Gjør denne daglige treningsøkten på 30 minutter for å gå ned i vekt og få styrke akkurat i tide til sommeren

Kom i form til sommeren ved å bygge mager muskler med styrketrening og HIIT. Bildekreditt: iprogressman / iStock / GettyImages

Når sommeren nærmer seg, begynner mange mennesker å tenke på å komme i form og ha en badedrakt. Men la oss være klare: Kroppen din er alltid «strandklar». Alt som trengs er å slå på solkrem og plukke bollene dine på en sandstrekning, og voila! du har en strandkropp.

Likevel, hvis du vil bli sterkere og sterkere før det er tid for moro i solen, kan du bygge styrke og muskler (og gå ned i vekt hvis det er målet ditt) mellom nå og sommer.

Annonse

For å få muskelmasse og miste fett trygt på to til tre måneder, er den smarteste strategien å gjøre en kombinasjon av HIIT-kardiointervaller og styrketrening, forteller Kemma Cunningham, ACE-sertifisert personlig trener og gruppefitnessinstruktør på Life Time, til morefit.eu.

Her er hvorfor: Styrketrening bygger muskler (som forbrenner mer kalorier enn fett) og HIIT tvinger kroppen din til å forbrenne fett for drivstoff, noe som resulterer i en «etterforbrenningseffekt», som holder stoffskiftet fyrt opp selv etter at treningen er over, sier Cunningham.

Prøv denne kardiointervallet og styrketreningen på 30 minutter

Designet av Cunningham, inkluderer denne 30-timers treningen i hele kroppen kjernearbeid og sammensatte styrkebevegelser som treffer flere muskelgrupper samtidig (les: effektivt) sammen med kardioutbrudd for å øke hjertefrekvensen og svi kaloriene. Du trenger bare en matte og et par manualer.

Annonse

For de beste resultatene, gjør denne rutinen fire til fem dager hver uke de neste to til tre månedene. «Etter hvert som ukene skrider frem, legg til tyngre vekter og øk farten din under kardiointervallene for å forbedre ytelse, utholdenhet og styrke,» sier Cunningham.

«Og fordi dette også er en funksjonell trening, vil du også se forbedringer i dine daglige aktiviteter,» sier hun. Det er det vi kaller vinn-vinn.

Gjør: hver øvelse i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder mellom trekk. Gjenta hele kretsen i totalt 3 runder, med en 60 sekunders hvile mellom rundene.

Tips

Sørg for å gjøre en rask dynamisk oppvarming før du hopper inn. På samme måte kan du avslutte treningen med en 5-minutters nedkjøling av statiske strekninger.

Flytt 1: Squat til Overhead Press

Sett 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stå høyt med magetromme, føttene skulderbredde fra hverandre. Løft vektene til skuldrene med håndflatene vendt utover.
2. Skyv hoftene bakover og ned i en knebøy, hold brystet oppreist og vekten din i hælene (du burde være i stand til å vri på tærne).
3. På bunnen, trykk gjennom hælene og klem glutene dine for å stå.
4. Trykk manualene over hodet slik at armene dine strekkes helt ut når du kommer ut av knebøyposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

«Knebøyet til luftpressen pakker et kraftig slag ved å trekke i over- og underkroppen så vel som kjernen,» sier Cunningham.

Flytt 2: 180 Hopp

Sett 3Time 45 SecType CardioRegion underkropp

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
2. Bøy knærne og senk ned i en knebøy.
3. Skyv gjennom hælene og eksplodere opp, hopp når du snur kroppen 180 grader i luften, slik at du lander mot motsatt side.
4. Land med myke knær, og gjenta deretter i den andre retningen.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne plyometriske øvelsen toner underkroppen din mens den øker kjernestyrken og forbedrer smidigheten,» sier Cunningham.

Move 3: V-Up

Setter 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Legg deg flatt på matten med armene over hodet og bena strukket ut.
2. Hold kjernen din og løft samtidig overkroppen og bena (hold knærne rette) til kroppen din danner en V-form. Nå for tærne på toppen.
3. Hold ryggen rett og lavere til startposisjon i en langsom, kontrollert bevegelse.

Vis instruksjoner

Tips

Denne sit-up variasjonen styrker magen og forbedrer kjernestabiliteten, sier Cunningham.

Move 4: Forward Lunge Hammer Curl

Sett 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stå høyt med en manual i hver hånd på sidene.
2. Gå fremover med venstre fot, del din holdning, og senk deg ned i et lunge. Vær oppmerksom på å ikke strekke fremre kne over tåen.
3. Gjør en hammerkrøll ved å bøye albuene og løfte vektene oppover, klem biceps og hold albuene tett inn i sidene.
4. Senk vektene mens du samtidig skyver gjennom fremre fot for å gå tilbake til stående.
5. Fortsett lunging, alternerende sider mens du utfører biceps krøller med hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

Flott for nybegynnere så vel som erfarne løftere, denne fullkroppsøvelsen treffer flere muskelgrupper samtidig, sier Cunningham.

Move 5: Star Jump

Sett 3Time 45 SecType CardioRegion underkropp

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Senk ned i en knebøy, bøy knærne til omtrent 90 grader og hold en flat rygg.
3. Kjør gjennom beina for å hoppe opp.
4. Spre bena og armene vekk fra kroppen din for å danne en stjerneform i luften.
5. Når du lander, bøy knærne for umiddelbart å senke deg ned i neste rep.

Vis instruksjoner

Tips

«Stjernesprang er en god kardiovaskulær trening som forbrenner fett, forbedrer den aerobe kapasiteten og styrker hjertet ditt,» sier Cunningham.

Bevegelse 6: Underarmsplank

Setter 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Start i en høy planke, og senk deretter ned på underarmene, en arm av gangen. Legg håndflatene ned.
2. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene, fest skulderbladene i ryggen og skyv hælene bakover.
3. Unngå å bøye korsryggen, trekk inn mageknappen for å feste kjernen og presse glutenene dine.
4. Hold nakken på linje med ryggraden ved å se på fingertuppene.

Vis instruksjoner

Tips

Underarmsplanken styrker ikke bare kjernen og skuldrene, men forbedrer også kroppsbevisstheten, sier Cunningham.

Annonse