Gjør parken om til et treningsstudio med denne 20-minutters trentreningen

Denne 20-minutters kroppsvektstreningen bruker et tre for å utfordre musklene dine på nye måter. Bildekreditt: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Hvem sier at du trenger et vektrom for å få en skikkelig trening? Gjør naturen til treningsstudioet ditt med denne 20-minutters kroppsvektstrening, som bruker et tre. Et tre er ikke bare så solid som en vegg for å gjøre knebøy, push-ups og forhøyede fjellklatrere, men dets ujevne overflate tester også kjernens stabilitet og balanse.

Det fungerer også som en god hjelp for bevegelser du vil perfeksjonere. For eksempel, når du gjør en push-up mot et tre, er det mer sannsynlig at du tar brystet ditt for å berøre kofferten, og hjelper deg med å øve hele bevegelsesområdet. Hvis du gjør et knebøy, vil du kunne bringe lårene parallelt og føle det mer i firhjulene dine i forhold til gluten.

Så neste gang du skal på tur eller tur, bør du vurdere å klemme deg inn i denne 20-minutters treningen. Du får frisk luft, unngår å kaste bort tid i trafikken og beskytter helsen din mot innendørs gymsykdommer.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Flytt 1: Statisk sit-knebøy

Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.euSetter 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Stå med ryggen presset mot et tre og hendene på hoftene. Huk ned til lårene er parallelle med bakken.

2. Forsikre deg om at føttene er fra hverandre på skulderen, og tærne vender fremover.

3. Hold denne posisjonen i 20 til 25 sekunder før du trykker hælene godt på bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Lukk armhevinger

Sett 3Reps 12Region Upper Body

1. Vend treet med føttene sammen og tærne ca 4 meter fra treet.

2. Med hendene rett, legg hendene sammen på treet med fingrene som peker oppover i skulderhøyde.

3. Bøy deg ved albuene, senk deg langsomt mot treet og stopp kort av ansiktet ditt og berører hendene.

4. Hold i en telling før du retter armene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 3: Crunch

Setter 3Reps 20Region Core

1. Lig med forsiden opp på bakken med knærne bøyd 90 grader og føttene opp mot treet. Hvil hodet forsiktig i håndflatene med hendene i hånden.
2. Pust inn, og pust ut, sakte krøller overkroppen mot knærne.
3. Skuldrene og øvre rygg skal komme av bakken. Sørg for at mellom- og korsryggen holder seg godt på bakken.
4. Hold i en telling mens du strammer magesekken, pust deretter inn og senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 4: Single-Leg Lunge

Sett 3Reps 12Region underkropp

1. Stå foran treet med ryggen mot den og føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene.
2. Ta et stort skritt fremover med det ene benet og legg det andre beinet bak deg med foten flatt på treet.
3. Senk kroppen langsomt til fremre lår er parallelt med bakken, eller så lavt som du komfortabelt kan gå.
4. Hold i en telling før du presser den fremre hælen i bakken for å rette benet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 12 til 15 repetisjoner på ett ben før du bytter til motsatt ben.

Vis instruksjoner

Move 5: Upside Down Mountain Climbing

Setter 3Reps 12Body Part Legs

1. Når du står foran et tre, plasserer du hendene fra hverandre på bakken. Forsikre deg om at hendene er i behagelig avstand fra treet, slik at du kan strekke bena ut på treet.
2. Mens du balanserer på hendene, strekker du bena bak deg med føttene godt mot treet. Bena dine skal være parallelle med bakken, ryggen flatt og hodet og nakken din på linje med overkroppen.
3. Kjør ett kne mot brystet fra denne posisjonen.
4. Hold i en telling før du går tilbake til startposisjonen og gjentar på motsatt ben.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en avansert øvelse som krever mye styrke og balanse i overkroppen. For å endre denne øvelsen, gjør grunnleggende fjellklatrere på bakken, med fokus på å opprettholde en sterk planke gjennom hele bevegelsen.