Melatonintilskudd har rykte for å hjelpe deg med å nikke av – men de kan forårsake uønskede bivirkninger. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din Når du undersøker virkningen fra topp til tå av vanlig atferd, handlinger og vaner i hverdagen din.
Enten det er et nært møte, tidlig flytur eller generell engstelse som holder deg oppe, har vi alle slitt med en og annen søvnløs natt. Og når alt annet ikke sender deg til drømmeland, kan du ha blitt fristet til å bruke en melatoninpiller for å garantere en god natts søvn.
Selv om melatonin er et generelt trygt reseptfritt kosttilskudd, kan det ha en innvirkning på din daglige søvnplan. I tillegg er etiketten på melatoninflasken kanskje ikke så pålitelig som du tror. Les videre for å lære om hva som virkelig skjer med kroppen din når du tar melatonin – og om det er verdt å legge til supplementrutinen.
Hva er melatonin?
Mens du absolutt kan finne melatonin i tilskuddgangen på ditt lokale apotek, lager kroppen din faktisk melatonin av seg selv. Melatonin er et hormon hjernen din produserer hver natt, ifølge Mayo Clinic.
Dette hormonet, produsert av pinealkjertelen, hjelper til med å regulere kroppens søvnvåkningssyklus, også kjent som din døgnrytme, ifølge National Sleep Foundation. Når solen går ned, produserer kroppen mer melatonin og signaliserer hjernen din at det er på tide å sove. På baksiden er melatoninnivået ditt lavest om morgenen, og hjelper kroppen din å våkne.
Ettersom det er synkronisert med solen, hjelper melatonin med å holde døgnrytmen regelmessig slik at du får jevn, kvalitetshvile.
I pille-, kapsel- eller gummiform brukes melatonin ofte til å løse søvnvansker, ifølge National Sleep Foundation – men det har andre bivirkninger enn du kanskje tror.
Hjernen din synes det er natt
Når du legger til melatonintilskudd til kveldsrutinen din, reagerer hjernen din akkurat som den ville gjort med sin egen melatoninproduksjon. Hormonet (selv i pilleform) signaliserer hjernen din at solen er nede og det er på tide å sove.
Melatoninnivået øker naturlig rundt to timer før sengetid, ifølge Johns Hopkins Medicine. I motsetning til vanlig forståelse hjelper melatonin deg faktisk ikke til å sove, men setter hjernen i en tilstand av stille våkenhet.
Med andre ord setter melatonin deg ikke i søvn, men hjelper i stedet med å holde kroppen din regelmessig, ifølge Christopher Winter, MD, søvnmedisinsk utøver og eier av Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Søvnplanen din tilbakestilles
Som nevnt ovenfor forteller din naturlige melatonin hjernen din at det er kveld og derfor tid til å sove. Så når du tar melatonintilskudd på et annet tidspunkt, skifter døgnrytmen din, og det er derfor pillene så ofte brukes med jetlag, ifølge Dr. Winter.
Selv om han ikke anbefaler folk å bruke melatonin for ofte, kan det være nyttig når man for eksempel reiser til en ny tidssone eller tilpasser seg en ny nattarbeidsplan. Når det tas på et passende tidspunkt (en time eller to før sengetid), kan melatonintilskudd hjelpe kroppen din til å akklimatisere seg og naturlig sovne på et nytt tidspunkt, ifølge Society for Endocrinology.
Men målet her er å bruke kosttilskudd for å tilpasse seg en ny tidsplan, ikke å bruke melatonin hver natt, sier Dr. Winter. Melatonin er som krykker for et brukket bein – du bruker dem kort til beinet ditt tåler vekt alene.
Kroppstemperaturen din kan skifte
Den delen av hjernen din som styrer døgnrytmen og den naturlige melatoninproduksjonen (det er din suprachiasmatiske kjerne, for å være presis), er også ansvarlig for å regulere kroppens kjerne temperatur, ifølge en liten april 2019-studie i Journal of Pineal Forskning .
Kroppstemperaturen din stiger vanligvis når solen går ned og topper om kvelden, som også er når melatoninnivået ditt er høyest, i henhold til den ovennevnte studien. Etter å ha gitt 10 forsøkspersoner et meligintilskudd på 5 milligram, så forskerne en økning i kroppstemperaturen, noe som indikerer at tilskuddet i det vesentlige gjorde jobben sin.
Men ettersom melatoninnivået ditt påvirker kroppens temperaturregulering og endringer i kroppstemperaturen er i samsvar med årvåkenheten din, vil du sørge for å ta tilskuddet klokt. (Mer om det nedenfor.)
Er melatonin trygt?
Melatonin anses generelt som trygt å ta. Men det er noen hensyn du må huske på før du doserer opp.
Du kan oppleve bivirkninger
Melatonin har blitt assosiert med noen uønskede bivirkninger, inkludert hodepine, svimmelhet og kvalme, ifølge Mayo Clinic.
Enda viktigere, melatonin kan føre til døsighet på dagtid hvis det tas til feil tid, så det er best å unngå å kjøre bil eller bruke maskiner innen fem timer etter at du har tatt tilskuddet.
Vær forsiktig når det gjelder kosttilskudd
Også, hvis du tar medisiner eller urter som reduserer blodpropp, er det tryggest at du konsulterer en lege før du tar melatonin, da tilskuddet kan forårsake stoffinteraksjon.
Tatt i betraktning at det er kategorisert som et kosttilskudd, er melatonin ikke nøye regulert av FDA, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health. Med den lax reguleringen er det ingen garanti for at melatoninet du tar er nøyaktig representert på flasken.
Det er faktisk mye variasjon når det gjelder melatoninetiketter. Etter å ha testet 31 forskjellige kosttilskudd, fant forskerne at de fleste flaskene ikke inneholdt den oppførte mengden melatonin, som varierte fra 83 prosent mindre til 478 prosent mer enn konsentrasjonen på etiketten, per februar 2017 Journal of Clinical Søvnmedisin studie.
Vanligvis anbefaler flasker at du tar mellom 3 og 10 milligram, «men anbefalingene er sketchy,» sier Dr. Winter. I tillegg er det ingen garanti for at gummien eller pillen du tar inneholder melatonin i det hele tatt (eller det kan ha mye mer melatonin enn angitt).
Du vil fortsette med forsiktighet når det gjelder melatonintilskudd. Selv om melatonin ikke nødvendigvis er skadelig, gjør mangelen på regulering det litt av en risiko.
I stedet anbefaler Dr. Winter at du bruker pillene sparsomt (hvis i det hele tatt) og prøver ditt beste for å øve god søvnhygiene i stedet.
Prøv disse taktikkene for bedre lukkede øyne
Noen få sunne vaner, inkludert regelmessig trening, demping av lysene før sengetid og unngå skjermer før søvn, er et tryggere alternativ til melatonintilskudd, sier Dr. Winter.
Prøv ditt beste for å få kroppen din til en jevn, vanlig søvnrutine som du gjentar hver natt. Selv når din vanlige døgnrytme blir kastet ut av veien, kan det være en klokere vei å prøve noen av disse sunne vanene enn å smelle melatonin.