Med så mye motstridende råd er det vanskelig å finne ut av riktig ernæring for trening: Drikker du en proteinshake før eller etter en trening? Trenger du en? Det er ingen «riktig» eller «feil» måte, men forskning viser at du drikker en rist etterpå kan være bedre enn en dose protein før trening.
Å ta en proteinshake etter en trening kan være bedre.Bildekreditt: belchonock / iStock / Gettyimages
Men det handler ikke bare om når du får protein risting. I følge forskning kan mengden protein du spiser ha større betydning enn tidspunktet. Med andre ord, så lenge du får i deg nok protein, spiller det ingen rolle når du bruker det.
Tips
Hvis du ikke venter til etter at treningen er nødt til å redusere den proteinshaken, må du sørge for at du har den minst en time før fysisk aktivitet, siden å spise protein før trening kan føre til noen fordøyelsesverd når du trener.
Trening og fordøyelse
Kroppen din er veldig flink til å tilpasse fysiologien sin til å dekke dine nåværende behov og til å prioritere hva den gjør. På grunn av dette, når du trener, fokuserer kroppen din på å tilføre blod og oksygen til organene og musklene som virkelig trenger det den gangen – redusere blodstrømmen til områder som ikke.
Fordøyelsessystemet har en egen blodforsyning, kalt det splanchnic sirkulasjonssystemet, som leder blodstrømmen til alle organene i fordøyelseskanalen, inkludert mage, tarm, bukspyttkjertel og lever.
Når du trener, erkjenner kroppen din at disse fordøyelsesorganene ikke er den nåværende prioriteten. Det reduserer naturlig mengden blod som sendes til det splanchnic sirkulasjonssystemet og øker mengden blod i vevet du bruker mest: hjertet, musklene og hjernen.
Når den gjør dette, avsluttes fordøyelsen midlertidig. Imidlertid, hvis du har en proteinshake før trening, signaliserer maten i fordøyelseskanalen kroppen å øke blodstrømmen til det splanchnic sirkulasjonssystemet, og fordøyelsessystemet og trening musklene ender opp med å konkurrere om blod.
Gastrointestinal nød under trening
Fordi fordøyelsessystemet og musklene og hjertet ditt konkurrerer om blod, får de ikke begge nok, og som et resultat blir de begge påvirket negativt. Kroppen din blir mindre effektiv til å fordøye proteinet, og du kan oppleve ubehagelige gastrointestinale symptomer, som gass, oppblåsthet, magekramper eller kvalme.
Mens dette skjer, får ikke hjertet og musklene også alt blodet de trenger for å gi kraft gjennom treningen på full kapasitet. Fordi kroppen din prøver å prioritere både fordøyelsen og trening samtidig, kan du oppleve tretthet før, og det kan være vanskeligere å komme gjennom en hel treningsøkt.
Denne effekten blir forsterket når du spiser protein eller fett før en trening, fordi de to makronæringsstoffene beveger seg langs fordøyelsessystemet enn karbohydrater, som kroppen din kan bruke opp ganske raskt.
Proteinfordeler før trening
Det er imidlertid noe forskning som sier at det å drikke en proteinshake før trening kan øke antall kalorier du forbrenner.
En studie publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition i november 2018 rapporterte at folk som konsumerte protein før en 30-minutters treningsøkt med moderat intensitet, forbrennet mer kalorier og mer fett under treningen enn folk som ikke spiste noe eller konsumerte karbohydrater i stedet.
Undersøkelsen fortsatte med å si at typen protein også betyr noe. Forskere sammenlignet myseproteinisolat med kaseinproteinisolat og oppdaget at kaseinproteinet økte kaloriforbrenningen og fettforbrenningen mer betydelig.
En annen studie publisert i Sports medisin i mai 2014 fant det ut at forbruk av protein før en trening hjelper til med å øke muskelsyntesen, eller skape ny muskel, og hjelper skjelettmusklene til å tilpasse seg lengre treningsperioder. Med andre ord, protein er med på å bygge nye muskler og forhindrer at musklene du bruker blir trette.
Les mer: 7 populære proteinnmyter totalt bustet av vitenskap
De blandede resultatene
Den samme studien bemerker imidlertid også at når du konsumerer proteinet etter trener i stedet for før, frekvensen av muskelsyntese er faktisk høyere og varer opptil 24 timer etter øvelsen.
Forskning rapporterte i en utgave av desember 2012 av American Journal of Clinical Nutrition var også enig i disse resultatene, og sa at inntak av protein etter motstandstrening kan øke frekvensen av muskelsyntese hos både unge og gamle voksne..
En annen studie publisert i the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ i desember 2012 testet effekten av å konsumere myseprotein før og etter trening og rapporterte at ingen av timingene hadde en positiv effekt på muskelmasse eller styrke.
På grunn av de blandede resultatene om det er bedre å ha en proteinshake før eller etter en treningsøkt, konkluderte en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i desember 2013 at timingen kanskje ikke er så viktig som bare å sørge for at du ‘ får du nok protein gjennom dagen for å støtte muskelsyntese.
Les mer: 11 Lett mat etter trening og vitenskapen om hvorfor de fungerer
Bunnlinjen
Fordi å ha en proteinshaking rett før en trening kan føre til ubehagelige fordøyelsessymptomer, og fordi forskningen er blandet om hvorvidt det er en reell fordel med det, er det fornuftig å fokusere på å sørge for at du får i deg nok protein i løpet av dagen, snarere enn om du spiser protein før eller etter en trening.
Den generelle proteinanbefalingen er 0,8 gram per kilo kroppsvekt, men fordi proteinbehovet ditt økes når du trener, vil International Society of Sports Nutrition anbefaler å øke inntaket til 1,4 gram til 2,0 gram per kilo kroppsvekt hvis du trener regelmessig og ønsker å øke mager muskelmasse.
Dette betyr at hvis du veier 150 pund, bør du satse på mellom 95 og 136 gram protein per dag, spredt mellom måltidene.
Hvis du spiser en proteinshake før treningen din, må du ta den slik at du bruker den mellom en og tre timer før du begynner å trene. På den måten kan du høste fordelene av proteinet uten å oppleve noen av de negative fordøyelsessymptomene.
Hvis du har kort tid og trenger å spise innen 10 til 15 minutter etter å ha trent, velger du en karbohydratrik kilde til drivstoff, som et eple eller en banan.