Hvordan gjøre T-ryggraden rotasjon for å strekke ryggen og lindre tette skuldre

T-ryggradsrotasjonstrekningen øker din thoracal ryggrads mobilitet mens du korrigerer stillingen. Slik gjør du det.Image Kreditt: Morefit.eu Creative I denne artikkelen Bruksanvisning fordeler Form tips Variasjoner Selv om du aldri har hørt om din T-ryggrad, har du sikkert følt behovet for å strekke den. Din T-ryggrad (kort for thoracic ryggraden) går fra nakken til midten av ryggen og kobles til ribbenet ditt – og det er kilden til den all-for-felles øvre bakket tetthet og stivhet etter å ha truffet over en datamaskin hele dagen . Hvis det høres kjent, kan T-ryggraden rotasjonen være din nye favorittøvelse. Den strekker seg hele området, og forbedrer din overkaste mobilitet og holdning. Annonse Hva er T-Spine-rotasjonsstrekningen? Denne mobilitetsøvelsen strekker seg på mellom og øvre rygg og utføres vanligvis i den quadruped posisjonen (på hendene og knærne). Hva er T-Spine Mobility? Din T-ryggrad er designet for å åpne opp eller lukke brystet og lar torsoen vri og bøye seg fra side til side. Hvem kan gjøre T-ryggraden rotering? Folk av alle treningsnivåer drar nytte av å gjøre denne øvelsen for å øke mellom- og overback-back-mobilitet. Men hvis du ikke kan komme på hendene og knærne i en quadruped stilling, kan du gjøre denne øvelsen på en stol (se nedenfor). Hvordan gjøre T-ryggraden rotasjon med perfekt form T-ryggraden rotasjon Kroppsdelen tilbake. Kom deg på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine. Hold hoftene nivå og plasser høyre hånd bak hodet ditt. Brace din abs som om du skulle bli stanset. Å holde kjernen din braced, roter midt og øvre ned og til venstre slik at høyre albue er påpekt og til venstre. Deretter løfter du høyre albue mot taket ved å vri på hodet og øvre sikkerhetskopiering og til høyre så langt som mulig. Gjenta, og legg deretter venstre hånd bak hodet og vri til høyre. Vis instruksjonene Se den fulle opplæringen 4 T-ryggradsrotasjonsfordeler 1. Det bidrar til å forhindre nedre rygg og nakkesmerter Fordi din thoracic ryggrad er en mobil felles, betyr det at det kan vri og hengsel. Men hvis din thoracic ryggrad ikke er så mobil som den burde være, din lumbale ryggraden – aka din nedre rygg – plukker opp slakken. Den store forskjellen er at lumbale ryggraden ikke er designet for å vri, så når det er tvunget til, kan det føre til smerte og skade. Annonse Heldigvis, å gjøre T-Spine Twists bidrar til å holde nakke, mellom- og øvreback-mobilen ved å åpne brystet. Når din T-ryggraden er mobil, vil du ikke stole på din nedre rygg for å utføre hverdagslige aktiviteter som involverer vridning. Begrenset thoracic ryggmobilitet er også forbundet med nakkesmerter, ifølge en studie i oktober 2019 i asiatisk ryggradsjournal , men å gjøre quadruped t-ryggradrotasjoner kan bidra til å lette spenningen i dette området ved å dreie nakken fra side til side. 2. Det øker skuldermobiliteten Thoracic ryggmobilitet er viktig fordi den kobles til så mange andre deler av kroppen, inkludert skuldrene dine. Annonse Faktisk er lavt thoracic ryggmobilitet forbundet med dårlig skuldermobilitet, ifølge en oktober 2012-studie i Journal of Orthopedic and Sports fysioterapi. Det betyr at det kan gjøre øvelser som overheadpressen umulig . Men øker din thoraxiske ryggmobilitet, som igjen forbedrer skuldermobiliteten din, er en av de mange quadruped T-ryggradsrotasjonsfordelene. Når du gjør denne øvelsen, trener du vridning med din thoracic ryggrad i stedet for din nedre rygg, og utvider mobiliteten til din T-ryggrad og skuldre. Annonse 3. Det forbedrer holdningen Når du har en fremdriftshodet, går haken din, slik at hodet ditt sitter foran ryggraden. Dette kan resultere i nakke og øvre ryggsmerter. Thoracic Kyphosis, en tilstand hvor skuldrene og ryggraden er avrundet, er forbundet med fremdriftshodet, ifølge en oktober 2019 forskningsanmeldelse publisert i asiatisk ryggradsjournal . Når du har thoracic kyphosis, blir musklene i ryggraden strukket mens musklene i forsiden av kroppen din er forkortet, og trekker skuldrene og brystet fremover. Men å gjøre den quadruped T-ryggraden rotasjonen kan løsne dine forkortede brystmuskler som bidrar til kyhposis. Når du vri og peker albuen mot taket, blir pecene strekkes og åpnes. 4. Det kan angre skade fra å sitte I en mai 2018-studie i BMJ Open , var studenter som satt i syv eller flere timer og engasjert på mindre enn 150 minutters aktivitet per uke mer sannsynlig å ha begrenset thoracic mobilitet. I tillegg til å bare flytte mer, kan du tilsette T-ryggraden rotasjonsstrekningen forbedre din thoracal ryggraden mobilitet. 3 tips for å få mest mulig ut av T-ryggraden rotasjoner 1. Stakk leddene dine Legg hendene rett under skuldrene dine, og knærne direkte under hoftene dine. Dette vil skape en stabil base av støtte, slik at du kan fokusere på vridning. Setter knærne lenger bak hoftene dine eller hendene dine fremover enn skuldrene dine kan gjøre kjernebrannen tidlig – som i en plank. Dette kan skape mer av en AB-utfordring og tar bort fra Thoracic Twist – som er ditt viktigste motiv for trening. 2. Brace kjernen din Å holde ABS stramt i hele treningen sikrer at du vrider gjennom din thoracal ryggrad og ikke i nedre rygg. Før du starter flyttingen, brace din abs som om du skulle ta en slag i tarmen og holde denne brace for hele øvelsen. 3. Stick med et komfortabelt utvalg av bevegelse Når du åpner brystet mens du vri, kan du kanskje få albuen helt på taket, eller det kan bare komme opp til å være parallelt med gulvet – begge er vridning med hele spekteret. Pass på å jobbe i ditt eget utvalg av bevegelse og vri bare så mye du kan. Stopp bevegelsen hvis du begynner å føle vridningen i nedre rygg. Du vil også flytte sakte og med kontroll som du gjør denne øvelsen, slik at du virkelig kan føle vri i midten og øvre ryggen. 2 T-ryggradsrotasjonsvariasjoner Flytt 1: Sittet T-Spine-rotasjon Kroppsdelen tilbake. Sitt høyt på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd på 90 grader. Legg hendene bak hodet ditt i en «fange» -posisjon. Late som din venstre albue er tuten av en vannkoker eller kaffekanne. Holde torso oppreist, vipp overkroppen til venstre, og rett opp igjen. Nå vri forsiktig til venstre til du føler deg litt motstand i vridningen din. Stopp og vipp til venstre. Rett opp igjen og fortsett å vri og vippe til venstre. Du bør være i stand til å vri lenger til venstre med hver rep. Gjenta på høyre side. Vis instruksjonene Hvis du har problemer med å komme på hendene og knærne, lar denne sittevariasjonen at du kan jobbe på din T-ryggrads mobilitet. Det er også flott å gjøre på skrivebordet ditt siden de lange perioder med å sitte kan redusere thoracic mobilitet. Flytt 2: Side-liggende T-ryggraden rotasjon Kroppsdelen tilbake. Ligg på høyre side på gulvet med hofter og knær stablet og bøyd på 90 grader. Armene dine skal være rett ut foran deg med hendene sammen. Hold bunnarmen og begge benene i denne posisjonen. Åpne brystet og roter torso til venstre, og ta til venstre arm og over til den andre siden av gulvet. I denne posisjonen vil overkroppen danne en «T» -form. Hvis du ikke kan komme inn i denne stillingen, kan du plassere et teppe eller en blokk hvor din øverste arm vil lande for å redusere den generelle strekningen. Hold «T» i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for noen repetisjoner, og slå deretter sider og gjenta. Vis instruksjonene For å holde hoftene firkantet i denne sidelytende modifikasjonen, legg en pute eller et opprullet teppe mellom knærne mens du ligger på din side. Annonse