Håndleddskrøller er den undervurderte armøvelsen du trenger i treningsrutinen

Håndleddskrøller er gode for å forbedre grepstyrken og lindre karpaltunnelsyndrom. Bildekreditt: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Underarmene dine kan meget vel være undervurdert MVP i hele kroppen din – hjelpe deg med å holde på dagligvareposer, hundebånd og vektstenger som veier mer enn du gjør.

Og når det gjelder å styrke underarmene og grepet, kan du bare ikke utelate håndleddkrøller.

Annonse

• Hva er en håndleddkrøll? Det er en øvelse som innebærer å heve en vekt ved å bøye håndleddet og trekke håndflaten mot innsiden av underarmen.
• Hvilke muskler fungerer det? Det styrker håndleddsbøyerne, som går fra albuen til håndleddet, ifølge Sam Becourtney, DPT, CSCS, en fysioterapeut i New York. Disse musklene utgjør det meste av din indre underarm.
• Hvem kan utføre denne øvelsen? Dette trekket er vennlig for alle treningsnivåer. De som har tidligere håndleddsskader og karpaltunnel kan ha nytte av flyttingen, men de bør oppsøke lege før de prøver det, sier han.

Slik gjør du håndleddet med perfekt form

Start med en lett hantel (mindre enn 10 pund), og utfør omtrent 3 sett med 10 til 12 reps, sier sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Sam Chan, DPT, CSCS. Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du prøve tyngre vekter.

Annonse

Håndleddkrøll

Setter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knel ved siden av en treningsbenk eller stol med en manual i en hånd.
2. Legg albuen og armen på benken med underarmen og håndflaten opp. La håndleddet slappe av og falle vekk fra underarmen med hantelen hengende mot bakken.
3. Hold armen på plass, bøy håndleddet mot underarmen så langt det er behagelig.
4. Pause, og reverser deretter bevegelsen sakte med kontroll.
5. Gjør alle reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også gjøre en håndleddkrøll med baksiden av underarmen som hviler på låret. Bare sørg for å holde underarmen og albuen stående.

3 Wrist Curl -fordeler

1. Sterkere håndleddsbøyere

Håndleddsleddet festes til en gruppe muskler som går langs hele underarmen. Disse musklene kalles håndleddsbøyerne og er grunnen til at du kan bøye håndleddet, fingrene og ta tak i det du trenger.

Styrking av håndleddsbøyerne forbedrer grepstyrken, noe som kan gi et interessant vindu inn i levetiden din. Når du blir eldre, kan en reduksjon i grepstyrken bidra til å forutsi en nedgang i mobilitet, psykisk helse og daglig funksjon, ifølge en studie fra januar 2015 i Geriatrics and Gerontology International . (Selv om å styrke grepet alene ikke vil forlenge livet ditt, kan det absolutt hjelpe å legge det til i rutinen.)

Annonse

I tillegg er det nyttig å opprettholde et sunt grep når du blir eldre. Mange daglige aktiviteter krever grepstyrke, ifølge Becourtney. Sterkere håndleddsbøyermuskler kan hjelpe deg med å utføre disse oppgavene lettere.

2. En lavere risiko for skader

Å tilbringe mye av dagen ved et skrivebord kan føre til overdreven belastning på leddene i hendene og håndleddene, sier Becourtney. Når du skriver, sitter håndleddene i en forlenget (tilbaketrukket) posisjon. Dette kan forårsake ubalanse i muskler over tid.

Annonse

Øvelser som håndleddkrøller styrker musklene på motsatt side av underarmen, og hjelper til med å utjevne eventuelle ubalanser. Med andre ord kan denne øvelsen bidra til å motvirke de negative effektene av å skrive ved et skrivebord hele dagen, sier han.

3. Sterkere løft

Har du noen gang følt at grepet ditt vakler når du kjører markløft eller rekker? Det er fordi grepstyrken ofte er en begrensende faktor ved store løft, noe som betyr at underarmene, håndleddene og hendene gir ut før setemuskler og lats gjør det.

Forbedring av underarmen og grepstyrken kan hjelpe deg med å løfte og senke tyngre gjenstander med mer tillit og sikkerhet, sier Becourtney.

Prøv disse 4 Wrist Curl -variantene

Flytt 1: Eksentrisk håndleddkrøll

Setter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knel ved siden av en treningsbenk eller stol med en manual i en hånd.
2. Legg albuen og armen på benken med underarmen og håndflaten opp. La håndleddet slappe av og falle vekk fra underarmen med hantelen mot bakken.
3. Hold armen på plass, bruk den frie hånden til å bøye håndleddet mot underarmen så langt det er behagelig.
4. Uten hjelp fra den frie hånden, senk vekten sakte til startposisjonen i tre sekunder.
5. Gjør alle reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Ved å senke senkefasen for hver rep, gjør du øvelsen vanskeligere uten å måtte bruke en tyngre vekt, sier Chan.

Move 2: Reverse Wrist Curl

Setter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knel ved siden av en treningsbenk eller stol med en manual i en hånd.
2. Legg albuen og armen på benken med underarmen og håndflaten ned. La håndleddet slappe av med manualen mot bakken.
3. Hold armen på plass, bøy håndleddet mot underarmen så langt det er behagelig.
4. Pause, og reverser deretter bevegelsen sakte med kontroll.
5. Gjør alle reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Vend om grepet for å styrke håndleddene på baksiden av underarmen. Trening på begge sider av et ledd (som håndleddet) bidrar til å støtte muskelbalansen.

Move 3: Hammer Wrist Curl

Setter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knel ved siden av en treningsbenk eller stol.
2. Hold en hantel med et nøytralt grep med tommelen opp.
3. Plasser albuen og ytterkanten av underarmen på benken. Du vil hvile på beinet som går fra albuen til håndleddet.
4. Hold armen på plass, bøy håndleddet mot tommelen mot underarmen.
5. Pause, og deretter sakte bevegelse med kontrollen.
6. Gjør alle reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Denne variasjonen bidrar til å styrke venstre og høyre side av håndleddene dine, i motsetning til innsiden og utsiden, ifølge Chan. Å inkludere denne versjonen bidrar til å bygge allround styrke i disse leddene.

Move 4: Barbell Wrist Curl

Angir 3 repetisjoner 10 Aktivitetstangstrening

1. Knel ved siden av en treningsbenk.
2. Hold en vektstang på hver skulderbredde med hver hånd.
3. Legg albuene og underarmene på benken med underarmen opp.
4. Hold armene på plass, bøy håndleddene så langt som det er behagelig mot underarmene.
5. Pause, og reverser deretter bevegelsen sakte med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

De fleste vektstenger veier omtrent 45 kilo, så dette er en ganske avansert håndleddkrøllvariasjon. Prøv noen reps, og hvis du ser at albuene begynner å skifte, kan du prøve en annen versjon av denne øvelsen.

De beste håndforsterkende øvelsene for å forbedre grepet

av Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

De 5 beste øvelsene for å øke håndleddets størrelse og styrke

av Kip Doyle

Håndleddsskade under push-ups? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Emily Abbate

De 10 beste håndleddet strekker seg for å lindre smerter og smerter

av Bojana Galic

Annonse