Gjør denne 20-minutters vektstangen for sterkere våpen

Trening med en vektstang lar deg løfte mer vekt enn du ville gjort med manualer. Bildekreditt: Creative-Family / iStock / GettyImages

Når det gjelder velutviklede armer, vil kroppsvektøvelser bare føre deg så langt, ifølge Joel Freeman, CPT, Beachbody-trener og skaper av LIIFT4.

«Hvis du vil ha stramme og sterke armer, må du løfte vekten,» sier han. «Vekt trening er den eneste måten å bygge det lange, magre, muskuløse utseendet.»

Mens det er mange manualøvelser som er rettet mot armdagen – og selvfølgelig har de et sted i treningsrutinen din – Freeman setter pris på den enkle bruken av en vektstang, i tillegg til å kunne utvikle vekten over tid.

«Å bruke vektstenger er en fin måte å knuse en rask armtrening, og lar deg også løfte tyngre vekt generelt,» sier han.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters trening med vektstangarm

Gjør: disse fire øvelsene i ett minutt hver, og gjenta deretter totalt 5 sett, noe som gir deg 20 minutter til økten.

Tips

Hvis du ikke har brukt en vektstang, begynner du med en tom vektstang eller til og med et PVC-rør for å hjelpe deg med å øve deg i god form før du legger vekt på ligningen.

Move 1: Barbell Biceps Curl

1. Ta tak i vektstangen enten basert på eksisterende grepførere (se tips nedenfor) eller med hendene fra hverandre på skulderen, mens håndflatene vender oppover.
2. Bøy albuene og krøllen så nær skuldrene som mulig, mens du holder albuene festet på sidene.
3. Stopp på toppen før albuene dine må forlate sidene, noe som betyr at hvis baren berører skuldrene dine, har du gått for langt.
4. Gå tilbake til startposisjon (armene er helt utstrakt) og gjenta i 60 sekunder.

Tips

«Avhengig av vektstangen du bruker, er noen spesielt designet for å vise hvor du tar tak i stangen,» sier Freeman. «Hvis ikke, vil du holde stangen underhåndet med knokene dine vendt mot gulvet og hendene ikke bredere enn skulderbredden.»

Move 2: Barbell Wrist Curl

1. Sett deg på enden av en benk og hold barbell med håndflatene opp, håndledd mot knærne.
2. Hev vektstangen ved å krølle bare håndleddene dine, og senk ryggen ned med kontroll.
3. Hold underarmene presset mot lårene under hele farten.

Tips

Dette kan virke som et lite bevegelsesområde, men det er veldig nyttig for å styrke håndleddene, som du trenger en rekke øvelser. Dette er også en fin måte å motvirke å sitte ved et skrivebord og skrive på en datamaskin hele dagen.

Flytt 3: Triceps Trykk

1. Ligge på gulvet eller benken, hold en vektstang med et håndgrep (knokelen vendt oppover) og strekk armene helt opp i luften med stangen på linje med skuldrene.
2. Hold albuene med samme bredde fra hverandre (omtrent kroppsbredde), bøy armene dine slik at stangen begynner å falle bort fra kroppen din.
3. Stopp når albuene bøyer seg i 90 graders vinkel, ikke går lavere enn benken eller stopper rett før triceps berører gulvet.
4. Uten å flare albuene, trykk tilbake til startposisjon.

Tips

«Jo mer du holder albuene inn mot kroppen, desto mer isolerer du triceps,» sier Freeman.

Move 4: Backward Barbell Wrist Curl

1. Stå og hold vektstangen bak deg med utvidede armer og håndflatene vendt bakover. Hantelen hviler lett mot glutene eller øvre lår.
2. Løft vektstangen ved å krølle håndleddene. Trykk ned i føttene og hold skuldrene avslappede.
3. Senk ryggen sakte ned etter en pause, og hold de rette armene gjennom hele bevegelsen.

Tips

Ikke bare vil dette fortsette å styrke håndleddene dine, men du vil også få litt triceps styrke også.