Du kan bygge muskler og til og med gå ned i vekt ved å trene hver dag, men det er viktig å blande kroppsvektøvelsene for å unngå overtrening. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din Når du undersøker virkningen fra topp til tå av vanlig atferd, handlinger og vaner i hverdagen din.
Da treningssentre stengte over hele landet i mars, måtte vi alle plutselig dreie treningsrutinene våre. Med mindre du var en av de få heldige som enten allerede hadde et treningsstudio eller hadde fremsyn for å bestille utstyr før hyllene ble fullstendig tørket, ble kroppsvektstrening den mest realistiske måten å innlemme motstandstrening i din nye normal.
Kroppen din kan faktisk være et fenomenalt utstyr. «Kroppen er super elastisk og tilpasningsdyktig, og hvis noen er i stand til å komme i noen form for trening hjemme, er det kjempebra i løpet av denne tidsperioden,» sier Dillon Caswell, DPT, en sportskondisjoneringsspesialist (SCS) og lydopplevelsesvert på Prehab-gutta.
Selv om du ikke legger til eksterne vekter, er det noen ting du kan gjøre for å utvikle kroppsvektstrening, noe som betyr at de blir mer utfordrende når kroppen din tilpasser seg og blir sterkere.
Å endre rep og angi antall, legge til i plyometriske trekk og øke mengden tid du har en bestemt stilling, er alle praktiske måter å gjøre kroppsvektøvelser vanskeligere, sier Chelsea Long, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS) og treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery i New York.
Men er det en god idé å trene kroppsvekt hver dag? Her er hva du kan forvente hvis du gjør det.
Musklene dine blir sterkere – i et omfang
«Kroppsvektstrening er en form for motstandstrening,» sier Long. «Det bryter ned musklene slik at de kan bygge seg sterkere tilbake.»
Hvor mye daglig kroppsvektstrening som hjelper deg med å bygge sterkere muskler, avhenger av hvor sterk du går inn i det, sier Dean Somerset, CSCS, en treningsfysiolog og kinesiolog med base i Edmonton i Alberta, Canada.
«Hvis du går fra sofaen til å trene kroppsvekt hver dag, vil du se tilpasning,» sier Somerset. Hvis du går fra veldig tungt løft til bare kroppsvekt hver dag, sannsynligvis ikke så mye. «Den største tingen å vurdere når det gjelder å produsere resultater: Er det du gjør nok til å få kroppen til å tilpasse seg?» Sier Somerset.
«Vil du laste ned en veldig stor film hvis batteristatusen på telefonen var i rødt? Tenk på batteristatusen til kroppen din og tankene dine.»
Mange mennesker er bekymret for at de ikke vil være i stand til å opprettholde styrken når de ikke har tilgang til vekter, sier Caswell, men det er noen bevis for at du kan – i det minste i noen tid, og så lenge du fortsetter å utvikle deg og endre opp bevegelsene.
For eksempel fant en liten oktober 2016-studie i Fysiologi og atferd at å trekke en muskel så hardt du kan gjennom et fullstendig bevegelsesområde økte muskelstørrelsen på samme måte som å gjøre den samme øvelsen med tung vekt etter 18 treningsøkter. (Husk at disse resultatene vil variere fra person til person og avhenge av ditt nåværende treningsnivå.)
I tillegg fant en studie fra juni 2017 i Journal of Exercise Science & Fitness som sammenlignet benkpress til push-ups (med posisjonering justert for å ha samme motstand som benkpress) sammenlignbare styrkeøkning etter åtte ukers trening.
«Progresjon kan komme på mange måter,» sier Somerset. Du kan presse arbeidsmuskelen hardere, forkorte hvileperioder, bevege deg raskere, legge til flere reps, holde den vanskeligste delen av øvelsen lenger (arbeide muskelen isometrisk) eller gjøre andre justeringer som å løfte føttene under en push-up.
Når du treffer representanten din og setter mål, og de føles lette, er det på tide å gjøre ting litt mer utfordrende.
«Men det kommer til å bli et tak,» tilføyer Caswell. Det vil skje på et annet tidspunkt for hver person, men hvis du ønsker å pakke på muskelmasse på et bestemt tidspunkt, må du legge til vekter, sier han.
Din kondisjonstrening vil bli bedre
Trening med kroppsvekt kan bidra til å forbedre utholdenheten og utholdenheten. «Du kan få pulsen opp veldig høyt med kroppen din,» sier Caswell. Kardiovaskulær kondisjon er viktig ikke bare slik at du kan gå opp trappene uten å føle deg vind og løpe løp hvis du vil, men slik at du kan holde hjertet sunt og avverge sykdommen.
For eksempel fant en studie fra juni 2015 i Journal of the American Heart Association at kardio er en effektiv måte å redusere risikoen for hjertesykdom.
Å legge til i kardiointervaller, eller utvikle noen styrkebevegelser til plyometrics (for eksempel å gjøre hoppknebøy i stedet for vanlige knebøy), er begge enkle måter å gjøre kroppsvektøkter til mer intens kardio.
Sammensatte bevegelser er en annen måte å høste fordeler med kroppsvekt på, sier Craig Lindell, DPT, CSCS, Chief Content Officer hos The Prehab Guys. Sammensatte øvelser jobber med flere muskelgrupper samtidig. For eksempel arbeider en knebøy glutes, quads og core. «Jo flere muskler du har involvert, jo mer kardiovaskulær etterspørsel kommer det til å være,» sier Lindell.
En ting å huske på: Hopping legger også mye vekt på leddene, sier Long, så du kan komme inn på noen problemer hvis du gjør plyo hver eneste dag. «Du kan blande dem inn noen dager, men plyometrics bør bare komme etter riktig form og en grunnleggende styrke er etablert.»
Din kaloriforbrenning øker
Enhver aktivitet kan være gunstig for vekttap hvis den er kombinert med de næringsrike spisevanene, sier Somerset. «Hvis du ikke vil gjøre noe annet enn kroppsvektstrening, vil du se vekttap så lenge du oppnår et kaloriunderskudd,» som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner.
En studie fra Fedme fra mars 2013 fant at å øke treningsrutinen til fem dager med kardio per uke hjalp folk til å gå ned i vekt i løpet av 10 måneder, selv uten diettbegrensninger. Så, å flytte mer er alltid en god ting.
Det avhenger også av hva grunnlinjen din er før du starter denne daglige vanen, sier Long. «Du vil øke din normale aktivitet for dagen for å nå dine vekttapsmål,» sier hun. «Hvis det er gjennom kroppsvektstrening, så er det greit.»
Hvis vekttap er målet ditt, vil du fokusere på å gjøre øvelser som får hjertefrekvensen høy og øker kaloriforbrenningen hver dag. Noen gode eksempler inkluderer fjellklatrere, burpees, jumping jacks, høye knær og plank jacks.
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
Motivasjonen din kan falle
Det er en grunn til at eksperter ofte sier «den beste treningen er den du faktisk vil gjøre.» Hvis du gruer deg til treningsøktene dine, vil du ha det vanskelig å bli motivert for dem.
For noen mennesker kan det være kjedelig å gjøre den samme aktiviteten hver dag. Å bytte opp ting og legge til variasjon kan hjelpe deg å bli mer mentalt involvert, sier Somerset. Kanskje det betyr bare å ha en rekke forskjellige kroppsvektbevegelser i rotasjonen din, slik at du ikke gjør det samme eksakte tingen hver dag eller hver uke.
Men hvis du er en person som liker rutinen din, hold deg til den. «Det er folk som vil gjøre de samme øvelsene hver eneste dag,» sier Somerset. Det er ikke noe galt i det (så lenge du også gir musklene god tid til å komme seg – mer om det nedenfor).
Lindell sier at du også vil sørge for at du føler deg mer dyktig etter enn beseiret. «For at hjernen vår skal komme i trening og vil holde fast ved den, trenger den sin belønningskrets for å være fornøyd med det som skjer,» sier han. «For at det skal skje, trenger vi variabilitet og utfordringer som presser oss, men som også lar oss lykkes.»
«Hvis du fortsetter å mislykkes igjen og igjen, vil hjernen din være som» Jeg er ferdig, «sier Lindell. Å sette små, oppnåelige mål er en god måte å sakte utvikle seg, se deg selv forbedre og føle deg bra når du gjør det.
Musklene dine trenger kanskje en pause
Å gi kroppen din tilstrekkelig tid til å komme seg er en viktig del av treningspuslespillet. Hvis du aldri lar musklene hvile og reparere, vil du øke risikoen for skade og utbrenthet.
Saken er at det ikke nødvendigvis er et hardt og raskt hvilepresept når det gjelder kroppsvektøvelser. «Det er egentlig ikke noe galt med å trene kroppsvekt hver eneste dag,» sier Lindell. «Det er bare å vite hvor mye og velge riktig tempo for deg.»
Så hvordan kan du vite om du overdriver eller om din daglige rutine er OK? «Hvis du ikke er energisk opptatt av treningen eller føler deg for sår til å bevege deg fra gårsdagens trening, eller hvis du føler deg gradvis mer sår når dagene går, må du kanskje ta en fridag,» sier Somerset.
Litt gjenværende ømhet eller muskeltetthet er ikke nødvendigvis dårlig. Men hvis du er så sår at du føler at det går om hverdagslige aktiviteter, er det et tegn på at du kan bruke en gjenopprettingsdag, sier Long.
Hvis du er litt sår og det forsvinner under oppvarmingen, er det bra. Fortsett å gjøre ting, sier hun. Men hvis det ikke forsvinner etter at du har varmet opp eller føler deg verre, må du stoppe opp og tenke om dagens plan.
Du vil også vurdere hvordan kroppens følelse er utenfor bare ømhet – noe som krever å være veldig i tråd med deg selv, sier Caswell.
Sov du godt i natt? Har du spist riktig mat og hydrert? Eller er du utmattet, sulten og / eller dehydrert? Hvis du føler deg dårlig, er det OK å hoppe over eller endre den planlagte treningen, sier Caswell. «Det trenger ikke å være anstrengende hver dag.»
Så, hvor ofte bør du trene med kroppsvekt?
Tenk på kroppen din som mobiltelefonen din, sier Lindell.
«Vil du laste ned en veldig stor film hvis batteristatusen på telefonen var i rødt? Vil du gjøre det før du lader telefonen? Tenk på batteristatusen til kroppen din og tankene dine,» sier hun.
«På dager du er i det grønne, gå for det. Du er ladet og burde være i stand til å takle det. Men hvis du virkelig presset det dagen før og er i gult eller rødt, bør du kanskje vurdere å ha en lade dagen. »
Kroppen din er smart, og den er ganske god til å fortelle deg hva den trenger. Du må bare ta deg tid til å lytte til den og innfri forespørslene.
I tillegg er det ikke en dårlig idé å legge til litt fleksibilitet og variasjon i rutinen. Hvis du er begrenset til kroppsvektstrening, kan du utvide ideen din om hva en kroppsvektstrening er, sier Lindell.
I tillegg til å bare endre de spesifikke øvelsene, bør du vurdere å prøve noe helt annet, som å gå en tur eller starte en yogaøvelse. Det vil bidra til å bryte opp monotonien og redusere sjansen for at du overarbeider de samme musklene fra å gjøre de samme bevegelsene om og om igjen. Å være fleksibel med rutinen din og tillate endringer basert på hvordan du føler, vil gi deg suksess, sier Lindell.
Og til slutt, husk at hvis du har tenkt å slå de tunge vektene etter å ha gjort annet enn kroppsvektstrening i flere måneder, må du møte deg selv der du er. Du kommer ikke til å kunne gå tilbake til samme vekt med en gang, advarer Long.
«Du vil ikke gå tilbake til treningsstudioet og bli skadet umiddelbart, så du vil forsikre deg om at kroppen din er klar og i perfekt tilstand med form og teknikk og mobilitet,» sier hun.
Kroppsvektstrening er en flott mulighet til å fokusere på riktig form fordi du ikke har vekt eller utstyr som distraksjon. Det er bare deg og kroppen din, som beveger deg, svetter og har det bedre.