Halsbrann under trening er mer vanlig med aktiviteter som øker det intra-abdominale trykket, som å løpe og løfte vekter. Bildekreditt: Maskot / Maskot / GettyImages
Som om mangel på tid, utstyr og motivasjon ikke var nok grunner til å få deg til å unnslippe treningen din helt, kan treningsindusert halsbrann sende deg rett tilbake til sofaen.
Halsbrann – som kan føles som om noen tenner en liten ild under brystet som sakte brenner gjennom halsen (hyggelig, ikke sant?) – er relativt vanlig under eller etter trening, spesielt hvis du trener intens .
«Trening kan forårsake større intra-abdominal trykk, noe som fører til større tilbakeløp og sure oppstøt-relaterte symptomer under eller etter løping eller løfting av vekter,» forklarer Atif Iqbal, MD, medisinsk direktør for fordøyelsessenteret ved MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, California.
Trening kan føre til at den nedre esophageal sphincter, en muskuløs ring i enden av spiserøret, slapper av. Dette kan tillate at magesyre strømmer i omvendt retning, forklarer Rita Knotts, MD, en gastroenterolog og assisterende professor i medisin ved NYU Langone Health.
«Den nedre esophageal sphincter er en slags trykkventil mellom magen og spiserøret,» sier Dr. Knotts. «Trening kan slappe av og forårsake tilbakeløp fra mageinnhold eller syrer. Og det kan definitivt forårsake halsbrann.»
Teknisk sett er det kjent som gastroøsofageal refluks (GER), ifølge Mayo Clinic, og det kan føre til en brennende følelse kjent som halsbrann i brystet, samt magesmerter når du bøyer seg og en bitter eller sur smak i munnen.
Mens halsbrann under trening kan skje med hvem som helst, sier Dr. Knotts at folk som lever med fedme eller overvekt har en tendens til å være tilbøyelige til å refluksere. «De som har mye overvekt i buken, er tilbøyelige til tilbakeløp fordi du i utgangspunktet komprimerer magen. Det ligner på gravide,» sier hun. Men å kaste overflødig vekt kan hjelpe til med symptomer, legger hun til.
Faktisk, i en desember 2016-studie i Neurogastroenterology and Motility , så mer enn 15 000 mennesker med fedme en forbedring i reflukssymptomer etter å ha mistet ca. 4,4 pund eller mer.
Når det er sagt, hvis du opplever halsbrann under trening, anbefaler helseeksperter å evaluere livsstilen din. Hvis du for eksempel gjør noen endringer i kostholdet ditt og tidspunktet for treningsøktene dine, kan det hjelpe deg med å finne lettelse.
Her er noen grunner til at du kan oppleve halsbrann under trening, og hva du kan gjøre med det.
Advarsel
Halsbrann føles annerledes enn brystsmerter, noe som kan signalisere et underliggende hjerteproblem eller et hjerteinfarkt.
Hvis du har smerter i brystet ledsaget av kortpustethet eller svette, må du øyeblikkelig oppsøke lege, sier Dr. Iqbal. Smerter som sprer seg til brystet, kjeve eller skulder kan også være et tegn på hjerteinfarkt, legger han til, mens «halsbrann først og fremst er plassert midt på brystet.»
1. Du må tenke på om drivstoffet ditt før trening
Krydret mat, tomatbaserte retter, snacks eller måltider med høyere fett- og fiber- og kullsyreholdige drikker kan alle slappe av i nedre spiserør og utløse tilbakeløp, sier Dr. Knotts.
Det er fordi krydret mat har en forbindelse kalt capsaicin, som kan forsinke gastrisk tømming og øke trykket i nedre esophageal sphincter, ifølge en studie fra juli 2017 i Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Videre sitter fet og stekt mat, som pommes frites og cheeseburgere, lenger i magen og øker bukpresset, slik at magesyre kan lekke ut i spiserøret, ifølge Harvard Health Publishing. Du vil sannsynligvis ønske å unngå alle disse for nær trening.
Mange mennesker kan ha en kopp kaffe på forhånd for å få et løft fra koffein, men Dr. Iqbal sier at koffein og syreinnhold i kaffe noen ganger også kan forårsake halsbrann.
Faktisk fant en studie fra november 2019 i Klinisk gastroenterologi og hepatologi , som inkluderte mer enn 7000 kvinner, at de som drakk mer koffeinholdige drikker som kaffe, te og brus rapporterte symptomer på GER mer enn en gang i uke sammenlignet med de som drakk vann, juice eller melk. Husk at noen drinker før trening også inneholder koffein.
Å drikke en proteinshake rett før du trener kan også forårsake halsbrann, sier Dr. Knotts.
«Med mindre du er vant til det, vil du ikke føle deg bra når du har en proteinriste og umiddelbart begynne å trene. Det kommer bare til å sitte i magen, så jeg vil være oppmerksom på hva du bruker før trene, sier hun.
Fiks det
Unngå mat som øker sannsynligheten for acid reflux for å forhindre halsbrann under en treningsøkt, sier Sarah Pelc Graca, en National Academy of Sports Medicine-sertifisert trener og vekttapstrener.
I følge Johns Hopkins Medicine er noen av de beste matvarene for å forhindre halsbrann komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn, frukt og grønnsaker, samt vannrike råvarer, som vannmelon, agurker og selleri.
For eksempel, hvis du trener om morgenen, kan du prøve å spise litt havre over natten eller yoghurt med lite fett med ikke-sitrusfrukter i stedet for fettete frokostkjøtt, som bacon, skinke og pølse, ifølge Harvard Health Publishing. Det er også best å drikke rikelig med vann i stedet for kaffe og andre koffeinholdige drikker før du trener.
2. Du trener for snart etter å ha spist
Du kan forhindre halsbrann under trening ved ikke å spise i minst tre timer før treningen.
«Det er bedre å bare vente en liten stund etter at du spiser, spesielt hvis du skal spise en krydret burrito, og deretter trene,» sier Dr. Knotts. Dr. Iqbal anbefaler å vente i tre timer etter å ha spist et måltid for å svette for å forhindre halsbrann.
Start deretter med en dynamisk oppvarming for å lette veien til trening, sier Graca.
Fiks det
Det er ikke nødvendig å spise før du begynner å trene med mindre du er sulten eller føler at du trenger noe lite for å holde deg over. Selv om du liker en liten matbit, er det best å gi kroppen litt tid til å fordøye den før du treffer bakken.
Hvis det ikke er mulig, anbefaler Graca å spise mat som blir lettere fordøyd enn fet eller stekt mat, for eksempel mat som er høyere i komplekse karbohydrater som bananer, havregryn eller kjeks. Med andre ord, prøv å ta en matbit i stedet for et fullverdig måltid rett før du trener, hvis du prøver å ta kanten av sulten.
Andre gode ideer for snacks før trening inkluderer gresk yoghurt med friske bær og granola, en skive fullkornsskål med peanøttsmør og en sti-blanding laget av nøtter, tørket frukt og fullkornsblanding.
«Å drikke rikelig med vann før og under en treningsøkt kan også bidra til å forhindre halsbrann,» legger Graca til.
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringstette matvarer ved å logge måltidene dine i MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
3. Du vil kanskje ringe ned intensiteten
«Jo mer intens treningen er, desto mer intra-abdominalt trykk og jo mer sannsynlig tilbakeløp,» sier Dr. Iqbal. Enhver kraftig aktivitet, for eksempel løping eller hopping, kan øke sannsynligheten for halsbrann, sier Graca.
Men å gjøre tung vektløfting kan føre til mer tilbakeløp enn andre typer intens trening på grunn av økningen i trykket i magen, sier Dr. Knotts.
En liten, men ofte sitert studie fra <2003 i medisin og vitenskap i sport og trening sammenlignet forekomsten av halsbrann blant løpere, syklister og vektløftere. Resultatene viste at vektløftere opplevde mer tilbakeløp enn løpere og syklister, sannsynligvis på grunn av økningen i intra-abdominal trykk under styrketrening.
Skånsomme øvelser med mindre innvirkning som å gå, yoga og pilates er mindre sannsynlig å forårsake halsbrann.
Fiks det
Du trenger ikke å hoppe over intense treningsøkter helt, men du trenger kanskje mer hvile. «Å ta pauser mellom øvelser eller drikke nok vann før og etter vil også bidra til å forhindre halsbrann,» sier Dr. Iqbal.
4. Du kunne ha GERD
Når halsbrann blir mer kronisk – omtrent to eller flere ganger i uken – kan det være et tegn på gastroøsofageal reflukssykdom eller GERD, ifølge Mayo Clinic. Dette er en mer alvorlig tilstand enn halsbrann av og til fordi det over tid kan skade spiserøret og kan føre til forstadier til celleforandringer, en tilstand som kalles Barretts spiserør, ifølge NYU Langone Health.
Hvis du opplever regelmessig halsbrann under treningsøktene og etterpå, kan det hende du trenger hjelp fra en helsepersonell for å finne årsakene til symptomene dine. I tillegg til hyppig halsbrann, inkluderer andre symptomer på GERD problemer med å svelge, hoste, tungpustethet og brystsmerter, ifølge Mayo Clinic.
Fiks det
Snakk med legen din om symptomene dine og deres hyppighet. GERD behandles vanligvis med reseptfrie medisiner og reseptbelagte medisiner.
5. Du kan ha en brokk
En brokk er forårsaket av fettvev eller et organ som bryter gjennom et svakt sted i magemusklene, og det kan disponere deg for sur refluks, sier Dr. Knotts.
Mennesker som har brokk har mange av de samme symptomene som noen med GERD, som halsbrann, magesmerter og en sur, sur smak i munnen, ifølge Cleveland Clinic.
Hiatal brokk, en tilstand som oppstår når den øvre delen av magen buler ut i brysthulen gjennom en liten åpning i membranen kjent som hiatus, er spesielt sannsynlig å føre til halsbrann. I disse tilfellene blir den nedre esophageal lukkemuskelen flyttet over membranen, forklarer Dr. Knotts. Når trykkventilen beveger seg, er det mer sannsynlig at syre kommer opp igjen og forårsaker halsbrann.
Brokk kan også være forårsaket av ikke å engasjere kjernemuskulaturen når du løfter tunge vekter. Hoste fra tilstander som kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), anstrengelse under avføring og oppkast kan også forårsake brokk, per NYU Langone Health.
Fixen
Hvis du mistenker at du kan ha brokk, snakk med legen din med en gang.
For å forhindre at disse skadene skjer i fremtiden, må du sørge for å gjøre tunge løft med riktig form og gradvis legge til belastning når du er klar. Ikke løft noe utover dine kondisjonsevner.