Plankesviskere utfordrer kjernens stabilitet og styrke mens du forbedrer hoftens mobilitet. Bildekreditt: Morsa Images / E + / GettyImages
Når det gjelder kjernekondisjonering, går plankene aldri av moten. Det er fordi de styrker alle musklene som utgjør kjernen din, inkludert ryggen, magen, skuldrene, quads og glutes, forteller Nedra Lopez Matosov, personlig trener og kvinnehelseekspert, til morefit.eu.
Og mens disse fordelene er vanskelige å slå, gjør en plankevariasjon alt det og mer. Plankeviskere – som innebærer at du sakte svinger hvert ben til siden i en bue-bevegelse (mønsteret ligner måten vindusviskere beveger seg på) mens du er i en underarmsplank – tving musklene dine til å gjøre dobbelt arbeid når de stabiliserer deg og <!– fullfør den bevegelige delen, sier Lopez Matosov.
Annonse
Som et resultat bygger denne drapskomboen total kroppsstyrke (plankeviskere gjør spesielt underverker for mage og obliques) og forbedrer hoftemobilitet, justering og kroppsbevissthet, sier Lopez Matosov.
Hvordan gjøre plankeviskere
Ferdighetsnivå IntermediateRegion Full Body
- Begynn i en underarmsplanke med albuene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
- Se på tommelen for å holde livmorhalsen i justering og hold ryggen aktiv ved å opprettholde følelsen av at du trekker brystet gjennom skuldrene.
- Trekk mageknappen opp, klem glutene og lårene og skyv hælene tilbake. Fortsett å skanne kroppen din slik gjennom hele øvelsen.
- Pust inn når du åpner det ene benet ut til siden, og hold tærne vendt ned.
- Pust ut og avstiv kjernen din, klem de indre lårene og glutene for å bringe bena sammen igjen.
- Gjenta med det andre benet, og fortsett deretter med å veksle sider. Fokuser på å bevege deg sakte med kontroll og tilpasse pusten til bevegelsen.
Vis instruksjoner
Tips
«For å sikre at du holder deg nivå, skyv mer vekt inn i den stabiliserende underarmen og klem gluten på det stasjonære beinet,» sier Lopez Matosov. Og hvis trekket er for utfordrende, kan du slippe til kneet på den stabiliserende siden din, sier hun.
3 grunner til å gjøre plankeviskere hver dag
Plankeviskere er en flott dynamisk øvelse å innlemme i din daglige rutine. Her er bare noen få grunner til at du bør:
1. De fyrer opp kjernen din
Tradisjonelle planker er effektive fordi du holder hele kroppen din stødig, noe som er viktig for å styrke de dypeste lagene i kjernen og skråstillingene, sier Lopez Matosov. Men plankeviskere tar trening til neste nivå.
Annonse
Her er hvorfor: Når du legger til beinbevegelsen, må den andre siden av kroppen din jobbe hardere for å stabilisere deg mens den bevegelige siden utfører mobilitetsarbeid som retter seg mot skråstillingene, sier hun.
2. De forbedrer hoftemobiliteten
«Siden kjernen og gluten virker på å stabilisere seg, er du i stand til å isolere hoften som beveger seg og øke styrken og bevegelsesområdet i begge hoftene likt gjennom repetisjon,» sier Lopez Matosov.
3. De arbeider bortførerne og adduktorene dine
De ytre lårene dine (bortførerne) er engasjert når du åpner beinet til siden, og så lenge du klemmer de indre lårene for å bringe beina sammen igjen, vil du også jobbe med adduktorene dine, sier Lopez Matosov.
Annonse