Fordeler med hofteslag går utover å bygge sterkere setemuskler. De er skånsomme mot ryggraden og kan endres for alle treningsnivåer. Bildekreditt: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Hvis du vil bygge glutes, er hofteleddet (HT) den beste øvelsen du kan gjøre.
Det får glutealmusklene til å jobbe hardere enn praktisk talt noen annen trening, er enkel å gjøre, fjerner potensielt stress på korsryggen og fungerer for trenere i alle styrkenivåer og aldre. Seriøst, hva er det ikke å like?
Annonse
Tenk på dette som vår ode til HTs magi. I tillegg en grunnprøve om hvordan du gjør øvelsen for maksimal fordel for hoftelast.
Hvordan Hip Thrusts Rock Your Glutes
«Hofttrykket [HT] er en fantastisk hofteforlengelsesøvelse som først og fremst vektlegger gluteus maximus,» sier Jason Pak, CPT, en sertifisert personlig trener, USA Vektløfting-sertifisert sportsprestasjonstrener og medeier av Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus er den største muskelen i rumpa – og kroppen, for den saks skyld.)
Annonse
«Det er en meget effektiv øvelse for å bygge setemuskler fordi den belaster kroppen med horisontal kraft, i motsetning til de fleste øvelsene i underkroppen, for eksempel knebøy, markløft og utfall, som bruker vertikal kraft,» forklarer Pak. Den horisontale kraften plasserer konstant motstand (aka spenning) på hoftene dine, mens under vertikale kraftøvelser kommer og går spenningen avhengig av hvor du er i bevegelsen.
Forskning støtter dette. For eksempel fant en studie fra desember 2015 publisert i Journal of Applied Biomechanics at vektstangen med vektstang aktiverer gluteus maximus og biceps femoris (den største hamstringmusklen) i større grad enn ryggen på huk . Og når vi sammenlignet vektstang og hex -markløft med hoftelast, ga HT den høyeste gluteus maximus -aktiveringen, per en studie fra mars 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research .
Annonse
Men det er ikke bare den horisontale kraften som gjør HT til et førende glutebevegelse. Den låste posisjonen på toppen av skyvekraften er en optimal posisjon for å bygge muskler. Det er fordi glutes jobber hardest når de er maksimalt forlenget, sier Pak.
3 flere Hip Thrust -fordeler
Vent, men det er ikke alt. HT -er har noen andre fordeler.
1. De er flotte for alle treningsnivåer
Støt kan se ut som noe bare erfarne løftere kan gjøre, men en av fordelene med hoftelast er at de er gode for mosjonister på alle nivåer, sier Lisa Schroeder, CPT, en sertifisert personlig trener på Life Time Chanhassen. Sammenlignet med markløft og knebøy krever HT mindre kjernestabilitet, spinalforlengelsesstyrke, balanse og koordinering, sier hun.
Annonse
Det er også en del av grunnen til at trekket virkelig finjusterer glutes – du trenger ikke å fokusere på kjernestabilitet eller andre små tekniske detaljer for å få øvelsen til å skje. Hovedtyngden av arbeidet går rett til glutes.
Og du kan skreddersy øvelsen til din nåværende styrke og komfortnivå. Prøv å gjøre øvelsen med en hantel i stedet for en vektstang for å øve formen din. Eller bruk en lett vektstang. Hoftene dine er den største, sterkeste leddet i hele kroppen din, og støtene isolerer dem. Så du kan bli overrasket over hvor sterk du allerede er i bevegelsen.
For å gå videre med hofteøvelsen, legg til vekt, senk tempoet eller legg til en pause øverst.
2. De er milde på ryggraden
Dødløft og tilbake knebøy er flotte glute øvelser. Men de legger en viss belastning på ryggraden. «Dette øker risikoen for bukbrokk, skiveskader, slitasje og mange andre potensielle skader,» sier Schroeder.
Eldre voksne og mennesker med ryggproblemer kan oppleve at HT -er er en fantastisk måte å trene underkroppen på, samtidig som de minimerer stress og kraft på korsryggen, sier Pak. Pluss, styrking av setemuskler og hofter, generelt, tar press fra korsryggen, så det kan bidra til å redusere smerter i dette området.
Relatert lesing
Vil du bli eldre? Gjør denne hofteøvelsen hver uke
3. De har massevis av varianter
Hver uke fortjener (minst én) hoftelast. Men det betyr heldigvis ikke at du må bevege deg nøyaktig på samme måte i glute -treningsøktene dine i flere uker, måneder eller år. I stedet kan du bevege deg fra den ene hip -variant til den neste.
Mens hver trener glutealmusklene, har hver også sitt eget unike sett med hoftelastiske fordeler. For eksempel, gjør en HT med et minibånd rundt lårene dine, like over knærne, hamrer glute medius i oversiden av hoftene. Et enkeltbenstrekk (vanligvis utført med en enkelt hantel) bygger ensidig styrke og fungerer kjernen din.
Når du har mestret det grunnleggende trekket, velger du variasjonen som passer dine nåværende behov og treningsmål.
Hvordan gjøre Hip Thrusts
Her viser Pak hvordan du gjør øvelsen med riktig form. Følg hans ledelse for å høste de største fordelene med hoftelast.
Barbell Hip Thrust
Bildekreditt: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Sitt på gulvet med midten av ryggen (mellom til nedre skulderblad) mot kanten av en benk eller boks.
- Hold føttene på gulvet omtrent hoftebredde fra hverandre. Føttene dine kan svinge litt, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
- Legg en slags pute (håndkle, knebøyssvamp, Hampton tykk barpute, Airex -pute) på toppen av bekkenet.
- Rull vektstangen til toppen av puten ved hoftens brett. Du kan også få noen til å plassere vektstangen på plass når du er klar.
- Hold hodet vendt fremover og bakover, klem setemuskene og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene og vekten opp mot taket.
- Lås hoftene ute på toppen av bevegelsen ved å forlenge hoftene helt og klemme setemuskler mer mens du stikker halebenet mellom beina. Skinnene dine skal være vertikale, knærne nøytrale eller svakt utvendig rotert og skinne loddrett.
- Pause. Hold deretter en flat rygg, senk hoftene sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr
Annonse