyre arm mens du roterer hele kroppen mot venstre til brystet peker oppover.
3. Forleng hoftene oppover så høyt som mulig mens du klemmer gluteusmusklene og når venstre arm opp og tilbake. Fokuser på å holde kjernen engasjert. Dette vil hjelpe deg å holde en relativt flat rygg.
4. Stiv kjernen din og roter sakte tilbake til startposisjonen (hender og knær).
5. Gjenta bevegelsen på venstre arm.
6. Fortsett å alternere sider.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen treffer omtrent alt: Den arbeider skuldrene dine i et frontalt og tverrgående bevegelsesplan. Det strekker også brystmusklene samtidig som det inkluderer kjerne- og hoftestabilitet, sier Wickham.

Move 9: Plank 3-Way Toe Touch (Venstre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Løft knærne ca 2 inches fra bakken.
2. Deretter holder du høyre ben (ankerbenet) bøyd mens du retter venstre ben og når det bakover (diagonalt til høyre), og skyver hele kroppen mens du strekker og berører tåen mot bakken.
3. Trykk gjennom begge hender og høyre fot mens du holder kjernen engasjert.
4. Flytt vekten tilbake til midten.
5. Deretter når du venstre ben rett tilbake, skift hele kroppen mens du strekker og berører tåen mot bakken.
6. Flytt vekten tilbake til sentrum.
7. Nå, ta venstre ben ut diagonalt til siden, skyv hele kroppen bakover når du strekker og berører tåen mot bakken.
8. Flytt vekten tilbake til sentrum. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Move 10: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Løft knærne ca 2 inches fra bakken.
2. Trykk deretter gjennom bakken med høyre arm mens du roterer hele kroppen mot venstre til brystet peker oppover.
3. Forleng hoftene oppover så høyt som mulig mens du klemmer gluteusmusklene og når venstre arm opp og tilbake. Fokuser på å holde kjernen engasjert. Dette vil hjelpe deg å holde en relativt flat rygg.
4. Stiv kjernen din og roter sakte tilbake til startposisjonen (hender og knær).
5. Gjenta bevegelsen på venstre arm.
6. Fortsett å alternere sider.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

De 5 mest undervurderte mobilitetsøvelsene du bør gjøre hver dag

Annonse