Hemmeligheten bak de mest effektive treningsøktene er perifer hjertehandlingstrening

PHA -trening gir deg en effektiv trening som kan tilpasses forskjellige kondisjonsnivå

I denne artikkelen

• Hva er det?
• fordeler
• Hvordan komme i gang

Ønsker du å riste opp din styrkerutine? Vurder å prøve perifert hjertehandling (PHA) trening. Denne formen for motstandstrening kan gjøre treningsøktene dine mer effektive, og hjelpe deg med å øke styrken og utholdenheten og forbrenne flere kalorier på kortere tid.

Annonse

Og ikke bekymre deg – konseptet er ikke komplisert! Slik fungerer PHA -trening, hvorfor det er flott, pluss en prøvekrets for å komme i gang.

Hva er perifert hjertehandlingstrening?

Perifert hjertehandling eller PHA -trening er en type kretsopplæring som veksler med å arbeide over og underkropp. Det er omtrent som tradisjonell kretstrening, der du raskt flytter fra en øvelse satt til en annen. Men i stedet for å gjøre, for eksempel, en øvre ryggøvelse etterfulgt av en biceps-øvelse eller en knebøy etterfulgt av en benpress, ville du bytte mellom øvre kroppsøvelser-som sittende rader-og underkroppsøvelser-som lunges.

Annonse

Ofte innebærer PHA -trening å veksle mellom øvelser som fungerer store muskelgrupper.

«Vi har en tendens til å gjøre det med sammensatte bevegelser, som huk og dødløfting, for deretter å trykke og ro,» forteller Noam Tamir, CSCS, grunnlegger og administrerende direktør i TS Fitness i New York, til MoreFit.eu.

Annonse

Denne formen for trening fremskynder sirkulasjonen av blodet ditt fra hjertet ditt perifert – også til dine ekstremiteter – som til slutt brenner flere kalorier og kan bidra til gevinster i mager muskelmasse, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

Dessuten er PHA -trening allsidig og svært tilpassbar.

Annonse

«Det er litt som intervalltrening. Du kan gjøre det i forskjellige tider med forskjellige rep -områder, så lenge du ikke tar for mye hvile mellom settene,» sier Tamir. Du kan tilpasse konseptet til forskjellige treningsmål også. «Du kan ta litt mer hvile hvis du ønsker å maksimere styrke eller litt mindre hvile hvis du ønsker å maksimere utholdenhet.»

Med andre ord, denne tilnærmingen til styrketrening har noe å tilby nesten alle.

Hva er fordelene med PHA -trening?

PHA -trening har kanten over standardmotstandskretser på en haug med viktige måter. Her er hva du får når du veksler bevegelser i øvre og underkropp.

1. Det gir deg en effektiv trening

PHA -trening innebærer å flytte fra en motstandsøvelse til den neste relativt raskt, så pulsen din forblir forhøyet mens du jobber musklene. Dette gir deg i hovedsak to typer trening i en – styrke og cardio – noe som gjør det til et flott alternativ hvis du ikke har mye tid til å trene.

«Det er et flott smell for treningsbukken din,» sier Tamir. «Du får styrke, men hjerterytmen din vil også gå opp ganske mye, så det er også en kaloriforbrenningsøvelse.»

2. Det hjelper til med å redusere muskeltretthet

Å bruke hele svetteøkten med fokus på enten øvre eller underkropp er en oppskrift for å føle seg utmattet raskt. Men når du bytter frem og tilbake, får forskjellige muskelgrupper mer en pause (selv mens du holder deg aktiv), forklarer Tamir. Som et resultat kan du faktisk gå lenger og hardere.

3. Det støtter vekttap

PHA-trening holder pulsen oppe, noe som gjør det til en effektiv kaloribrenner. Å veksle mellom bevegelser i øvre og underkropp kan fremskynde sirkulasjonen, noe som antas å bidra til å redusere kroppsfett og øke mager muskelmasse, ifølge NASM. «Du vil også få det etter Burn mer effektivt enn om du gjorde rett kardio,» sier Tamir, og refererer til prosessen der kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med treningen.

4. Det forbedrer generell kondisjon

PHA -trening kan forbedre din kardiovaskulære utholdenhet og din generelle evne til å utføre hverdagsaktiviteter. «Det er flott for hjertehelse og for å bygge generell funksjonell styrke for ting som å bære dagligvarer, bære barna dine, skyve tung dører åpne eller svømme på ferie,» sier Tamir.

Faktisk har PHA-trening vist seg å forbedre aerob kapasitet mer effektivt enn intense cardio-øvelser som høyintensiv intervalltrening (HIIT), ifølge en studie i november 2014 i European Journal of Applied Physiology . Fordelen antas å komme fra PHA -treningens evne til å forbedre sirkulasjonen, noe som kan øke metabolismen på cellenivå.

5. Det kan tilpasses dine behov

De fleste friske mennesker kan utføre PHA -trening, ifølge NASM. Så lenge du holder deg til det grunnleggende konseptet med å veksle mellom bevegelser i øvre og underkropp, kan du bytte opp øvelsene, vektene, reps og sett og hvileperioder for treningsnivået og målene dine.

«Vi bygger folk opp, og starter med visse øvelser i tre til fire uker og deretter uteksaminert til noe mer avansert,» sier Tamir.

Hvordan legge til PHA -trening til rutinen din

PHA-trening kan inkorporeres i stedet for tradisjonell krets- eller styrketrening. «Du kan gjøre det tre eller fire ganger per uke, avhengig av [treningsnivået], hvor raskt du kommer deg og hva du gjør på dine fridager,» forklarer Tamir. «Du vil generelt gi musklene dine omtrent 48 timer for å komme deg.»

Han anbefaler å gjøre aktiviteter som ikke er styrkefokusert de andre dagene, for eksempel å løpe, gå, sykle eller gjøre yoga eller Pilates.

PHA treningsprøve trening

Vil du gi PHA -trening et skudd? Denne krets treningen, designet av Tamir, er laget for moderate kondisjonsnivåer. Det krever et sett med hantler, en kettlebell og en treningsbenk. Få alltid grønt lys fra legen din før du prøver en ny aktivitet hvis du er ny på å trene.

Krets 1

Utfør fire runder, og ta 45 til 60 sekunders hvile mellom hver øvelse.

Hopp knebøy

Setter 4Reps 6region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt mot eller utover litt.
2. Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, støtt kjernen og skyv hoftene tilbake og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå komfortabelt).
3. Fra bunnen av knebøyen din, skyv gjennom føttene for å hoppe eksplosivt av bakken. (Du kan forlenge armene ned langs sidene dine mens du gjør det.)
4. Land trygt med knærne litt bøyd.

Vis instruksjoner

Plyo push-up på benk

Setter 4Reps 6region overkropp

1. Plasser hendene på en benk (eller bord eller annen solid gjenstand) rett under skuldrene.
2. Bøy albuene og senk brystet til benken.
3. Skyv opp igjen med nok kraft til at hendene dine forlater benken.

Vis instruksjoner

Krets 2

Utfør tre runder, og ta 30 til 45 sekunders hvile mellom hver øvelse.

Kettlebell Goblet Squat

Image Credit: Noam Tamirsets 3Reps 8region Lower Body

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekte litt ut fra parallelt.
2. Hold håndtaket på kettlebell med begge hendene foran brystet med albuene som peker ned.
3. Skyv hoftene tilbake for å sette i gang knebøyen. Bøy knærne for å gå ned til lårene er i det minste parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå komfortabelt), hold brystet oppe og vekten på hælene.
4. Trykk opp for å stå.

Vis instruksjoner

Flat Dumbbell Chest Press

Bildekreditt: Noam Tamirsets 3Reps 8region overkropp

1. Ligg på ryggen på en vektbenk (eller gulvet) med en hantel i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Planter føttene godt på gulvet og stram magen.
2. Bøy albuene og senk vektene til de er i tråd med brystet.
3. Trykk på vektene opp igjen over brystet.

Vis instruksjoner

Krets 3

Utfør tre runder, og ta 15 til 20 sekunders hvile mellom hver øvelse.

Kroppsvekt knebøy

Setter 3Reps 10Region underkropp

1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre og støtte kjernen. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og kjernen din hele tiden.
2. Forleng armene ut foran deg og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake til senke mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Nede ned så langt som komfortable, eller til lårene er parallelle med gulvet.
4. Pause et øyeblikk i bunnen av knebøyen.
5. På nytt, reverser du bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Mens du står, senk armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Dytt opp

Bildekreditt: Noam Tamirsets 3Reps 10Region overkropp

1. Begynn i en høy planke med kjernen og glutene er forlovet. Skuldrene skal stables over håndleddene dine, og hoftene dine skal være i tråd med hodet og hælene.
2. Bøy ved albuene i omtrent en 45-graders vinkel fra overkroppen og senk kroppen din mot bakken.
3. På vei ned, klemmer du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svever rett over bakken (eller hvor langt du kan gå), trykker du ned i bakken og skyver skulderbladene fra hverandre for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Kroppsvekt vekslende omvendt lunge

Setter 3Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene om hoftebredden fra hverandre, hendene på hoftene.
2. Gå med høyre ben 3 meter bak deg og bøy knærne til de danner 90-graders vinkler. Det bakre kneet ditt skal sveve en tomme over bakken, og låret ditt skal være parallelt med bakken.
3. Hold mesteparten av vekten i forbeina når du trykker inn i venstre hæl og rett venstre ben.
4. Ta høyre ben tilbake til startposisjonen og stå opp.
5. Gjenta bevegelsen med det motsatte benet.
6. Gjør 10 reps per side.

Vis instruksjoner

Dumbbell Standing Overhead Press med rotasjon

Bildekreditt: Noam Tamirsets 3Reps 10Region overkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre med en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre, albuene bøyde seg slik at vektene blir racket på skuldrene.
2. Trykk på vektene oppover. Når du gjør det, roter du armene utover slik at håndflatene vender fremover.
3. Senk vektene, roter armene innover og tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Annonse