Mat som er rik på fytinsyre og oksalsyre, som spinat og brødnøtter, har potensial til å blokkere kalsiumabsorpsjon. Bildet Kreditt: 5second / iStock / GettyImages
Hvis beinene dine er ømme eller musklene dine føler seg spesielt trette, kan kalsiumabsorpsjon være skylden. For å øke inntaket og sikre at beinene får nok av det essensielle næringsstoffet, sjekk ut kalsiummatlisten nedenfor.
Tips
Mat som er rik på fytinsyre og oksalsyre, som spinat og brasil nøtter, har potensial til å blokkere kalsiumopptak.
Det ideelle kalsiumnivået
Første ting først. La oss diskutere hvorfor kalsium er så viktig. I følge National Institutes of Health (NIH) er kalsium ansvarlig for muskelfunksjon, nervetransmisjon, hormonell sekresjon og mer. Til tross for at de er avhengige av at kalsium skal fungere, utgjør disse prosessene bare under 1 prosent av kroppens totale kalsium. De andre 99 prosentene bor i bein og tenner, og gir utlån til styrke og struktur.
Mens kalsium er det mest tallrike mineralet i kroppen, må det regelmessig etterfylles. For å gjøre det, anbefaler eksperter ved NIH 200 milligram for spedbarn, 260 milligram for babyer i alderen 7 til 12 måneder, 700 milligram for småbarn mellom 1 og 3 år, 1 000 milligram for barn mellom 4 og 8 år 1.300 milligram for ungdom og tenåringer i alderen 9 til 18 år (for å fremme vekstspor i puberteten) og deretter tilbake til 1000 til 1200 milligram om dagen for folk 19 år og eldre.
Les mer: Whole Milk Vs. Skum: Hvorfor fettmelkeprodukter ikke kan være fienden
Mat som blokkerer kalsiumopptak
Mens det essensielle næringsstoffet finnes i mange matvarer – det er kalsium i melk, yoghurt og ost – er det like mange matvarer som faktisk blokkerer opptaket av kalsium. Forskere ved NIH hevder at mennesker tar opp omtrent 30 prosent av kalsium fra matvarene de konsumerer, selv om det varierer basert på den spesifikke maten.
I følge American Bone Health kan et kosthold med fytinsyre (som finnes i bønner, brasil nøtter, hasselnøtter med mer) og natrium, så vel som en lite vitamin D, føre til dårlig absorbert kalsium. Der fytinsyre binder kalsium og andre mineraler, og effektivt blokkerer absorpsjon, tvinger overflødig natriumforbruk kroppen til å ta mineraler fra beinene for å skape balanse, noe som resulterer i et samlet netto absorpsjonstap. Utilstrekkelig vitamin D roter med kalsiumregulering generelt.
The National Osteoporosis Foundation konstaterer at mat som inneholder oksalsyre, som spinat, rabarbra og rødbeter, også hindrer kalsiumabsorpsjon. Det samme gjelder hvetekli, overflødig alkohol (de anbefaler å begrense seg til ikke mer enn to til tre drinker om dagen) og brus.
I tillegg til disse matvarene spiller også vaner som røyking og overflødig kaffekonsum en rolle i kalsiumopptaket. De forstyrrer absorpsjon i tarmen siden de fungerer som milde diuretika, og tvinger kalsium ut i utskillelser før det har sjansen til å bli absorbert.
Les mer: D-vitamin: Det mektige næringsstoffet du sannsynligvis går glipp av
Matvarer som fremmer kalsiumabsorpsjon
Tro det eller ei, å konsumere mer kalsium er ikke den eneste måten å bidra til å fremme den totale kalsiumopptaket. I følge HelpGuide hjelper D-vitamin og magnesium også, og spiller en viktig rolle i beinhelsen generelt.
Når det er sagt, er det viktig å holde øye med ikke bare mat med høyt kalsium, men også mat som er rik på vitamin D og magnesium. Eksempler på disse inkluderer melkeprodukter med lite fett og ikke-fett, hermetiserte sardiner og laks, tofu, grønnkål, brokkoli, rød paprika, jordbær og mer.
Enkle måter å tilsette disse matvarene i kostholdet ditt inkluderer å bytte fra vann til melk når du koker havregryn, bli kreativ med yoghurt for å lage dupper som følger med sunne grønnsaker, og nyte en parisisk-inspirert dessert med frukt og ost (mens du er inne på det, hvorfor ikke legge til et solid glass rødt for godt mål?).
Hvis du ikke klarer å passe disse matvarene i kostholdet ditt, må du huske å fylle på kalsiumtilskudd og legge omega-3er til rutinen din, da disse også bidrar til å fremme beinhelse.
Les mer: Er gresk yoghurt virkelig mer næringsrik enn vanlig yoghurt?