Mann som gjør armhevinger Bildekreditt: marinovicphotography / iStock / Getty Images
«Burpee» er en av de mest effektive (og fryktede) øvelsene fordi den engasjerer flere muskelgrupper, krever aerob kapasitet, forbrenner kalorier og bare krever kroppsvekt. En burpee gjøres ved å sitte på huk og legge hendene på gulvet, hoppe beina bakover til planken, så innover før du står igjen. Hvis en burpee er for vanskelig eller forverrer spesielle skader, kan det være lurt å endre farten eller utføre en annen øvelse.
Hvorfor erstatte en Burpee?
Sikkerhet bør komme først i ethvert treningsprogram. Noen mennesker har skader som gjør det vanskelig å fullføre visse deler av en burpee. Andre er rett og slett ikke fit nok til å fullføre en hel burpee. Det er greit hvis en øvelse er utfordrende, men ikke ofre form for å fullføre en repetisjon av noen øvelser. Dette betyr at du kanskje må gjøre en modifisert burpee eller en annen øvelse helt for å utføre det samme eller lignende arbeidet som en burpee.
Burpee Modification
Du kan enkelt endre en burpee ved å gjøre dem saktere og ved å ta ut hoppebevegelsene. Dette kan være nyttig for personer som er overvektige eller uegnet eller for de med såre ledd. For å konkurrere med en modifisert burpee, skal du sitte på huk, tråkke beina ut i planken en etter en, deretter tråkke dem tilbake i en knebøy og stå opp uten å hoppe. Denne versjonen er skånsomere på kroppen og tar mindre energi å fullføre.
Planker og pushups
Hvis knebøy eller hopping er vanskelig, kan du utføre forskjellige deler av burpee som enkeltøvelser for å jobbe de samme musklene. Pushups og planker vil fungere mange av de samme musklene som er involvert i en burpee, inkludert armene og kjernemuskulaturen. For å styrke kjernemuskulaturen, hold plankeposisjonen så lenge du kan. Planker kan utføres på hendene i pushup-stilling eller på underarmene. Stram magen og hold kroppen flat – unngå å krumme kroppen oppover, og ikke la ryggen synke. Du kan også gjøre armhevinger, enten fra tærne eller knærne, for å jobbe begge armene og for å bygge kjernestyrke.
Knebøy
Knebøy er en annen viktig del av burpee, og arbeider de store musklene i beina som glutes, quads og hamstrings. For å gjøre en knebøy, hold knærne over anklene og senk deg ned som om du sitter i en usynlig stol. Det er mange variasjoner i knebøyen, med varierende vanskeligheter. Hvis du trenger hjelp, kan du holde i en stol for støtte. Hvis du trenger mer av en utfordring, kan du holde vekter eller til og med gjøre et hopp på huk.