Hip Thrusts vs. Deadlifts: Hvilken er bedre for sterkere gluter?

Hoftekraften er en mer effektiv rumpeøvelse fordi den holder glutene under spenning hele tiden. Bildekreditt: ANRproduction / iStock / GettyImages

Sir Mix-a-Lot har kanskje sunget om store rumper, men vi vil også ha en sterk rumpe. Det er her hoftestøt og markløft kommer inn. Disse kraftproduserende rumpeøvelsene fungerer bak din som ingen andre. Men når du sammenligner hvilket trekk som setter gluten i førersetet, har hoftestøtten fordelen.

Hoftestøtninger tvinger glutenene dine til å være mest ansvarlige for å løfte vekten fra bakken (quads do hjelper deg litt). Og mens markløft definitivt fortjener et sted i trening i underkroppen, rekrutterer de også hamstrings, rygg og magemuskler i tillegg til gluten.

Her er noen flere overbevisende grunner til at hoftestøt er MVP for rumpetreningen din.

Downsides of Deadlifts

Deadlifts er viktig for å spikre hoftehengslet, noe som er viktig for hverdagsfunksjonelle bevegelser. For eksempel når du løfter noe tungt fra gulvet, enten det er en stor pose med klesvask, en tung boks eller barnet ditt, gjør du i utgangspunktet en markløft.

«Deadlifts er et flott sammensatt løft, men har en mye større risiko for skader enn vektstangen på vektstangen [på grunn av dårlig form],» forteller Wes Beans, en NASM-sertifisert personlig trener hos TS Fitness, morefit.eu.

«Hvis ikke det gjøres ordentlig, kan markløft føre til potensielle korsryggskader. Fordi vekten er ute foran deg, krever det mye kjernestyrke og stabilitet for å kunne løfte vekten,» sier Beans. «Hvis det er en liten ufullkommenhet i form, kan den kjennes i korsryggen.»

Riktig markløftsteknikk krever stabilitet i alle tre områdene i ryggraden: korsrygg (nedre), brystkasse (midt og øvre) og cervikal (nakke), men det meste av muskelkraften for øvelsen kommer fra hofter og korsrygg, ifølge American Council on Exercise (ACE). Så for å redusere belastningen på ryggraden, må du avstive skråstillingene (sidemuskler) og tverrgående mage (dype kjernemuskler).

Deadlifts krever også ganske mye grep, noe som kan være en begrensende faktor hvis du ikke har det, sier Beans. Tross alt kan du bare løfte så mye vekt som du kan holde.

«Det er flott å gjøre markløft for å styrke dette grepet, men det er ikke sikkert du klarer å løfte så mye vekt sammenlignet med et hoftestøt, der grepet ikke spiller noen rolle,» sier han.

Hvorfor du bør gjøre mer hoftesprengninger

Mens markløft er en kompleks bevegelse som krever mye øvelse å mestre, er hoftestrek ganske grei. I tillegg er det en mye lavere risiko for skade, ettersom de ikke krever at kjerne- og korsryggmuskulaturen bærer så mye vekt under bevegelsen.

«Håndtaket på vektstangen er mye lettere på korsryggen og isolerer glutene mye mer enn standard [vektstang] markløft,» sier Beans. «Du kan få mer penger for løft med markløft så langt som total effektivitet på kroppen, men hvis du ønsker å målrette mot glutene spesielt, er hoftestøtten et flott alternativ.» Disse faktorene gjør det også mye mer nybegynnervennlig.

Når man sammenligner effektiviteten til vektstang og sekskantstang (vektstang med en sekskantform i midten der løfteren står) dødløft med hoftestøtten, ble det vist at hipstøtten gir den høyeste gluteus maximus-aktivering, ifølge en studie fra mars 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research .

Hoftestøtninger er egentlig en glute-bro med forhøyet rygg og en ytre belastning – oftest en vektstang, vannkoker eller manual. De fokuserer spesifikt på å generere kraft fra de tre glute musklene: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius, per ACE. Håndtaket på vektstangen holder også glutene under spenning gjennom hele bevegelsen, noe som er bedre for muskelvekst.

Den andre store fordelen er at de er ferdige med å ligge, noe som kan være et bedre alternativ for de som har problemer med kne eller rygg som hindrer dem i å gjøre stående øvelser.

Så hvis du har mål om å bygge en større rumpe eller forbedre atletisk ytelse, må du prioritere hoftestøt. Slik gjør du en vektstang på vektstangen riktig:

Barbell Hip Thrust

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitetstenneløft Body Butt

1. Sett deg på bakken med bunnen av skulderbladene på kanten av en treningsbenk, sofa eller boks.
2. Forleng beina dine foran deg og rull en vektstang opp over hoftene, legg en pute, for eksempel en pute eller et sammenrullet håndkle, under baren for komfort.
3. Bøy knærne og legg føttene flate på bakken.
4. Hold nakken lang og rygg nøytral, trykk inn i hælene og løft hoftene dine fra bakken, og løft vektstangen opp. Når du kommer opp til en bro, bør skuldrene bevege seg på benken.
5. Pause her et øyeblikk, og klem glutene dine på toppen. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær.
6. Senk ryggen ned.

Vis instruksjoner

Tips

Hold øynene fokusert på veggen som tærne peker mot hele tiden. Hvis du ser mot taket, er det lett å bue korsryggen.

Du bør føle det først og fremst i gluten. Hvis du kjenner det i hamstrings, ta føttene nærmere hoftene på gulvet. Hvis du kjenner det i firhjulene, beveger du føttene lenger bort fra hoftene.

Prøv disse to hip-thruster-variasjonene for sterkere gluter

Når du har mestret vektstangen på vektstangen, kan du prøve disse to variantene for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

1. Enkelbeins hoftekraft

1. Sett deg på bakken med bunnen av skulderbladene på kanten av en solid treningsbenk, sofa eller boks.
2. Forleng beina dine foran deg og rull en vektstang opp over hoftene, legg en pute, for eksempel en pute eller et sammenrullet håndkle, under baren for komfort.
3. Bøy knærne og legg føttene flate på bakken.
4. Hold nakken lang og ryggen nøytral, trykk inn i hælene for å heve hoftene og vektstangen fra bakken. Samtidig løfter du høyre fot fra bakken og bøyer kneet 90 grader. Når du kommer opp til en bro, bør skuldrene bevege seg på benken.
5. Pause her et øyeblikk, og klem glutene dine på toppen. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær.
6. Senk ryggen ned og hold høyre ben løftet.
7. Fullfør alle representantene dine på den ene siden før du bytter til det andre benet.

Tips

Denne hip-thrust-variasjonen isolerer glutene enda mer, og er en god måte å bygge ensidig styrke på (også kjent som ettbeinsstyrke), sier Beans.

2. Forhøyet hoftestøt

1. Sett deg på bakken med bunnen av skulderbladene på kanten av en treningsbenk, sofa eller boks.
2. Forleng beina dine foran deg og rull en vektstang opp over hoftene, legg en pute, for eksempel en pute eller et sammenrullet håndkle, under baren for komfort.
3. Bøy knærne og legg føttene flate på en annen forhøyet overflate i samme høyde, som en benk, trinn eller boks.
4. Hold nakken lang og ryggen nøytral, trykk inn i hælene for å heve hoftene og tøylen fra bakken. Når du går opp, skal skuldrene bevege seg på benken.
5. Pause her et øyeblikk, og klem glutene dine på toppen. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær.
6. Senk ryggen ned.

Tips

Ved å ha skulderbladene og føttene på en forhøyet overflate, gir det mulighet for litt mer bevegelsesområde, noe som resulterer i en mer effektiv hoftestøt, sier Beans.