Arbeid fra sengen eller sofaen kan forårsake en rekke smerter, men noen få justeringer kan hjelpe deg med å unngå dem. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din Når du undersøker virkningen fra topp til tå av vanlig atferd, handlinger og vaner i hverdagen din.
Siden starten på COVID-19-pandemien har mange av oss begynt å jobbe hjemmefra, hvor vi vil være i overskuelig fremtid. Men omtrent en av åtte amerikanere bor i leiligheter, noe som kan gjøre det mye vanskeligere å lage dine egne kontorlokaler.
Resultatet? Du blir ofte tvunget til å gjøre sengen eller sofaen din til et midlertidig hjemmekontor.
Men selv om det av og til gjør det bra, hvis det blir din rutine hele dagen hver dag, kan det begynne å påvirke både din fysiske og mentale helse, sier Paul Greene, PhD, direktør for Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy i New York City, forteller morefit.eu.
Les videre for å oppdage hvordan arbeid fra sengen eller sofaen påvirker både sinnet og kroppen din, og hvordan du kan gjøre det sunnere hvis det er ditt eneste alternativ.
Ryggen din (og baksiden) kan gjøre vondt
Hvis du bare sitter på sengen din uten god ryggstøtte, virker det åpenbart at ryggen din vil begynne å skade. Men hoftene og til og med rumpa kan også.
«Du har ikke noe sted for beina dine, så de må forlenges foran deg eller krysses, noe som setter belastning på det sacroiliacale leddet som forbinder ryggraden med hoftene,» forklarer Theresa Marko, PT, eier av Marko Physical Therapy i New York City.
Siden muskler i denne stillingen også er bøyde eller bøyde, blir de stive og stramme og kan til og med forkorte seg over tid, «som om du bruker høye hæler hver eneste dag,» legger Marko til.
Sofaen kan også gi ryggsmerter, men av en annen grunn: Den er veldig lav til bakken, noe som belaster korsryggen.
Nakken og skuldrene dine kan føle belastningen
Å jobbe fra sofaen resulterer vanligvis i slurvende og nakkesmerter over tid. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
«Hvis du bruker en bærbar PC, sitter du sannsynligvis på kanten av sofaen eller sengen med den bærbare datamaskinen på fanget eller på et kaffe- eller sidebord,» sier Marko. «Dette får deg til å slappe av, runde ryggraden og skuldrene og skyve hodet fremover slik at hodet og nakken stikker ut som en skilpadde.»
Dette legger all slags press på nakken og øvre skuldermuskulatur.
«Ta en finger og bøy den bakover – mens den ikke gjør vondt med en gang, vil den gjøre det etter en time,» sier Marko. «Det er akkurat slik den stakkars nakken din føles.»
Kjeven din kunne anspent seg, og tennene dine kan lide
Denne dårlige holdningen kan faktisk også ødelegge tennene. Det har vært en stigning i tannpasienter med sprukne tenner siden starten på COVID-19-pandemien, bemerker John Nale, DMD, MD, fra Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Nervene i nakke- og skuldermuskulaturen fører til det temporomandibulære leddet (TMJ), som kobles til kjevebenet og hodeskallen. Dårlig holdning og sløyd sitte fra bekkenet opp resulterer i en fremre hodestilling, som krummer ryggraden i en «c-form», som en måte for kroppen å balansere seg selv naturlig ut. Denne holdningen skaper spenning på musklene som er festet til kjeven, og skaper smerter i kjeve, hevelse i ansiktet og migrene.
Dine håndledd kan slå
Hvis du jobber fra sengen eller sofaen din, vil du mest sannsynlig plassere musen til den bærbare datamaskinen på et sidebord og hvile håndleddet ditt også på bordet. Men dette kan utilsiktet redusere blodtilførselen til hånden din og komprimere nerver, noe som kan føre til karpeltunnelsyndrom, sier Jeffrey Goldstein, MD, en ortopedisk ryggradskirurg med NYU Langone Health i New York City.
Andre effekter av å jobbe på denne måten
Å jobbe fra sengen din om dagen kan gjøre det vanskeligere å kjøre om natten. Bildekreditt: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Din risiko for sykdom kan øke
Eventuelle lengre perioder med å sitte – inkludert ved sengen eller sofaen din – kan være skadelig for din generelle helse.
En studie fra oktober 2018 publisert i American Journal of Epidemiology fulgte over 125.000 menn og kvinner i 21 år og fant at de som satt mer enn seks timer om dagen hadde en høyere risiko for død fra alle årsaker , inkludert hjertesykdom, kreft og nyresykdom.
En grunn kan rett og slett være at jo mer stillesittende du er, desto mer sannsynlig er det at du går opp i vekt, noe som er en risikofaktor for mange av disse sykdommene, påpeker Dr. Goldstein. En annen teori er at det endrer nivåer av visse hormoner i blodet ditt, for eksempel insulin, som igjen kan øke risikoen for sykdom.
2. Søvnen din kan lide
«Våre sinn forbinder steder med aktiviteter, så hvis du jobber i sengen, vil det sannsynligvis forstyrre søvnen din før eller senere,» sier Greene.
Dette er fordi kroppen din begynner å koble sengen din til jobben, forveksler hvilemodus med arbeidsmodus og alle dens tilstedeværende stressfaktorer, noe som gjør det vanskeligere å nikke.
3. Produktiviteten din kan stupe
Hvis du jobber fra sengen eller sofaen din, kan det være lettere å gli inn i annen oppførsel, for eksempel å ikke dusje og være i pyjamas det meste av dagen (hvis du i det hele tatt gidder å skifte).
«En del av fordelen med å jobbe på et kontor, eller et kontorlignende miljø, er at det tvinger tankene dine til å gå i arbeidsmodus, noe som hjelper deg å konsentrere deg og være mer produktiv,» forklarer Greene.
Men hvis kontoret ditt er der du sover eller veg og ser på Netflix, kan det være vanskeligere å holde deg motivert.
6 tips for en sunnere hjemmefra strategi
Ta hyppige strekkpauser hele dagen. Bildekreditt: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Ta pauser ofte for å få kroppen til å bevege seg
Mayo Clinic anbefaler å ta en pause fra å sitte hvert 30. minutt. Et alternativ er å jogge raskt opp og ned trappene for å løsne alle muskler og ledd.
Strekninger i nakke og kjeve kan også bidra til å lette anspente ansiktsmuskler. Prøv disse:
- Med skuldrene rygg og bryst opp, trekk haken ned og tilbake, og skape en «dobbel hake.» Hold i tre sekunder og gjenta 10 ganger.
- Legg tommelen under haken og åpne munnen sakte, og trykk forsiktig mot haken for motstand. Hold i fem sekunder, og lukk deretter munnen sakte.
- Når tungen berører taket på munnen, åpner du og lukker munnen sakte.
- Plasser en liten gjenstand mellom fortennene (tannbørste fungerer). Når du opprettholder bitt på objektet, må du flytte kjeven fra side til side.
2. Invester i et billig skuffbord
Dette vil bidra til å bringe datamaskinen mot deg og nærmere, slik at du ikke slurver, sier Marko. (Du kan støtte den opp på en pute for å heve høyden hvis den ellers er for lav.)
3. Legg opp puter
Hvis de-facto-kontoret ditt er hjemmet eller sofaen din, er puter de nye beste vennene dine, sier Marko.
Sett deg først på en pute – helst en stor luftig – for å heve rumpa: «Det vil åpne hoftene dine litt, slik at det blir mindre belastning på ryggen,» forklarer hun.
Hvis du er på en sofa, legg også en pute bak deg for å støtte ryggen. Mens du er i gang, investerer du i en putepute til den bærbare datamaskinen eller nettbrettet ditt (som denne, 19,99 dollar på Bed, Bath and Beyond). Dette vil bidra til å støtte det opp slik at toppen er litt under øynivået.
«Du vil at det skal være satt opp slik at du komfortabelt kan nå tastaturet ditt med T-rex-armer – overarmene dine limt til brystkassen,» forklarer Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, en fysioterapeut og sertifisert ergonomi helse coach i Washington, DC.
4. Lag ditt eget stående skrivebord
Du kan ta en pause fra å sitte (og redusere mange av dens negative helseeffekter) ved å bytte til en stående skrivebordsmodell, råder Marko. Bare bytt til å jobbe ved kjøkkenbenken eller soverommet. Veksle mellom en times sitte og 30 minutter med å stå. Hvis du har en frokostbar med avføring, kan du også prøve å sitte der en eller to ganger om dagen.
«Siden avføring ikke har rygg, vil det tvinge kroppen din til å sitte aktivt, noe som styrker ryggen og kjernen, i motsetning til støttende sitte,» sier Marko.
5. Invester i et trådløst tastatur og en mus
Bærbare datamaskiner var ikke designet for å brukes på hele arbeidsdager – de var designet for bærbarhet, sier Ayoub. Hvorfor betyr det noe?
«Hvis armene og håndleddene er på et godt sted, vil hodet være bøyd for å se skjermen, men hvis du løfter den bærbare datamaskinen for å sette hodet og nakken i en god posisjon, vil musklene i skuldrene og håndleddene være overarbeidende og sannsynligvis forårsake litt smerte, forklarer hun.
Hvis du har et trådløst tastatur (som dette, $ 24,99 fra Staples), kan du plassere det slik det er ergonomisk best for deg.
6. Separer arbeidsområdet ditt symbolsk
I en perfekt verden vil du ha et helt rom, eller i det minste et hjørne av det, som vil bli utpekt som hjemmekontor, sier Greene. Men hvis du bor i trange kvartaler eller med mange mennesker, er det ikke alltid realistisk.
Hvis du må jobbe fra sengen eller sofaen din, anbefaler Greene å finne en måte å utpeke den til et arbeidsområde i flere timer på dagen – for eksempel å ta alle strikkene på soverommet ditt av sengen og nattbordet og erstatte dem med arbeidsutstyr som penner, binders og stiftemaskiner.
En annen må gjøre: Bytt ut pyjamas før arbeidsdagen begynner.
«Hvis du kan sette opp en hel morgenrutine – du reiser deg, kler deg og går ut til Starbucks for en kaffe – det vil hjelpe deg til å komme deg i arbeidsmodus,» sier Greene.