Du følger med på kaloriene dine, unngår bearbeidet mat og spiser mer frukt og grønnsaker. Dette er store kostholdsendringer, og du er ivrig etter å se de positive resultatene i midjen din (selvfølgelig!) Så vel som kolesterolnivået og andre markører for sykdom – men du må huske å være tålmodig.
Klarere hud er en effekt av et sunnere kosthold som du kan se om bare noen få uker.Bildekreditt: Cecilie_Arcurs / E + / Gettyimages
Hvorfor? Fordi ting som er verdt å ta tid. Endringer skjer ikke bare over natten. Selv om du kan se raskere forbedringer i energinivået, hud, søvn og fordøyelse – avhengig av endringene du gjør – kan det ta uker eller måneder før fordelene ved sunnere spising dukker opp i blodprøvene dine og som betydelige endringer på skalaen.
Det er lett å bli frustrert og tenke: «Ugh, ingenting av dette fungerer, så jeg kan like gjerne slutte!» Men stikk det ut.
Les mer: Slik holder du deg positiv gjennom alle faser av din vekttapreise
Det kan hjelpe deg å holde deg motivert hvis du vet det når å forvente å se disse større resultatene. Når du når dette punktet, kan du vurdere om det du gjør faktisk fungerer.
Mens kostholdsinduserte vektendringer og helsemarkører er meget individualiserte, tappet vi eksperter for å gi oss en grov tidslinje for når folk flest vil begynne å se noen positive endringer fra sunn mat og bedre livsstilsvaner. Her er hva du må huske på når du går.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for å enkelt spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Dag 1
Dette er den første dagen du bestemmer deg for å kaste ut all bearbeidet mat og sukkerholdig brus i hjemmet ditt og holde deg til sunnere alternativer hele dagen (tenk laks, grillet kylling, grønnsaker, bønner og quinoa). Du kan forvente å våkne opp neste morgen etter å ha tappet et halvt kilo eller følt deg energisk og lett.
Vel, beklager å sprenge boblen din, men en dag vil sannsynligvis ikke føre til større endringer. Kanskje kan magen din føle litt lettere, eller du har kanskje sovet litt bedre, men ikke forvent også mye her.
En ting du imidlertid kan oppleve er en reduksjon i blodsukkernivået, som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, ifølge Johns Hopkins Medicine.
«På kort sikt, så snart en person tilpasser en glukosereduserende type kosthold – minimalt med enkelt sukker, rikelig med magert protein (fisk, kylling, belgfrukter, melke med lite fett), sunt fett (nøtter, frø, olivenolje) ), og masse fiber – blodsukkernivået deres vil synke umiddelbart, i løpet av en dag eller to, «sier Suzanne Dixon, MPH, RD, en registrert kostholdsekspert og epidemiolog i Portland, Oregon.
Dag 7
OK, du er en uke i. Til å begynne med, gratulerer! Stor motivasjon, og hold det oppe!
Når det gjelder vekttap, kan det hende du har barbert av deg omtrent et halvt kilo. La oss si at du kutter ned på kalorier (som du må gjøre for å slippe ned i vekt). Å kutte 500 kalorier om dagen resulterer i et halvt kilo vekttap per uke, ettersom et pund tilsvarer omtrent 3500 kalorier.
«Sikt på et halvt til 1 pund vekttap per uke for den langsomme, jevne effekten som er mer sannsynlig å holde seg av på lang sikt,» sier Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, kostholdsekspert for Baze.
Les mer: Hvordan gå ned i vekt raskt – den sunne måten
Hvis du har holdt deg til sunnere mat, kan du også legge merke til at du er mindre oppblåst, sier Shuhan He, MD, lege i Harvard Massachusetts General Hospital’s Emergency Department og grunnlegger av Conductscience og Mazeengineers.com.
I tillegg er triglyseridnivåene dine – en type fett som finnes i blodet som er knyttet til hjertehelse, per Mayo Clinic – veldig følsomme for kosthold og reagerer raskt på kostholdsendringer. «Enkle karbohydrater og alkohol vil øke triglyserider. Å kutte begge disse tingene ut av kostholdet vil redusere dem,» sier Dixon.
Og hvis noen dramatisk kutter på karbohydrater og stivelse – spesielt de «søppel» -sortene, som brus, søtsaker og bearbeidet snack-mat, vil triglyserider sannsynligvis falle merkbart i løpet av noen dager.
«Triglyserider er interessante, fordi det er den delen av blodprøven» lipidpanel «(som er legen din bestiller når du sjekker kolesterol) som reagerer veldig sterkt på karboinntaket,» sier hun. Tvert imot, kolesterolnivåer har en tendens til å være mer følsomme for fettinntak i kostholdet, legger hun til, og det kan ta lengre tid å se en forandring der.
Har du en inspirerende vekttapshistorie å dele? Send det inn for din sjanse til å bli vist på morefit.eu!
Dag 14
Gode nyheter: Du kan forvente å se positive endringer i kroppssammensetningen etter to til tre uker med sunt kostholdsendring. Det kan hende du legger merke til at kiloene kommer fra skalaen eller at jeansene dine rett og slett passer litt bedre, noe som er et tegn på at du bytter ut fett med sunn muskel..
Du vil sannsynligvis også begynne å føle deg bedre, hvis du spiser det kroppen trenger, sier Dewsnap: «Dette kan se ut som mer energi, sove bedre, mindre smerter, mer hud, etc.»
Når det gjelder vekten din, bør du vurdere å spore ukentlig. «Vekten svinger på daglig basis, så sporing ukentlig er en bedre måte å overvåke for en nedadgående trend, slik at du ikke blir for fanget i detaljene,» sier Dewsnap. «Men hvis du er på et vekttapsprogram, bør du kunne si om du er i en jevn nedadgående trend etter to uker.»
Les mer: 6 doser og ikke gjør det med å bruke et målebånd for å spore vekttapet
Blodtrykket kan også reagere ganske raskt på kostholdsendringer. «Hvis du tar medisiner for blodtrykk og blodtrykket er veldig høyt, kan det ta to til fire uker, men hvis det ikke er for høyt, kan det ta så få som syv til åtte dager,» sier Dr. He.
«Hvis en person bytter til et blodtrykkssenkende kosthold, for eksempel DASH-kostholdet, kan blodtrykket deres synke i løpet av noen dager til et par uker,» er Dixon enig. Nøkkelen er å kutte ned på natrium og øke naturlige kilder til kalium i kostholdet.
Husk likevel at disse endringene er individualiserte. «Vi ser nå også at noen av disse biomarkørene kan ha en stor genetisk komponent også,» legger hun til.
«På bare noen få uker, hvis du fyller kroppen din riktig, kan du oppleve mer energi og mental klarhet og mindre smerter.»
Dag 30
På dette tidspunktet bør du komme deg inn i en rutine med sunn spising. Kanskje ser du endringer i tilnærmingen din til måltidsplanlegging, hva du kjøper i matbutikken eller hvilke nye matvarer du har blitt glad i. Dette er et flott tidspunkt å begynne å integrere trening i rutinen din hvis du ikke allerede har gjort det. «Mange gjør best for å komme seg inn i en solid spiserutine før de går videre til trening,» sier Dewsnap.
Du legger kanskje også merke til at klærne passer annerledes, men kanskje skalaen ikke har beveget seg så mye som du forventet. «Dette er helt normalt, siden vekttap kan skje på forskjellige områder for forskjellige mennesker, avhengig av kroppens naturlige metabolisme,» sier hun.
Hvis du er på diett for å senke kolesterolnivået, for eksempel TLC-kostholdet, bør endringene begynne å slå inn nå. «Forbedring bør sees på minst tre uker, men maksimale fordeler kan sees fra tre til seks måneder hvis du holder deg til planen,» sier Dr. He..
«Hvis legen din eller kostholdseksperten forskriver kosthold og vil undersøke hvordan det fungerer på kolesterolet ditt, vil de sannsynligvis fortelle deg å komme inn for å kontrollere kolesterolnivået i løpet av tre til seks måneder, men typisk kan du se kolesterol slipp litt raskere enn det hvis du holder deg til kostholdsendringer, som økt løselig fiber, mer bønner og nøtter og redusert inntak av mettet fett, stekt mat og søppelmat, «sier Dixon.
Vær også oppmerksom på at kolesterol vanligvis vil falle når du går ned i vekt, så hvis du kombinerer kolesterolsenkende kostholdsendringer med et vekttap kosthold, vil du sannsynligvis se en større og raskere effekt på kolesterolnivået i blodet, legger Dixon til.
Når det gjelder betennelse – som er en risikofaktor for hjertesykdom, per Mayo Clinic – tar det en reell reduksjon i inflammatoriske markører som c-reaktivt protein, eller CRP, lenger, sier Dr. He. «Det hele avhenger. Hvis det er akutt betennelse, kan det senkes mellom to til seks uker, men hvis det er kronisk betennelse kan dette ta en periode på flere måneder til år,» sier han.
Antiinflammatoriske matvarer som de som inneholder omega-3s, antioksidanter og fytokjemikalier (fet fisk, nøtter, frø, frukt, grønnsaker) kan hjelpe kroppen til å bekjempe betennelse, så det er ikke noe av det, sier Dewsnap.
Les mer: Hvordan Dr. Weils antiinflammatoriske kosthold fungerer – og hvordan du kommer i gang
Når det gjelder humøret ditt: «Om bare noen uker, hvis du driver med kroppen din riktig, kan du oppleve mer energi og mental klarhet og mindre smerter,» sier Dewsnap. For å være rettferdig er det vanskelig å si om noe av dette har å gjøre med betennelse direkte eller ikke, men uansett er det en positiv forandring som bør feires.
Vekttap skjer i et annet tempo for alle, men du bør begynne å merke en nedadgående trend i løpet av noen uker hvis kostholdet ditt fungerer.Bildekreditt: ShotShare / iStock / Gettyimages
Dag 60
Hvis du har fulgt opp med de sunne vanene dine, kan du forvente å se en stor forskjell i måten du føler deg dag til dag, sier Dewsnap. «Du vil kanskje legge merke til at du lettere kan klatre trapp uten å måtte stoppe og ta pusten, for eksempel. Årsaken til dette skyldes i stor grad forbedret oksygeneffektivitet fra vekttap,» sier hun.
En studie fra juni 2016 i International Journal of Obesity fant at folk som går ned i vekt vanligvis ser forbedringer i dette området hvor som helst mellom åtte til 12 uker.
Apropos vekttap, kan du forvente å se større endringer på skalaen på dette tidspunktet. Hvis du har skåret rundt 500 kalorier hver dag, kan det hende du har mistet et sted i nærheten av 8 til 10 pund.
«Selv om du har noen fridager her og der, forstår du sannsynligvis kroppen din mer enn du noen gang har gjort.»
Dag 90
Spol frem til tre måneder inn i kostholdet ditt, og du kan forvente merkbart vekttap samt markante forbedringer i kolesterolnivå, blodtrykk og triglyseridnivå.
«Det kan ta opptil 12 uker å lage en vanepinne, noe som betyr at du nettopp har truffet det merket! Selv om du har noen fridager her og der, forstår du sannsynligvis kroppen din mer enn du noen gang har gjort av nå, «sier Dewsnap.
Hvis du har gjort det til dette punktet, betyr det at du har forpliktet deg til helse og velvære og vil begynne å se ekte, varig endring.
En av disse endringene er en reduksjon i hemoglobin A1c, eller A1c for kort, som er et mål på blodsukkernivået ditt over tid, sier Dixon.
La oss si at du har et stort høytidsmåltid eller «juksedag.» Den resulterende høyt blodsukkernivået vil ikke ha stor innvirkning på A1c-nivåene hvis glukosen totalt sett kjører i normalområdet, sier hun.
«Noen mennesker med diabetes vil ha A1c-tall på 10 prosent, noe som er veldig vanskelig for kroppen og dårlig for helsen,» sier hun.
Så selv om du kan se en umiddelbar og positiv blodsukkersvar på kostholdsendringer, trenger du omtrent tre måneder på deg for å se de endringene i A1c-nivåene dine, sier Dixon.
Les mer: 5 fordeler med middelhavsdietten – og to ulemper å vite
Tips for langsiktig suksess
Å gjøre sunne kostholdsendringer kan noen ganger være mindre tilfredsstillende enn å kaste en pille fordi effektene kan ta lengre tid å manifestere seg og prosessen krever engasjement. Men du kan gjøre prosessen enklere ved å stille realistiske forventninger basert på tidslinjen over.
Og du kan også ta med noen få tips fra Dewsnap og Dixon for reisen din:
- Endre tankesettet ditt for å fokusere på måtehold og sunne «bytter» i stedet for berøvelse
- Hold en matjournal, for eksempel den som tilbys gjennom morefit.eu’s MyPlate-app, for å hjelpe deg med å holde deg ansvarlig for planen og målene dine
- Rådfør deg med en kostholdsekspert om strategier som kan hjelpe deg med å sikre at du er på god vei mot helsemålene dine
- Forplikt deg til andre livsstilsforbedringer, som å slutte å røyke, få tilstrekkelig søvn og redusere stress, noe som kan bidra til å forsterke effekten av sunne kostholdsendringer
Fremgang ser annerledes ut for alle. Men til slutt, jo lenger du holder deg til et sunt kosthold, jo mer sannsynlig er det at du vil oppleve positive, langsiktige helseresultater.