Hva er Running Splits? Slik bruker du dine for bedre, raskere løp

Sporing av løpeskillene dine kan hjelpe deg med å bedre løpene dine og nå dine racingsmål. Bildekreditt: Nastasic/E+/GettyImages

Finner du deg selv sprintende den første milen av dine lange, «langsomme» løp? Eller kanskje du trener for å nå en bestemt løpetid? Uansett er det å spore løpeskillene dine nøkkelen til bedre pacing og sterkere finish.

Hva er en deltid i løping?

En løpsplitt er mengden tid det tar deg å løpe en bestemt distanse eller del av et løp. For eksempel, hvis du løper en 5K, kan du dele opp løpet i kilometer eller kilometer lange splitter.

Annonse

Ved å holde øye med deltidene dine, kan du se hvordan du går, forklarer Ellie Somers, DPT, fysioterapeut, løpestrener og eier av Sisu Performance and Physical Therapy i Seattle.

Trenger du å hente ting? Eller senke rullen din? Å prøve å kjøre konsekvente deltider (eller negative splitt, som vi forklarer nedenfor) kan hjelpe deg med å kjøre best.

Hvordan løpesplitter fungerer

Splits kan være sekunder eller minutter i lengde, og de måler vanligvis hvor fort du løper et visst antall miles eller kilometer.

Annonse

Hvis du for eksempel løper en runde rundt banen, kan du dele den i 100 meters splitt, og hver deltid vil være et spørsmål om sekunder. Hvis du løper en 5K, men hvor mange minutter det tok deg å løpe en kilometer – eller kilometer – kan være en splittelse.

For amerikanske kvinner er gjennomsnittlig 5K tid per mil omtrent 13 minutter, 21 sekunder. Slik kan dette bryte ned i konsekvente mileskiller:

Eksempel 5K deltider

Delt avstand (mil)

Deltid (min)

Total distanse (km)

Total tid (min)

Vil du ha et annet løpende eksempel? I følge løpestatistikk er gjennomsnittlig maratonhastighet 6 minutter, 43 sekunder per kilometer for menn. Et maratonløp er 42,2 kilometer langt, så her ser konsekvente 5K -splittelser ut i dette tempoet:

Annonse

Eksempel Maraton deltider

Split Avstand (km)

Deltid (min)

Total distanse (km)

Total tid (min)

Slik sporer du løpsplittene dine

I de fleste tilfeller sporer løpere sine splittelser med løpeklokker eller apper. De fleste løpeklokker med GPS vil automatisk spore splittene dine. Hvis din ikke gjør det, har den sannsynligvis en delt knapp du kan trykke på slutten av hver runde på banen eller milemarkøren på stien.

Dessuten har forskjellige kjøresporere som FitBit og MapMyRun knapper eller funksjoner som lar deg «gjøre» delingen, og de fleste enheter kan synkronisere med telefonen din for å gi deg mer informasjon. På skjermen kan du vanligvis se hvordan splittene varierer fra hverandre.

Annonse

Når du løper, viser mange smarte klokker din nåværende miletid så vel som gjennomsnittlig miletid for hele perioden du har løpt. På den måten, hvis du ser at den nåværende milen din går for å være mye raskere eller langsommere enn dine tidligere miles, vet du at du må justere løpehastigheten. Du kan stille inn mange klokker og apper for å varsle deg om deltiden din på slutten av hver kilometer.

Slik sporer du splitt på Fitbit

Blaze, Charge -serien, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. Trykk på I dag> i appen profilbilde> enhetsbilde.
2. Trykk på Treningssnarveier.
3. Trykk på Kjør.
4. Trykk på Vis runder. Velg innstillingene dine.
5. Synkroniser enheten din.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Åpne Treningsappen> på klokken din sveip for å velge løping.
2. Trykk på tannhjulikonet.
3. Finn Show Laps. Sett til Automatisk.
4. Finn automatiske omgangsinnstillinger. Velg cue type og frekvens.
5. Trykk på tilbakeknappen.
6. Trykk på avspillingsikonet.

Sense og Versa 3

1. Åpne Treningsappen> på klokken din sveip for å velge løping.
2. Sveip opp for å åpne treningsinnstillingene.
3. I Laps -delen trykker du på Auto count, og velger cue type og frekvens. Trykk på skjermen for å bekrefte.
4. Sveip ned for å gå tilbake til treningsskjermen.
5. Trykk på avspillingsikonet.

Kreditt: Fitbit

Hvordan bruke splittene dine for bedre løp

Å spore løpeskillene dine kan være en nyttig måte å holde øye med tempoet ditt og til og med se hvordan det forbedres over tid, sier Somers. Deltid i løping kan også avsløre forbedringsområder – som sprinting (og tuckering out) rett ut av porten.

Negative splitt mot positive splitt

En negativ deling er når hver deltid under en bestemt løping eller trening er kortere enn den før. Så under maratonløpet løper du hver kilometer raskere enn forrige. I en positiv splitt løper du hver kilometer eller kilometer i et lavere tempo.

Trenere oppfordrer vanligvis løpere til å sikte mot negative splittelser.

«Når noen kan utføre negative splittelser godt, er det et godt tegn på at de går på god pacing og tempokontroll,» sier Somers. «Når du vet nok om kroppen din til å kunne spare litt til slutt mens du fortsatt beveger deg på slitne ben, er det bevis på hardt arbeid.»

Den negative splittelsen av ideen avhenger av dine mål, erfaring og løpet du gjør. Men generelt, med negative splittelser, bør hver gang være omtrent 5 til 30 sekunder kortere enn den siste, sier hun. Mens en maratonløper kan prøve å ta 5 eller 10 sekunder av tempoet hver mil for å komme ned til sitt endelige mål, kan en 10K -racer prøve å barbere av 20 eller 30 sekunder fra hver kilometer.

Store negative løpsplitt er generelt en del av aggressive racingstrategier, og mest vanlig på kortere distanser. Igjen, hver utøver (og rase eller innsats) har en annen strategi.

For å oppnå negative splittelser, tenk på innsatsen din når det gjelder graden av opplevd anstrengelse, eller RPE, anbefaler Somers. Start løpeturen med en lavere RPE og øk den gradvis med hver deling.

«Oppfattet anstrengelse er en av de viktigste variablene når du arbeider med et program,» sier hun. «Du må stole på følelsene dine og treningen din. Vanligvis når du er ferdig med en negativ splittelse, vil din opplevde anstrengelse være mye høyere enn da du begynte og fikk kroppen varm.»

Så hva med positive splittelser? Disse skjer når hver kilometer er tregere enn den siste og er veldig vanlig hos nye løpere som er ferske i å begynne å løpe eller starter løpene for fort og slites fort ut.

Og noen ganger kan splittelser være overalt. Det kan være en del av det å bli vant til å løpe eller bare gjøre en mindre strukturert trening. For eksempel hvis du løper til det neste treet og deretter går en stund, kan deltidene dine være radikalt forskjellige. Det er greit!

Er det noe slikt som en dårlig splittelse?

Det er normalt å lure på hva en «god» deltid er for en kilometer, 5K, halvmaraton eller maraton distanse.

«Det kommer til å være annerledes for hver løper,» sier Somers. Mens en maratonløper kan slå målet sitt som en rytmisk metronom, kan en annen lene seg inn i en annen strategi.

Til slutt er den beste løpssplitten den som føles riktig for deg.

Hvordan forbedre splittene dine

Hvordan å puste mens du løper

av Rachel Grice

Kan du ikke kjøre en mil uten å stoppe? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Ashley Lauretta

Vil du løpe raskere? Følg denne veiledningen til mobilitetsøvelser for løpere

av Bojana Galic

Hvordan løpe langsommere kan hjelpe deg med å kjøre raskere

av Meg Takacs

Annonse