Gjør ditt neste dagligvarekjøring til denne treningen med hele kroppen, 20 minutter

Du kan bruke tunge dagligvarerposer i stedet for vekter for denne treningen i hele kroppen. Bildekreditt: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

I disse dager kan den daglige treningen din se ut som en tur til dagligvaren eller bøndemarkedet, og hale tunge matposer hjem. Men i stedet for å pakke ut dagligvarene dine umiddelbart (eller oppbevare totene dine), bør du vurdere å bruke dem som vekter for å presse inn en rask trening.

Hvis du ikke har tilgang til et par dumbbells, er det å bære tunge dagligvarer faktisk en flott erstatning for å opprettholde kondisjonen din, bygge total muskelstyrke og toning opp. Avhengig av størrelsen på dagligvareposen eller toten din, kan en full pose veie minst 20 pund, som har nok motstand til å jobbe musklene dine.

Denne 20-minutters treningen i hele kroppen krever to tunge dagligvarerposer og får pulsen til å pumpe ved å trene ben, armer, skuldre og rygg. Start lyset hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt du kan takle, og når du blir sterkere, fyll posen din med flere ting, som bøker, vannflasker, poser med ris og pasta og hva annet du kan finne.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Flytt 1: Squat

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut. Hold en dagligvarepose i hver hånd ved din side.
2. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem. Hold ryggen flatt og unngå å bøye eller bue ryggen.
3. Hold i en telling nederst i bevegelsen før du presser hælene i bakken for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du sliter med å gjøre denne øvelsen riktig mens du utfører bevegelsen, senk ned som om du setter deg i en usynlig stol.

Move 2: Stationary Lunge

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSetter 2Reps 15Body Part Legs

1. Stå høyt med føttene fra hverandre og hold en dagligvarepose i hver hånd ved sidene.

2. Hold blikket rett frem, ta et stort skritt fremover med det ene benet og senk hoftene til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkler. Det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.

3. Forsikre deg om at fremre kne er rett over ankelen og ikke går over kneet.

4. Hold denne posisjonen i ett antall før du skyver tilbake gjennom hælen på fremre fot til startposisjon.

5. Utfør samme bevegelse igjen på motsatt ben. Alterner ben på hver repetisjon til du har fullført 15 repetisjoner.

Vis instruksjoner

Tips

Det er lett å miste balansen med denne øvelsen. Forsikre deg om at du gjør det sakte og med kontroll. Hvis du sliter med å utføre bevegelsen med dagligvareposer, kan du øve på øvelsen uten dem og holde hendene på hoftene eller holde på en stol ved siden av deg for å få balanse.

Flytt 3: Stående sideheving

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSetter 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt vendt ut og hold en handlekurv i hver hånd ved siden av deg, håndflatene vender inn.
2. Hold ryggen rett og kjernen tett. Se frem med en liten bøyning i knærne.
3. Med en liten bøyning i hver albue, løft matvareposene sakte ut til siden til armene er parallelle med bakken.
4. Pause på toppen av bevegelsen i ett antall før du senker dagligvarerposene sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke sving kroppen eller armene for å utføre denne øvelsen. Sørg for at du holder ryggen rett til enhver tid og ikke buer ryggen eller trekker på skuldrene og spenner.

Move 4: Overhead Triceps Extension

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 10Body Part Arms

1. Sett deg på en stol med rett rygg og føttene flatt på gulvet. Hold en handlekurv i hver hånd over hodet.
2. Senk dagligvareposene sakte bak hodet til underarmene er parallelle med bakken, eller like under parallelle.
3. Hold albuene nær hodet og vendt fremover gjennom hele bevegelsen.
4. Hold i en telling før du strekker armene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Biceps Curl

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSett 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en dagligvarepose i hver hånd, håndflatene vendt fremover.
2. Løft bæreposene sakte mot skuldrene mens du holder albuene godt gjemt i sidene gjennom hele bevegelsen.
3. Avslutt på toppen av bevegelsen med håndflatene vendt mot deg.
4. Hold i en telling før du senker dagligvarerposene sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 6: bøyd rad

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSetter 2Reps 10Body Part Back

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en handlekurv i hver hånd ved sidene.
2. Hold ryggen flatt, hengslet frem til ryggen er parallell med gulvet. Forsikre deg om at du har en svak bøyning i knærne og at nakken og hodet er på linje med ryggen.
3. Rod langsomt matposene mot hoftene, og hold albuene nær sidene.
4. Ta en pause før du senker matposene til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke kan bringe ryggen parallelt med bakken, kan du henge torsoen frem så behagelig som mulig.