Håndleddsmerter gjør push-ups? Prøv disse 4 enkle modifikasjonene

Hvis du har smerter i håndleddet under push-ups, er det endringer du kan prøve. Bildekreditt: nuiiko / iStock / GettyImages

Push-ups er ment å utfordre overkroppsmuskulaturen, men de bør ikke være smertefulle på leddene. Bevegelsen, beregnet på å bearbeide skuldre, armer, bryst og kjerne, ifølge American Council on Exercise, kan føre til smerter i håndleddet for noen.

Hvis dette høres kjent ut, er det gode nyheter: Du trenger ikke å lide gjennom det eller slutte med øvelsen helt. Spesielt fordi – når det gjøres riktig – push-ups er det perfekte tilskuddet til øvelser og kroppsvekt.

Annonse

«I hverdagen bruker vi overkroppsmuskulaturen som jobbet i push-ups, alt fra armene til kjernen, for å fullføre en rekke daglige oppgaver,» sier Joseph Allen, en Barrys instruktør i New York. «Å kunne flytte din egen kroppsvekt kan til slutt hjelpe deg med å gjøre alt fra å bære en ryggsekk til å bringe dagligvarer inn fra bilen din.»

Det er noen forskjellige grunner til at du kan føle deg dårlig, inkludert feil form og overbruk. Overforbrukskader i muskler eller ledd, som senebetennelse, oppstår vanligvis på grunn av repeterende bevegelse, ifølge Mayo Clinic. Her skisserer vi de forskjellige årsakene til denne smerten, og eksperter tilbyr push-up-modifikasjoner som vil hjelpe deg med å bygge essensiell styrke.

Annonse

3 Potensielle årsaker til smerter i håndleddet under push-ups

Hvis du opplever håndleddsmerter mens du gjør push-ups, kan det være lurt å konsultere en fysioterapeut. Selv om ubehaget ditt kan skyldes dårlig form kontra noe mer kronisk, som senebetennelse, er en ting sikkert: Hvis det oppstår smerte, stopp bevegelsen og søk råd.

1. Håndleddene dine er i feil posisjon. Hvis håndleddene er for langt under kroppen din, kan du legge et overtrykk på dem, sier Dan Giordano, DPT, medstifter av Skreddersydde behandlinger. Ideelt sett bør håndleddene være rett under skuldrene når du er på toppen av push-up, sier han.

Annonse

2. Du mangler mobilitet i håndleddene dine: Håndleddet er et ledd ment å bevege seg i alle forskjellige retninger, sier Giordano. Så hvis du ikke har nok mobilitet til å komme i bunnposisjonen til en push-up, kan det forårsake smerter i håndleddet. For å hjelpe, integrer noen håndleddstrekninger i oppvarmingen.

3. Du mangler styrke i håndleddene: Hvis du merker at håndleddene dine begynner å bli tretthet med en gang, kan det være en indikasjon på at du mangler samlet håndleddstyrke, sier Giordano. Fokuser på håndleddforsterkende bevegelser som også inkluderer underarmene, som en hantel omvendt håndleddet krøller.

Annonse

4 måter å endre en push-up for smerter i håndleddet

Mens du kanskje føler en slags måte om ordet «modifikasjon», sier Lindsey Lauten, en WW Digital 360 (D360) -trener, at det ikke er noen skam i en solid tweak.

«Push-up-modifikasjoner er gode, siden de kan hjelpe deg med å øke styrken gradvis,» sier hun. «Akkurat som den formelle bevegelsen, er de veldig effektive til å styrke og tonere brystet, triceps og skuldermuskulatur. Modifiseringen din kan tillate en dypere, mer kontrollert push-up, noe som igjen hjelper deg med å bygge styrken din over tid.»

Her veier ekspertene inn på tre av de mest populære måtene å trygt endre push-up-øvelsen for å spesifikt hjelpe med smerter i håndleddet:

1. Kne Push-Up

1. Knel ned, og senk hendene til gulvet slik at du er i en halv planke.
2. Hold rumpa løftet og kjernen stram, bøy armene for å senke brystet til gulvet.
3. Skyv opp igjen.

Tips

“Jeg elsker den modifiserte push-up; Jeg gjør det meste av push-ups fra knærne mine, «sier Lauten, som legger til at en annen flott måte å bygge styrken som er nødvendig for å utføre en skikkelig push-up, er å legge til brystpresser eller brystkaster i rutinen.

2. Push-Up på veggen

1. Stå armavstand fra en solid vegg med føttene under hoftene.
2. Plasser håndflatene på veggen på skulderavstand fra hverandre i skulderhøyde.
3. Bøy albuene og ta brystet mot veggen. Hold albuene pekende ned, i stedet for ut til siden.
4. Trykk tilbake til startposisjonen.

Tips

Når du fortsetter å gjøre flere push-ups, vil musklene dine bli stadig mer slitne. Du vil sørge for at du bringer mer oksygen inn i blodet, så pust inn når du bøyer albuene og puster ut når du retter deg tilbake til startposisjonen.

3. Push-Ups på manualer eller paralletter

1. Begynn å knele bak et sett med manualer eller paralleller. Ta tak i håndtakene, og sett deg opp i en høy planke.
2. Bøy armene dine for å senke brystet til gulvet, og hold albuene nær kroppen.
3. Skyv opp igjen.

Tips

Å holde på noe mens du gjør push-up engasjerer musklene på begge sider av håndleddene, sier Giordano. «Dette kan skape mer stabilisering slik at du aktiverer vevet rundt hendene.»

4. Push-ups med lukkede knyttnever

1. Start på alle fire. Trinn føttene bakover og en om gangen, skift fra hendene flatt på gulvet for å lage lukkede knyttnever.
2. Bøy armene dine for å senke brystet til gulvet, og hold albuene nær kroppen.
3. Skyv opp igjen.

Tips

Selv om denne metoden fortrinnsvis kan være for noen, anbefaler Giordano å lene seg inn i manualer eller veggmetoder først. Hvis det er behov, anbefaler Giordano å teipe håndleddene for ekstra stabilitet.

Og hvis vekten er for mye jevn i denne posisjonen, endrer du push-up og slipper knærne til bakken.

Annonse