Kan du ikke få muskler? Selv om «hardgainer» ikke er et offisielt medisinsk begrep, er det for noen mennesker vanskeligere å samle opp.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Hvis styrkeprogrammet ditt får deg til å føle deg som den lille motoren som ikke kan, er du kanskje en hardgainer.
Dagens video
Hva er en hardgainer? I hovedsak det motsatte av en muskelklump eller kjøtthode, «hardgainer» er et kallenavn for noen som ikke kan bygge muskelmasse som de vil (ennå).
Annonse
Historisk sett har begrepet oftest blitt brukt på tenåringsgutter, sier treningsfysiolog Pete McCall, CSCS, CPT, vert for All About Fitness Podcast.
Årsaken er todelt. For det første har gutter under 22 (eller så) naturlig lavere testosteronnivå og raskere metabolisme, noe som er vanskelig for dem å bygge muskelmasse, sier han.
For det andre, på grunn av en kombinasjon av sosial kondisjon og skjønnhetsstandarder, har det tidligere rett og slett vært flere menn enn kvinner som ønsker å bygge muskler, forklarer sertifisert personlig trener og styrkeløftinstruktør Daniel Ricter, CPT.
Annonse
Men begrepet «hardgainer» er ikke iboende kjønnet, noe som betyr at noen av enhver kjønnsidentitet, høyde eller kroppstype som har vanskelig for å bygge muskler, kan kalle seg en hardgainer.
Når det er sagt, «hardgainer» er ikke et begrep helsepersonell eller treningspersonell bruker eller «diagnostiserer» noen med. Det er heller ikke livstidsdom å være en hardgainer. Mens genetikk spiller en stor rolle i kroppssammensetningen, ifølge McCall, kan det å nærme seg trening og ernæring med intensjon tilføre masse og muskler til enhver ramme.
Nedenfor finner du alle retningslinjene du må følge for hardgainere for å gjøre seg selv til harde løftere. Hvis du noen gang har spurt «hvorfor kan jeg ikke få muskler uansett hva?» eller «hvor ofte trenger jeg å trene hvis jeg er en hardgainer?», er disse tipsene for deg.
Annonse
6 viktige treningstips for hardgainere
1. Prioriter sammensatte øvelser
Nøyaktig hvilke øvelser som er i hardgainer-treningsplanen din vil avhenge av dine personlige treningsmål. Tross alt kan både kroppsbyggere og NFL-fotballspillere være hardgainere.
Men for den gjennomsnittlige treningsgjengeren som har vanskelig for å få muskler, anbefaler sertifisert trener og Kicko-sjef John Gardner, CPT, å fokusere på sammensatte bevegelser.
Annonse
Noen av de beste sammensatte øvelsene for et mass gainer-program inkluderer ryggknebøy, knebøy foran, markløft og overheadpress. Og bør du være i stand til og komfortabel å gjøre dem (med god form), snappe og rengjøre.
«Etter de sammensatte bevegelsene dine kan du avslutte treningen med en eller to isolasjonsøvelser,» sier han. «Men du vil ikke gjøre mer enn det.»
Relatert lesing
De beste øvelsene for alle store muskler
2. Bruk sammensatte sett
Når du går på treningsstudioet, foreslår Ricter å gjøre sammensatte sett. I likhet med supersett innebærer disse å veksle frem og tilbake mellom to trekk. Gjør et sett med den ene, så den andre, hvil og gjør det igjen. Men med sammensatte sett fungerer de to øvelsene de samme muskelgruppene.
Med sammensatte sett kan du for eksempel pare en overheadpress med en benkpress, en markløft med hip thrust eller en knebøyvariasjon med et utfall.
Ricter anbefaler at du takler tre til fire par med sammensatte mass gainer-øvelser under løfteøktene.
3. Løft mer last
Jada, du kan trene styrke. Men trener du med intensjon? Muskelhypertrofi – det er den vitenskapelige betegnelsen for muskelvekst – krever progressiv overbelastning.
Det progressive overbelastningsprinsippet sier at for å bli stadig sterkere og større, må du kontinuerlig løfte utfordre deg selv, for eksempel ved å flytte mer vekt.
«Jo tyngre du løfter, jo flere muskelfibre aktiverer du,» sier McCall. «Og jo flere muskelfibre du aktiverer, jo større blir masseutbetalingen.»
En vanlig feil folk gjør er at underlaster vektstangen. «Du bør løfte nok vekt til at du føler deg trøtt etter hvert sett,» sier han.
Å løfte til tretthet er imidlertid ikke det samme som å løfte til feil. Å jobbe for å mislykkes innebærer å skru ut repetisjoner til du bokstavelig talt ikke kunne fullføre en repetisjon til, forklarer han. (Som en spotter må fange en vektstang som krasjer.)
Å løfte til trøtthet innebærer å jobbe til du føler at du har gjort alle repetisjonene du kan med god form. Du kan kanskje gjøre 1 eller 2 flere repetisjoner, men de ville være ganske slurvete. Med andre ord, du vil være sliten, men ikke helt tappet.
Hvordan finner du ut hvilket vekt- og repsetoppsett som er ideelt? En studie fra desember 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health foreslår å gjøre 3 til 6 sett med 6 til 12 repetisjoner med 60 sekunder mellom settene. Når det gjelder vekt, konkluderte forskerne med at 60 til 80 prosent av 1 rep maks er tilstrekkelig. Det fungerer omtrent til maks 6 til 12 rep.
4. Tid din intrasett hvile
Ifølge McCall kan verdien av å hvile mindre i en treningsøkt (også kalt intraset hvile) ikke undervurderes. I tillegg til å øke muskelfiberskader (og derfor størrelse, etter reparasjon), har «redusert hvile vært knyttet til økt testosteron,» sier McCall.
Faktisk fant en studie fra juni 2015 i Journal Strength and Conditioning Research at hvile bare 60 til 90 sekunder mellom høyere intensitetsstyrkesett kan øke testosteron over tid.
Som en generell regel, hvis hjertet av treningen din tar deg mer enn 50 minutter totalt, er det et godt tegn at du hviler for mye mellom settene, sier han.
Relatert lesing
Hvor lenge bør en vektløftingsøkt egentlig vare for å være effektiv?
5. Ta hvile- og restitusjonsdager
Ikke bli forvirret, å jobbe hardt er et must, men det er også å hvile. Tross alt er det mellom treningene at musklene repareres og vokser. I tillegg kan overdreven trening føre til skader.
Hvor ofte bør du trene for å unngå å overbelaste musklene dine? McCall sier at en treningsplan som involverer løft 4 til 5 dager i uken er en som vil hjelpe deg med å samle deg trygt.
Relatert lesing
Den ultimate gjenopprettingsplanen etter trening
6. Kutt ned på cardio
Hater å bryte det til deg, men det er vanskelig å ha raske og store muskler på samme tid. Hvis bulking er målet ditt, kommer du til å ønske å kutte ned på den monostrukturelle kondisjonstreningen – løping, roing, sykling, elliptiske øvelser – som du gjør.
For de fleste hardgainere sier McCall at en eller to 20- til 30-minutters cardioøkter i uken er greit. Men mer enn det kan «tære på glykogenlagrene dine, og derfor gjøre det vanskelig å legge på seg masse og holde seg energisk under løfteøktene.»
Ikke bekymre deg: Din kardiovaskulære helse vil ikke lide. «Det er en kardiovaskulær fordel ved å løfte vekter,» sier han. «Det kan ikke gjøre deg mer aerobt i form, men det vil bidra til å støtte et sunt hjerte.»
4 viktige ernæringstips for hardgainere
1. Opprett et kalorioverskudd
Har du noen gang hørt ordtaket «spis stort for å bli stor?» Vel, det er sannhet bak hardgainer dietttipset.
Du kan løfte vekter alt du vil, men du vil ikke pakke på deg noen kilo hvis du bruker opp flere kalorier enn du får i deg, forklarer styresertifisert spesialist i sportsdietetikk Amy Goodson, RD, CSSD. «Den største ernæringstipset for hardgainer er å begynne å spise flere og flere kalorier.»
Nøyaktig hvor mange kalorier du trenger avhenger av en rekke faktorer som din nåværende vekt, høyde, treningsprogram, alder og mer. For å få en generell idé om kaloribehov, anbefaler hun å laste ned en app for å spore måltider og koble til den forespurte statistikken (vekt, aktivitetsnivå, høyde, personlige mål).
For å gå opp omtrent et pund i uken – som er et rimelig mål for noen som trener fire til fem ganger i uken – må du konsumere minst 500 kalorier mer om dagen enn kroppen din forbrenner, forklarer hun. «Appen vil spytte ut et estimat som holder det i bakhodet,» sier hun. «Sannsynligvis vil kalorianbefalingen ende opp med å være for lav for hardgainere, men det er fortsatt et godt sted å starte.»
Hennes forslag: Spor kalorier og aktivitetsnivå ved hjelp av en app i noen uker. Hvis du merker at inntaket kommer til kort, kan du prøve å snike kalorier inn i måltidene dine ved å tilsette nærings- og kaloririke matvarer som ost, hakkede nøtter og tørket frukt til ting du allerede spiser.
Hvis du derimot når det anbefalte kaloriinntaket ditt og fortsatt ikke får masse, anbefaler hun å øke kaloriinntaket med ytterligere 300 til 500 kalorier om dagen i noen uker.
Lurer du på hvordan du kan beregne kaloriene dine for muskeløkning? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt.
2. Kjenn makroene dine
Å spise nok kalorier er bare en del av vektøkningsligningen. Hvordan du får disse kaloriene en viktig rolle også.
«Når du prøver å gå opp i vekt, trenger du en rekke makronæringsstoffer,» sier Goodson. Tenk: protein, karbohydrater og fett.
Generelt anbefaler Goodson å få i seg minst 1 gram protein per pund av kroppsvekten din i pund per dag. Hvis du veier 150 pounds, betyr det at du bør sikte på minst 150 gram protein hver dag.
Dette vil få de fleste til å få i seg 30 til 35 prosent av kaloriene sine fra protein. «Noen mennesker vil trenge mer protein enn dette,» sier hun. Å prøve og feile eller jobbe med en registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å finne dette tallet.
Deretter foreslår Goodson å tenke på hvor mye kardiovaskulær trening som er bakt inn i treningsplanen din, sier hun. «Jo mer cardio du gjør, jo høyere karbohydratinntak må være.» Hardgainere bør ha som mål å få 30 til 50 prosent av kaloriinntaket av karbohydrater fra karbohydrater, sier hun.
Det som blir til overs skal komme fra fett. Så hvis du får 30 prosent av kaloriene dine fra protein og 40 fra karbohydrater, vil du ha 30 prosent tilgjengelig for fett.
Relatert lesing
De 6 beste sunne matvarene for vektøkning
3. Lek med næringstiming
Når du investerer i muskelmasse, foreslår Goodson å være mer bevisst når du spiser.
«Mange mennesker spiser nok kalorier, men spiser dem først og fremst til lunsj og middag,» sier hun. For hardgainere sier hun å prioritere å spise mer til frokost, etter en treningsøkt og rett før sengetid kan lønne seg.
«Om morgenen er kroppen mest metabolsk aktiv, noe som gjør det til et godt tidspunkt å introdusere flere kalorier,» forklarer hun. Dette bidrar til å sikre at kroppen brenner energilagrene sine, ikke muskler som drivstoff.
Når det gjelder etter treningsøktene, anbefaler McCall ikke bare å spise, men å spise karbohydrater. «Hvis du spiser karbohydrater rett etter treningsøkten, er du mer effektiv til å bygge muskler og fylle på energilagrene, sier han. Par selvfølgelig disse karbohydratene med en solid dose på 20 til 40 gram protein.
Til slutt, å treffe systemet ditt med en proteinrik matbit som en proteinshake før sengetid vil gi deg en siste protein-og-kalori-hit før du går 8 timer uten drivstoff, sier Goodson.
4. Suppler med massevinnere
Når vi snakker om shakes, er supplerende ernæringspulver – ofte kalt mass gainers – en brukervennlig måte å nå dine økte kalori- og makromål.
Tross alt har noen mennesker logistiske problemer med å få i seg all den ernæringen de trenger for å bygge muskelmasse. Kanskje spiser de ofte mens de er på farten, for eksempel. I mellomtiden kan andre bokstavelig talt ha en vanskelig tid komfortabelt å passe all maten de trenger hver dag i magen.
Mass gainer-tilskudd er imidlertid ekstremt høye i kalorier, protein, vitaminer og mineraler. Og blandet i vann kan de være en fordøyelsesvennlig måte å finjustere hardgainer-måltidsplanen på. Før du starter et nytt supplement, inkludert en massegainer, snakk med legen din for å forsikre deg om at det er riktig for deg.
De 3 beste Mass Gainer-tilskuddene
- Optimal Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $49,99 for 12 lbs)
- Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer Protein Supplement (NakedNutrition.com, $64,99 for 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $64,99 for 4,48 lbs)
En siste merknad om medisinske hensyn
«En grunn til at noen kan ha det vanskelig å legge på seg muskelmasse er at kroppen deres ikke produserer nok testosteron,» ifølge McCall. Testosteron, forklarer han, er hormonet som støtter proteinsyntesen, som er det som hjelper musklene våre å restituere og reparere seg etter trening.
Hvis du har det spesielt vanskelig å legge på deg muskelkjøtt, sier han at det er verdt å snakke med helsepersonell.
Avhengig nå av hvilke andre symptomer du opplever, om noen, kan leverandøren din bestemme seg for å teste mengden T i blodet ditt. Hvis resultatene kommer tilbake på en lavere enn gjennomsnittet side, kan de foreslå en testosteronerstatningsterapi, sier han, som forskning tyder på støtter mager muskelmasse.
For eksempel fant en studie fra juni 2018 i Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles at testosteronerstatningsterapi er knyttet til økt total kroppsstyrke, mest signifikant når den injiseres i muskelen.
Nå (og dette er viktig!) mens testosterontilskudd kan være fordelaktig for folk som virkelig har lave nivåer, er det viktig at T du bruker er foreskrevet, ikke bestilt online.
Selv om det alltid er lurt å snakke med legen din før du begynner på en ny medisin, er det viktig å forstå at regulatorer ikke evaluerer online testosteronprodukter før de blir tilgjengelige. Det betyr at når du kjøper hardgainer kosttilskudd og kremer, har du bare produsentens ord om hva som er inni – og om disse ingrediensene er effektive eller trygge.
En studie fra 2020 publisert i The World Journal of Men’s Health fant at mindre enn en fjerdedel av kosttilskudd som hevder å øke testosteronnivået naturlig faktisk gjør det. Og en tidel av kosttilskuddene senket testosteronnivået.
Annonse