Hovedforskjellen mellom glute bridge og hip thrust er oppsettet. Men det endrer effektiviteten til glute-øvelsen.Image Credit: morefit.eu
Hvis du har mål om å bygge sterkere, større setemuskler, er setebroen og hoftestøtet dine venner. I motsetning til markløft og knebøy, som gir flere muskler i hele underkroppen, handler broer og hoftestøt om setemuskler.
Og selv om disse gluteøvelsene ser ut – og ærlig talt er – veldig like, betyr det hvilken du gjør. Så i debatten om hip thrust vs. glute bridge, hvem vinner? Vel, det avhenger av styrkenivåene dine, målene dine og, naturligvis, hvilket utstyr du har til rådighet.
Annonse
Her er alt du trenger å vite om forskjellene mellom setebroen og hoftestøtet – inkludert når du skal bruke hvilken for de mest avrundede setemusklene.
Glute Bridge 101
En glute bridge er en kroppsvektøvelse som først og fremst retter seg mot setemusklene, og er populær i både styrketrenings- og yogasirkler.
Du gjør det liggende på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Deretter løfter du hoftene mot taket til overkroppen danner en diagonal linje fra knærne til nakken.
Annonse
For å gjøre flyttingen mer utfordrende, kan du lage en glutebro med hantel eller løkke et minibånd over knærne. Bandet jobber også med glute medius – på oversiden av hoftene – sier Lisa Schroeder, CPT, en sertifisert personlig trener ved Life Time Chanhassen i Minnesota.
Glute Bridge
Aktivitet Trening med kroppsvekt
- Ligg på ryggen med armene langs sidene, føttene flatt på bakken og bøyde knær.
- På en utpust, klem setemusklene, press inn i hælene og kjør hoftene opp mot taket.
- Hev hoftene til kroppen danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til brystet.
- Ta en pause her et øyeblikk.
- Vend bevegelsen for å bringe hoftene tilbake til bakken.
Vis instruksjoner
Fordeler
Tilgjengelighet: Sammenlignet med belastede gluteøvelser (nemlig hoftestøt), har kroppsvektsbroen en relativt lav inngangsbarriere. Den er tilgjengelig for mange nybegynnere og er en ideell måte å lære seg form før man går videre til hofteforlengelser, sier Schroeder.
Annonse
Ingen utstyr nødvendig: «Du kan gjøre øvelsen hvor som helst fordi du ikke trenger noe utstyr,» sier hun. Prøv den på yogamatten eller til og med på sengen.
Ulemper
Vanskelig å komme videre: Du kan gjøre glutebroer mer utfordrende med et motstandsbånd eller et par manualer, men alt som er større eller tyngre kan bli uhåndterlig.
Så etter hvert som du blir sterkere, vil du sannsynligvis gå videre til en vektstang. Merk: Selv om du teknisk sett kan bruke vektstang, er det vanskelig å forhindre at vektstangen ruller nedover lårene til ansiktet ditt. Pass på!
Annonse
Lite bevegelsesområde: Når du ligger flatt på bakken, kan hoftene dine bare heves og senkes så langt. Det betyr at du bare trener hoftene gjennom kun en del av deres tilgjengelige bevegelsesområde. Dette reduserer funksjonaliteten og de generelle muskelfordelene ved flyttingen.
Hip Thrust 101
En hip thrust er populær i vektrom og er som en glute bridge, bortsett fra at den involverer både en benk og (tradisjonelt) en vektstang.
Med et hoftestøt begynner du å sitte på gulvet med midten til øvre del av ryggen mot kanten av en treningsbenk eller -boks, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Mens du sitter, plasserer du en vektstang, lastet med gummivektskiver, på tvers av folden i hoftene. Så, mens du hever hoftene, hever du også stangen.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du gjøre trekket mer utfordrende ved å øke vekten på platene på vektstangen, eller prøve disse hip thrust-variasjonene.
Hip Thrust
Aktivitet vektstangtrening
- Sitt på gulvet ved siden av en lastet vektstang med midten av ryggen mot kanten av en benk eller boks.
- Plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Føttene dine kan snus litt ut, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
- Plasser en slags pute (håndkle, knebøy svamp, Hampton tykk stangpute, Airex-pute) på toppen av bekkenet ditt. Du kan også plassere en vektstangshylse rundt stangen, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at noe skifter.
- Rull vektstangen på hoftene dine.
- Klem setemusklene og skyv gjennom hælene for å heve hoftene og vekten opp mot taket. Hold ryggen flat og hodet pekt mot veggen foran deg.
- Lås hoftene ute på toppen av bevegelsen ved å strekke hoftene helt ut og klemme setemusklene. Leggene dine skal være vertikale, knærne nøytrale eller litt utvendig roterte og bena skal danne 90-graders vinkler.
- Ta en pause, senk deretter hoftene sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Fordeler
Enkel å komme videre: For å bygge setemuskler må du fortsette å utfordre dem. Og hip thrusts er enkle å holde utfordrende. Bare legg til mer vekt — det er praktisk talt ingen grense for hvor tungt du kan laste stangen.
Stort bevegelsesområde: Å flytte hoftene fra full bøying til full ekstensjon er en stor fordel med hoftestøt. Dette lar deg trene setemusklene hardere og gjennom et mer funksjonelt bevegelsesområde enn det som er mulig når du setter opp med ryggen mot gulvet.
Ulemper
Ikke nybegynnervennlig: Den tradisjonelle glutebroen med vektstang krever en viss basestyrke for å fungere ordentlig, og fordi den innebærer å bruke en vektstang, kan den være skremmende å ta på seg for første gang.
Når det er sagt, kan du gjøre hoftestøt med kroppsvekt. Du ser dem ikke ofte i treningsstudioet, men det betyr ikke at de ikke er flotte.
Nødvendig utstyr: Selv om du prøver hip thrusts med kun kroppsvekten din, eller sub i en manual for en kettlebell, trenger du fortsatt noe å balansere ryggen på. Treningsbenker er det beste alternativet fordi de er omtrent knehøye og har en polstret kant.
Forskjellen mellom en Glute Bridge og Hip Thrust
Bildekreditt: morefit.eu
Hovedforskjellen mellom hip thrust og glute bridge er oppsettet.
«Et hoftestøt er i bunn og grunn en setebro med større bevegelsesfrihet,» sier Jason Pak, CPT, en sertifisert personlig trener, vektløfting-sertifisert sportsprestasjonstrener og medeier av Achieve Fitness.
Fordi ryggen din er forhøyet, er det bare mye større mellomrom mellom gulvet og der hoftene dine låser seg ved enden. Den større rekkevidden gir hip thrust en større fordel for glute gains av to grunner: Det gjør det lettere å legge til og løfte vekt og det aktiverer setemuskler og hamstrings bedre.
Vinkelen som kroppen din beveger seg med i et hoftestøt gjør at setemusklene dine kan være under konstant og konstant spenning, og til slutt oppmuntrer til mer muskelvekst.
«Slutene viser de høyeste nivåene av muskelaktivitet i en forkortet posisjon ved endeutstrekningen av hoften, som er det nøyaktige mønsteret som hoftestøtet trener,» sier Pak. End range hofteforlengelsen er toppen av bevegelsen, der hoftene skyves frem og opp, og setemusklene klemmes og låses ute.
Hvordan velge: Glute Bridge vs Hip Thrust
«For alt i verden ser vi på de to løftene som stort sett den samme bevegelsen da de begge trener hofteekstensjonsmønsteret,» bemerker Pak. Men det er visse situasjoner der det ene kan være et bedre alternativ enn det andre.
|
Nybegynnervennlig |
Muskelvekst |
|
Kroppsvekt |
Hoftemobilitet |
|
Aktiv restitusjon/oppvarming |
Tung løfting |
Flere Glute Moves og tips
De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr
av Amy Marturana Winderl
5 Hip Thrust-feil gjør rumpetreningen mindre effektiv
av Bojana Galic
De 6 beste gluteøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener
av Bojana Galic
One Hip Thrust Hack som vil ta booty Burn til neste nivå
av Bojana Galic
De 8 beste stående glute-øvelsene for eldre voksne
av Amy Marturana Winderl
Annonse