Du kan se etter symptomer på en svak bekkenbunn eller bruke to forskjellige tester for å bestemme styrken til disse musklene.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages
Som alle andre muskler i kroppen din, kan bekkenbunnen din være sterk eller svak. Men i motsetning til andre muskler, kan det være vanskelig å måle styrken. Du kan tross alt ikke løfte en manual med bekkenbunnen, så hvordan kan du vite at den er i god form?
Dagens video
Her deler Carolyn Wright, PT, DPT, en bekkenhelsefysioterapeut ved Bespoke Treatments, tips om hvordan du kan teste – og bygge – styrke i bekkenbunnen.
Annonse
Hvorfor er bekkenbunnsstyrke viktig?
Bekkenbunnen har fem hovedformål, per Wright:
- Sphincteric: Bekkenbunnsmusklene trekker seg sammen for å forhindre lekkasje av urin og avføring og slapper av for å eliminere dem.
- Støtte: Disse musklene fungerer som en kurv for å støtte bekkenorganene, inkludert blæren, endetarmen og livmoren.
- Stabilitet: De hjelper til med å stabilisere bekkenet og hoftene.
- Seksuell: De hjelper deg med å oppnå opphisselse og orgasme. Å slappe av bekkenbunnen er viktig for å tillate penetrering.
- Sump-pumpe: De beveger blod og lymfe gjennom bekkenet og mot hjertet.
Symptomer på en svak bekkenbunn
Når bekkenbunnsmusklene dine ikke er i stand til å snuse, vil de ikke være i stand til å utføre de essensielle funksjonene ovenfor. Som et resultat vil du sannsynligvis føle at noe er galt.
Her er noen vanlige symptomer på en svak bekkenbunn, ifølge Wright:
- Ved et uhell lekker urin når du trener, hoster, nyser eller ler
- Har en sterk trang til å tisse og ikke kommer på do i tide
- Trenger å tisse ofte (8+ ganger/dag og/eller mer enn én gang over natten)
- En følelse av tyngde, hengende, svulmende eller ubehag i skjeden eller endetarmen
- Smerter i bekkenområdet og/eller ubehag ved samleie
Annonse
Hvordan teste om bekkenbunnsmusklene dine er sterke
«Bekkenbunnsmuskelstyrken vurderes mest nøyaktig med en intern vaginal undersøkelse utført av en lisensiert fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenhelse,» sier Wright.
Det er imidlertid to tester du kan gjøre hjemme for å få en generell idé om bekkenbunnens muskelkraft.
1. Intern vaginal selvevaluering
- Ligg på ryggen med bøyde knær og en eller to puter som støtter hodet. Alternativt kan du ligge på siden med en pute mellom knærne for komfort.
- Sett inn en ren pekefinger (med smøremiddel hvis du foretrekker det) inn i skjedekanalen til bunnen av den midterste knoken.
- Trekk sammen bekkenbunnen (tenk på å «stoppe urinstrømmen»).
Annonse
«En sterk bekkenbunnssammentrekning vil ha en klem og en oppadgående «løfting» der du føler en viss mengde spenning når du prøver å fjerne fingeren fra skjeden, sier Wright. «Evnen til å holde løftet i 10 sekunder viser god bekkenbunnsmuskulær utholdenhet,» legger hun til.
2. Ekstern egenvurdering
- Ligg på ryggen med bøyde knær og en eller to puter som støtter hodet. Alternativt kan du ligge på siden med en pute mellom knærne for komfort.
- Plasser de fire fingrene over perineum (området mellom vaginalkanalen og endetarmen).
- Trekk sammen bekkenbunnen som om du stopper strømmen av urin.
Annonse
Hvis bekkenbunnsmusklene dine er sterke, «bør du føle området under fingrene løfte og trekke oppover,» sier Wright. Dessuten, «det bør ikke være noe ekstra press mot fingrene hvis du trekker deg sammen riktig,» legger hun til.
Slik styrker du bekkenbunnen
Hvis du tror at bekkenbunnen kan være svak, anbefaler Wright å prøve en av følgende bekkenbunnsforsterkende øvelser:
1. Kegels
- Start med å ligge på ryggen i en komfortabel stilling.
- Løft bekkenbunnen som om du stopper urinstrømmen.
- Start med å trekke seg sammen i 2 sekunder og slapp av i 2 sekunder. Sikt på 3 sett med 10 til 15 repetisjoner og øk varigheten til 10 sekunder.
- Hvis du opplever at du er sliten, prøv å utføre færre repetisjoner, eller utfør hvert sett til forskjellige tider på dagen, det vil si morgen, ettermiddag og kveld.
- Ettersom denne øvelsen blir enklere, utfør mens du sitter eller står.
2. Adductor Ball Squeeze
- Ligg på ryggen eller siden eller sitt i en stol med føttene på gulvet og knærne bøyd til 90 grader.
- Plasser en fotball, yogablokk eller tykk pute mellom knærne.
- Klem ballen med innerlårene (adduktorer) og tenk på å trekke sammen bekkenbunnen samtidig. Hold i 3 til 5 sekunder.
- Sikt på 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
3. Bridge med Adductor Ball Squeeze
- Ligg på gulvet med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og håndflatene vendt ned. Plasser en fotball, yogablokk eller tykk pute mellom knærne.
- Klem ballen/yogablokken mellom knærne. Trekk sammen din glutes og bekkenbunnen mens du hever hoftene fra bakken. Øvre rygg og skuldre bør hvile på bakken, og knærne, hoftene og skuldrene bør ideelt sett danne en rett linje.
- Sikt på 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Når bør du se en bekkenhelsefysioterapeut?
Mens hjemmeøvelser kan være nyttige, er de også notorisk lette å rote til. Mange klemmer feil musklene – som magen eller setemusklene – i stedet for bekkenbunnen.
Det er derfor hvis du mistenker at bekkenbunnen er svak, er det best å oppsøke en bekkenhelsespesialist som kan forsikre deg om at du utfører øvelsene riktig.
«Bekkenhelsefysioterapeuter har avansert opplæring i å behandle tilstander som inkontinens, prolaps i bekkenorganene, graviditet/trening etter fødsel, graviditetsrelaterte smerter, diastasis rectus abdominis, smertefullt samleie og bekkensmerter,» sier Wright. Som spesialister kan de vurdere problemet ditt på riktig måte og utvikle en individuell behandlingsplan.
«I tillegg, hvis du bare har hatt delvis suksess med fysioterapi for andre tilstander, for eksempel kroniske korsryggsmerter, hoftesmerter, hofteadduktor/hamstringsbelastning eller coccydyni,» er det ganske mulig at en svak bekkenbunn kan være – delvis – å klandre, sier Wright. I dette tilfellet kan det nok en gang være en god idé å konsultere en fysioterapeut for bekkenhelse.
Tips
Trenger du hjelp til å finne en bekkenbunnsspesialist? Ressurser som PelvicRehab.com og Academy of Pelvic Health Physical Therapy kan hjelpe deg med å finne en kvalifisert bekkenhelseterapeut i ditt område.
Annonse