Hvordan å gjøre skulderen forstyrrer trening for sunne, smertefrie skuldre

Skulderen dislocates øvelsen løsner opp rotatorens mansjettmuskler, forbedrer mobiliteten din for overhead bevegelser.Image Kreditt: Morefit.eu Creative I denne artikkelen Bruksanvisning Tips fordeler Modifikasjoner Progresjon Skulderen dislocates trening kan høres ut som et smertefullt parti, men det er faktisk en ekspert-godkjent mobilitetsbor – en som kan bidra til å åpne skuldrene, opp treningsskjemaet og forbedre din felles helse. (Nei, til tross for navnet, denne øvelsen illustrerer ikke skulderen din. Det bare ser ut som det gjør.) Hva er skulder dispotere øvelsen? også kalt skulder dislokasjon øvelsen, det er en skulder mobilitetsøvelse som involverer å løfte et PVC-rør, dowel eller motstand band overhead og bak kroppen din med rette armer. Hvilke muskler gjør skulderen dislocates? Hvem kan gjøre denne øvelsen? Denne øvelsen er flott for alle uten skulderskade som ønsker å løsne skuldrene sine før en treningsøkt og forbedre skuldermobiliteten. Hvis du har en tidligere skulderforeldring eller skade, kan du fortsatt være i stand til å gjøre denne mobilitetsflyttingen – bare sørg for å få det grønne lyset fra din fysioterapeut. Annonse Hvordan gjøre skulderen dislocates trening med perfekt form Skulder dislocates Kroppsdel ​​skuldre Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover. Hold et kosteskaft eller PVC-rør foran lårene med hendene omtrent en fot bredere enn hoftebreddes avstand. Klem rumpa og spenn kjernen gjennom hele bevegelsen for å unngå å bøye nedre ryggrad. Holde armene dine rett og brystet stolt, løft staven i en bue foran kroppen din og over hodet ditt, så roter pinnen bak deg. Hvis baren eller albuene begynner å bøye, må du stoppe bevegelsen på sluttområdet og hold strekningen, og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du kan flytte baren og armene uten å bøye, fortsett å rotere pinnen helt rundt til den berører rumpa eller baksiden av lårene dine (avhengig av lengden på armene og bredden på grepet ditt på pinnen). Med rette armer, trekk pinnen tilbake overhead og foran deg, tilbake til startposisjonen. Vis instruksjonene Se hele veiledningen Kroppsdel ​​skuldre Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover. Hold et kosteskaft eller PVC-rør foran lårene med hendene omtrent en fot bredere enn hoftebreddes avstand. Klem rumpa og bære kjernen din i løpet av bevegelsen for å unngå å bøye nedre ryggraden. Hold armene rett og brystet stolt, løft pinnen i en bue foran kroppen og over hodet, og roter deretter pinnen bak deg. Hvis stangen eller albuene begynner å bøye seg, stopp bevegelsen ved endeområdet og hold strekningen, og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du kan flytte baren og armene uten å bøye, fortsett å rotere pinnen helt rundt til den berører rumpa eller baksiden av lårene dine (avhengig av lengden på armene og bredden på grepet ditt på pinnen). Med rette armer, trekk pinnen tilbake overhead og foran deg, tilbake til startposisjonen. Vis instruksjonene Advarsel Det er ikke nødvendig å tvinge det hvis skuldrene dine ikke kan bevege seg forbi et bestemt punkt uten smerte. Hold strekningen på sluttområdet eller gjør arm sirkler i stedet for å varme opp skuldrene dine. «Med mindre du gjør olympiske løfter [eller en øvelse der baren trenger å gå bak midtlinjen i skallen din mens du overhead], må ingen være 40 grader bak torso med den polen, sier Brandon Lirio, CPT, direktør for Battleground Fitness. 3 tips for bedre resultater 1. Hold brystet opp, men ikke ute Stående med brystet stolte bidrar til å holde skulderbladene dine tilbake og ned, men vær forsiktig så du ikke puffer ut dine PECer for mye som det kan føre til at nedre ryggen bøyes. Sørg for å også bære kjernen din og klemme gluten i hele øvelsen, slik at bevegelsen forblir i skuldrene og ikke i ryggen. 2. Bruk et bredt grep Plasser hendene omtrent en fot bredere enn hoftebredden på dybelen. Et bredere grep isolerer skuldrene og lar deg bevege dyvelen i en hel bue uten å bøye armene eller stangen. Annonse Hvis baren (eller albuene dine) er bøyende, prøver armene dine i utgangspunktet å utvide slik at skulderen kan fortsette bevegelsen, sier Lirio. Hvis dette skjer, utvide grepet ditt enda mer eller hold strekningen på det punktet hvor baren eller albuene begynner å bøye seg. Når du gjør denne øvelsen en rutine, vil skuldermobiliteten bli bedre, og til slutt vil du kunne bringe armene dine lenger ned bak kroppen din. Du kan til og med være i stand til å gjøre grepet på staven smalere. (Se nedenstående progresjon.) 3. Ikke tving det Kan ikke holde armene dine rett eller få dowel hele veien bak deg? Det er greit. Å prøve å presse leddet ditt gjennom et ubehagelig bevegelsesområde gir deg en betydelig risiko for skade. Annonse Under øvelsen, bare flytte så langt som faktisk føles bra. Ja, dette er en utfordrende mobilitetsboring. Men det bør aldri være en smertefull. 2 skulder dislocates treningsfordeler 1. Det forbedrer skulderhelsen Fascia er bindevev som går gjennom hele kroppen din, inkludert dine sener og ledbånd. Når du løfter vekter, må musklene dine ikke bare overføre kraft til beinene dine, men også til din bindefacia. Og hvis din fascia er stramt rundt musklene, kan det begrense mobiliteten og forårsake smertefulle knuter, ifølge Johns Hopkins medisin. Annonse Å gjøre skulderen forstyrrer strekk lindrer tetthet i rotatorens mansjettmuskler og smører skulderleddet, noe som gjør det lettere å bevege seg. Skulderen din er en synovial ball-og-stikkontakt, noe som betyr hver gang du beveger felles, væske inne i skjøten (kalt synovialvæske) strøk beinene dine. Dette reduserer friksjonen mellom beinene og øker bevegelsesområdet i skuldrene. Synovialvæske tilfører også oksygen og næringsstoffer til skulderleddene dine for å holde dem sunne og funksjonelle. 2. Det preps dine skuldre for trening Gode, effektive treningsøkter krever utmerket treningsskjema. Og ved å aktivere alle de små musklene som omgir skulderleddet ditt, kan dislocates øvelsen forbedre treningsskjemaet ditt på en stor måte. «Det kan åpne skulderleddet og tillate et større bevegelsesområde ved å strekke innsiden av rotatorens mansjett, labrumet ditt [det tykke stykket vev som holder ballen i skulderleddet i stikkontakten] og bakre skuldermuskulaturen, «Lirio sier. For eksempel, overhead presser, mens det er flott for å bygge skulderstyrke, er en av de vanligste botched øvelsene. Hvorfor? Fordi få mennesker har skuldermobiliteten til å gjøre overheadpresser. Men varme opp ditt fulle skulderområde for bevegelse før heiser, og du vil bli bedre i stand til å få armene dine overhead uten å kaste ryggraden ut av whack. Prøv å gjøre denne øvelsen før noen bevegelser i overkroppen, samt øvelser som knebøy og markløft som krever skuldermobilitet og/eller stabilitet. 2 modifikasjoner for å gjøre skulderen lettere Resistance-Band skulder forskyves Reps 10body del skuldre Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt fremover. Hold et motstandsbånd foran lårene dine med et håndtak, hendene om en fot bredere enn hipbredde. Klem rumpa og spenn kjernen gjennom hele bevegelsen for å unngå å bøye korsryggen. Holde armene dine rett og brystet stolt, løft bandet i en bue foran kroppen din og over hodet ditt, så roter bandet bak deg. Hvis albuene begynner å bøye, må du stoppe bevegelsen på slutten av enden og hold strekningen før du går tilbake til startposisjonen. Hvis du kan fortsette å flytte bandet og armene dine uten å bøye, fortsett å rotere bandet helt rundt til det berører rumpa eller baksiden av lårene dine (avhengig av lengden på armene og bredden på grepet ditt på bandet ). Hold armene rett, trekk båndet tilbake opp over hodet og foran deg, gå tilbake til startposisjonen. Vis instruksjoner Å gjøre skulder dislokasjon øvelsen med et band er et flott alternativ hvis du ikke har en stor pinne tilgjengelig eller hvis du vil bare noe med noen «gi». Fordi bandet kan strekke seg, er det litt lettere å bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelse uten å bøye armene dine. Liggende skulder dislocates Kroppsdel ​​skuldre Ligg med forsiden opp på en benk med knærne bøyd og føttene på benken. (Du kan også gjøre dette med føttene på gulvet, men å plassere føttene på benken gjør det vanskeligere å bue nedre ryggen.) Hold et PVC-rør over brystet med hendene litt bredere enn skulderbredden. Brace kjernen din. Holde armene dine rett, løft staven i en bue foran kroppen din og over hodet ditt, og roter deretter pinnen bak deg. Hvis pinnen eller albuene begynner å bøye seg, stopp bevegelsen ved endeområdet og hold for å kjenne strekningen. Før pinnen tilbake til startposisjonen og gjenta. Vis instruksjonene Hvis du har problemer med å få stangen over hodet, kan dette være en trygg måte å jobbe med bevegelsesområdet ditt ved hjelp av tyngdekraften. Bare pass på å gå sakte og hold kjernen stram slik at ryggen ikke buer seg. 1 progresjon for å gjøre skulderen dislocates vanskeligere Skulderen løsner med smalt grep Kroppsdel ​​skuldre Stå med føttene skulderbredden fra hverandre og tærne vendt fremover. Hold en broomstick, PVC-rør eller annen bøybar pinne foran lårene dine med et håndtak, hender ca 6 inches bredere enn hipbredde. Klem rumpa og bære kjernen din gjennom bevegelsen for å holde nedre ryggen fra bøyning. Holde armene dine rett og brystet stolt, løft staven i en bue foran kroppen din og over hodet ditt, så roter pinnen bak deg. Hvis baren eller albuene begynner å bøye, må du stoppe bevegelsen på sluttområdet og hold strekningen før du går tilbake til startposisjonen. Hvis du kan fortsette å flytte baren og armene uten å bøye, fortsett å rotere pinnen helt rundt til den berører rumpa eller baksiden av lårene dine (avhengig av lengden på armene og bredden på grepet ditt på pinnen ). Holde armene dine rett, trekk pinnen tilbake over hodet og foran deg, og tilbake til startposisjonen. Vis instruksjonene Den smalere grepet, jo vanskeligere denne øvelsen blir så stopp på sluttområdet hvis albuene eller pinnen begynner å bøye seg. Flere skuldermobilitetsøvelser De 13 beste skulderstrekningene, ifølge fysioterapeuter av Bojana Galic 7 enkle strekk for å lindre nakke- og skulderspenninger av Bojana Galic. 6 strekker du kan gjøre hver dag for en stram øvre rygg av Bojana Galic Annonse