Yoga retter seg mot flere muskelgrupper, kan øke blodstrømmen og forbedre tankegangen og selvtilliten. Bilde kreditt: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Enten du bare kommer tilbake til å trene, komme tilbake fra en skade eller planen din virker utenfor stablet opp, har du kanskje bare dag per uke for strukturert trening. Ikke å bekymre deg: Du kan definitivt utnytte den tiden god.
Annonse
Dagens video
De som bare gjorde bare en eller to økter med ukentlig trening, sammenlignet med de som ikke gjorde noen, hadde store fordeler, inkludert lavere risiko for tidlig død av hjerte- og karsykdommer og kreft, ifølge en studie i januar 2017 i JAMA Indremedisin .
Hvis du er strategisk, trenger du sannsynligvis ikke å blokkere timer for å prøve å møte de anbefalte 150 minutters ukentlige aktivitet på en dag. Her er noen tips for å gjøre den eneste treningen til en ekte helseforsterker.
Annonse
Lette tilbake i trening? Gjør en dynamisk oppvarming
Noen ganger kalt aktiv tøyning eller dynamisk tøyning, dette er trekk designet for å få deg forberedt for trening, men de er også effektive på egen hånd for å maksimere treningstiden din, sier Reda Elmardi, CSC, en styrke- og kondisjonstrener.
Annonse
Vanligvis etterligner denne oppvarmingen hva du skal gjøre for din viktigste trening. Så hvis du går på løp, vil dynamiske strekninger innebære å slå opp musklene i underkroppen med et 10-minutters sett med øvelser som lunges, høye knær, knebøy og skater humle, for eksempel. Hvis du skal være styrketrening, kan en dynamisk oppvarming gjøre kroppsvektversjoner av det du har planlagt, som dødløfter eller overheadpresser.
Annonse
En godt avrundet oppvarming som å gjøre yoga i 15 minutter er også gunstig, legger Elmardi til, fordi den retter seg mot flere muskelgrupper. Uansett hvilken type oppvarming du velger, kan du gjøre dette til et startpunkt øke blodstrømmen og muskeltemperaturen, som bidrar til treningsprestasjoner, ifølge en liten studie i februar 2018 i Journal of Exercise Rehabilitation som så på 13 mannlige studenter. Disse forskerne fant at denne typen oppvarminger også kan forbedre tankegangen og selvtilliten til trening.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv en av disse oppvarmingsrutinene:
De eneste 4 oppvarmingsøvelsene du trenger for legedagen
BYRACHEL GRICE
Pre-workout strekker seg for å beskytte ryggen
Byhenry Halse
Den perfekte 6-minutters oppvarmingen for utendørs vintertrening
Bybojana Galic
Tett tidsramme? Gjør hiit
Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) bruker korte anfall med intenst arbeid etterfulgt av korte hvileperioder. Det kan se ut som ett minutt med hoppeskjakker, deretter 30 sekunders hvile, deretter ett minutt med push-ups og så videre. De fleste HIIT-økter er omtrent 15 til 30 minutter, og hvis du er nybegynner, anbefales det å starte med bare 10 til 15 minutter, vanligvis gjort en gang per uke, noe som gjør det til det perfekte alternativet for bare en dag.
De hyppigst siterte hindringene for fysisk aktivitet er mangel på tid, lav motivasjon og vanskeligheter med å holde seg konsistente, per metaanalyse i februar 2017 i British Journal of Sports Medicine. Forskere fant at HIIT kan hjelpe Adresser alle disse – spesielt når det gjelder travle tidsplaner. Intervalltrening gir deg ikke bare en stor trening, men det reduserer også risikofaktorer forbundet med blodtrykk og blodsukkerregulering.
Pluss at HIIT er veldig tilpassbar, sier Elmardi. Du kan sette sammen din egen 20-minutters økt med helkroppsbevegelser du liker mest, og du kan blande lav påvirkning og høy påvirkning eller bare velge en av disse.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv en av disse raske HIIT -treningsøktene:
Den perfekte 20 minutters HIIT-treningen du kan presse inn hvor som helst
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Bygg muskel- og fakkel kalorier med denne styrken + HIIT -trening
BYRACHEL GRICE
Denne 5-minutters HIIT-treningen bygger styrkestyrke og kardio
Byjaime Osnato
Tips
Hvis du bare kommer i gang med HIIT, må du starte sakte, vanligvis med en 15-minutters trening som fokuserer på bevegelser i hele kroppen. Vær oppmerksom på neste dag muskelsårhet for å sørge for at du går trygt. Selv om det bare er 15 minutter per uke, kan du vurdere å sette den på timeplanen din for samme dag og tid ukentlig som en måte å holde seg konsekvent på.
Vil du ha noe lite påvirkning? Gå en tur
Et annet alternativ for å få mest mulig ut av tiden din er å gå en tur, helst utenfor om mulig, ifølge Rocky Snyder, CSCS, forfatter av styrketreningsguide Return to Center.
Å gå i et raskt tempo er spesielt nyttig, antyder forskning. For eksempel observerte forskere rask vandring var knyttet til økt forventet levealder, som det fremgår av en studie fra juni 2019 fra Mayo Clinic Proceedings.
«Å gå er virkelig en av de beste aktivitetene for kroppen, med fordeler som spenner fra bedre fordøyelse til forbedret immunitet til sterkere hjertehelse,» sier Snyder. «Å gå ut i frisk luft og solskinn er en mental pick-up, og det hjelper deg å utforske hvor du bor, som å finne nye nabolag. Det holder øvelsen frisk, noe som er en viktig del av å holde deg motivert.»
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv en av disse gangtreningene:
Dette nybegynnervandringsprogrammet bygger cardio og styrke på 4 uker
Bybojana Galic
Gå ned i vekt, tone opp og komme i form med tredemølle -treningsøkter
Bymarygrace Taylor
Denne 30-dagers trinnutfordringen vil hjelpe deg å flytte mer denne måneden
BYRACHEL GRICE
Annonse