Hvor ofte drikker du melk eller spiser meieri? Er det daglig, ukentlig eller bare noen ganger? Tenk to ganger før du rekker et nytt glass melk. Til tross for det høye proteininnholdet, er denne drikken kanskje ikke så sunn som du tror. Ulempene med melk og meieriprodukter spenner fra treg fordøyelse til allergiske reaksjoner og betennelse.
Melk er en av de mest populære, men kontroversielle matvarene på markedet.Bildekreditt: Pakorn Kumruen / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Tips
Melk er en av de kontroversielle matvarene på markedet. Noen av potensielle ulemper inkluderer høyere risiko for brudd, kreft, diabetes og hjerte-kar-problemer.
Næringsverdi til melk
Rik på kalsium og protein er melk et yndet valg for både barn og voksne. Det er faktisk den fjerde mest populære drikke i USA. Flere varianter finnes, inkludert laktosefri melk, helmelk, fettfri melk og smakstilsetninger. En kopp helmelk gir:
- 146 kalorier
- 7,9 gram protein
- 12,8 gram karbohydrater
- 7,9 gram fett
- 28 prosent av DV (daglig verdi) av kalsium
- 22 prosent av DV for fosfor
- 13 prosent av DV av selen
- 10 prosent av DV av kalium
- 24 prosent av DV-vitaminet
- 26 prosent av DV av riboflavin
- 18 prosent av DV av vitamin B12
Denne drikken ligger høyt i kalium, kalsium og vitamin D, tre essensielle næringsstoffer som blir konsumert av de fleste amerikanere. Det er også en god kilde til vitamin, sink, magnesium og B-kompleks.
Den samme mengden av fettfri melk leverer 80 kalorier, 8 gram protein, 12 gram karbohydrater og null fett. Det gir også 30 prosent av det daglige anbefalte kalsiuminntaket og 10 prosent av anbefalt daglig kvote av vitamin A. Skummet melk har en lignende næringsverdi, men den er litt lavere i kalsium. Aromatiske varianter er høyere i sukker og kalorier.
Drikker melk sunn?
Det er mye debatt om helsemessige fordeler og ulemper ved melk. En fersk studie, som ble publisert i Journal of Dairy Science i 2018, viser at å drikke melk om morgenen kan redusere postprandialt blodsukkernivå og øke mettheten. Derfor kan denne drikken hjelpe med vekttap og diabetesbehandling.
Melk er også en utmerket kilde til kalsium og vitamin D. Kroppen din trenger disse næringsstoffene for å bygge og opprettholde beinmasse. Ifølge en anmeldelse fra 2016 omtalt i tidsskriftet Calcified Tissue International, er det trygt å spise opptil tre porsjoner meierismat daglig kan forbedre beinhelsen. Forskere påpeker at meieriprodukter, spesielt lite fettvarianter, ikke øker risikoen for hjertesykdommer.
Den samme kilden oppgir at opptil 40 prosent av kalsiumet i melk – i motsetning til 28 til 36 prosent av kalsiumet i forsterkede matvarer – blir absorbert i fordøyelseskanalen. Videre er melk og dets derivater rik på fosfor, et mineral som øker kalsiumretensjonen og holder beinene sterke. Denne drikken inneholder også protein, som spiller en nøkkelrolle i muskelvekst og reparasjon, immunfunksjon og DNA-syntese.
Les mer: 7 populære proteinnmyter totalt bustet av vitenskap
Hva er galt med meieri??
Tatt i betraktning fakta nevnt over, er det rimelig å si at melk og meieriprodukter har sin plass i et balansert kosthold. Likevel fraråder veganere og helseorganisasjoner over hele verden å drikke melk. PETA oppgir for eksempel at kumelk tømmer kalsium fra beinene våre, utløser kviser og bidrar til prostatakreft. Det kliniske beviset er imidlertid motstridende.
En studie fra 2014 publisert i The BMJ har koblet inntak av høyt melkeinnhold med en større risiko for dødelighet og brudd hos kvinner. Personer som konsumerte tre eller flere glass melk daglig har også opplevd en økning i oksidativt stress og inflammatoriske markører. Fermenterte melkeprodukter, for eksempel yoghurt og kefir, ser ut til å være trygge.
Les mer: Hvilken type yoghurt er best? Fordeler og ulemper med 13 forskjellige slags
I følge legenes komité for ansvarlig medisin kan melk og dets derivater bidra til diabetes, Alzheimers sykdom, hjerte- og karsykdommer og kreft. I 2015 publiserte The American Journal of Clinical Nutrition en metaanalyse som belyser ulempene med melk og ost. Disse matvarene har vært knyttet til høyere mengder kreft i prostata og tykktarm, særlig når de konsumeres i store mengder.
Fordeler og ulemper med meieri
For hver studie som bekrefter farene ved melk, er det en annen som viser det motsatte. For eksempel sammenlignet en anmeldelse fra 2016 publisert i Food & Nutrition Research flere studier på fordeler og ulemper med meieriprodukter. Forskere antyder at melk og meieri kan forhindre overvekt hos barn, øke beinmineraltettheten og beskytte mot kreft. Videre er det ikke funnet noen sammenheng mellom disse matvarene og dødeligheten med all risiko.
Som forskere bemerker, melk demper sult og hjelper med å bevare mager masse under vekttap på grunn av det høye proteininnholdet. Flere studier som er sitert i gjennomgangen antyder at meierismat kan bidra til å redusere fettmassen og forbedre kroppens sammensetning. Melkeprodukter med lite fett kan redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdommer med svimlende 12 prosent. Videre er det vist at melk og dets derivater er det redusere risikoen for brystkreft med 6 til 12 prosent.
Meieri forbruk er kontroversielt. For å holde deg trygg, drikk melk med måte og velg organiske merker fremfor standardvarianter. I følge American Cancer Society ble melk fra kyr behandlet med bovint veksthormon og antibiotika fremmer utviklingen av medikamentresistente bakterier og kan ha uheldige effekter på menneskers helse. Hormonene som gis til storfe er imidlertid ikke aktive hos mennesker.
Melkeallergi og melkeintoleranse
Noen mennesker kan ikke drikke melk og spise meieri fordi de er allergiske mot disse matvarene. Melkeallergi kan forårsake elveblest, hevelse i ansiktet og munnen, vannete øyne, fordøyelsessykdom, magekramper, oppkast, blodig avføring og andre symptomer. Generelt forekommer disse bivirkningene i løpet av få minutter eller timer etter å ha drukket melk eller spist mat som inneholder denne ingrediensen.
Som American College of Allergy, Asthma & Immunology konstaterer, opplever opptil 3 prosent av barn under 3 år allergiske reaksjoner på melk. Omtrent 80 prosent vokser ut av denne tilstanden etter 16 år. Den eneste måten å håndtere symptomene dine er å unngå melk og meieri helt.
Advarsel
Melkeallergi er en livstruende tilstand og kan forårsake anafylaksi. Hvis du er allergisk mot melk, bør du unngå all meierismat.
Et annet vanlig problem forbundet med disse matvarene er laktoseintoleranse. Denne tilstanden påvirker kroppens evne til å fordøye og behandle laktose, et sukker som forekommer naturlig i melk. Symptomene ligner på melkeallergi og kan omfatte oppblåsthet og gass, diaré, oppkast og magesmerter. De fleste som lider, er imidlertid i stand til å konsumere melk og meieri mat i små mengder uten å oppleve bivirkninger.
Meierifrie alternativer til melk
Melk og dets derivater er ikke de eneste kildene til protein og kalsium. Det er tryggere, sunnere alternativer tilgjengelig. Usøtet soyamelk, gir for eksempel 3,5 gram protein, 1,6 gram karbohydrater, 1,7 gram fett og 33 kalorier per kopp. Det kan også skilte med 3 prosent av det daglige anbefalte kalsiuminntaket. Denne deilige drikken kan lindre hetetokter og redusere dødeligheten av alle årsaker på grunn av dens høye nivåer av isoflavoner, en klasse med antioksidanter.
Les mer: Hvilken type melk (eller melk uten melk) er best? PRO og ulemper for 9 forskjellige slags
Et annet sunt alternativ er kokosnøttmelk. En kopp har 4,6 gram protein, 6,4 gram karbohydrater, 48 gram fett og 445 kalorier. Til tross for det høye fettinnholdet, denne drikken fremmer vekttap. Mellomkjedede triglyserider (MCT) i kokosmelk øker energiforbruket og demper appetitten mens de reduserer kroppsfettmassen.
Avhengig av dine preferanser, kan du også velge mandelmelk, rismelk eller hampemelk. Disse drikkene er laktose- og meierifrie, og tilbyr både smak og næring. Velg ideelt sett et merke uten tilsatt sukker eller kunstige smaker.