Fokuser på aktiv utvinning for å fjerne melkesyre. Bildekreditt: Comeback Images / iStock / GettyImages
Hvis du gjør en intens bentrening hjemme, vil du få melkesyreoppbygging i beina. Heldigvis er det flere måter å fjerne denne melkesyren fra underkroppen. Når du lærer disse metodene, kan du raskt komme deg fra en intens trening.
Les mer: Hvordan forhindre muskeltretthet og sårhet fra melkesyre
Melkesyre i muskler
Melkesyre vil bygge seg opp i beina mens du trener intenst, ifølge en rapport fra januar 2017 i Journal of Advanced Review on Scientific Research. Denne oppbyggingen reduserer pH-nivået og mengden enzymer du trenger for å produsere energi.
Du vil til slutt tømme disse enzymene, svekke kalsiumbindingen i musklene dine og oppleve følelser av utmattelse. Denne utmattelsen forårsaker smerter som gjør at du ønsker å slutte å trene. Selv om du tåler den smerten, vil beina til slutt slutte å generere kraften du trenger for å komme deg frem.
Å øke kondisjonen gir deg den beste måten å forhindre tretthet. Forfatterne av en papir fra august 2017 i Redox Biology viste hvordan trente idrettsutøvere bedre tåler oppbygging av melkesyre. De målte melkesyre i millimol per liter, mmol / L. Denne metriske systemmåling indikerer konsentrasjonsnivået til et stoff.
Stillesittende mennesker og trente idrettsutøvere har det samme hviletilstanden av melkesyre – 1,5 mmol / L. Hvis begge gruppene begynner å løpe på tredemølle, vil smertene føre til at stillesittende mennesker stopper på et nivå på 10 mmol / L. I kontrast vil trente idrettsutøvere fortsette til de treffer 20 mmol / L. Melkesyre vil naturlig komme tilbake til sitt grunnnivå – 1,5 mmol / L – i løpet av en time.
Les mer: Hvis du er øm av å trene, er melkesyre til skylden?
Atferdsmåter å fjerne laktat
Intens trening vil utløse oppbygging av melkesyre selv hos uvanlige fitne utøvere. Heldigvis finnes det flere behandlinger for å fjerne melkesyren. Forfatterne av en artikkel fra juli 2017 i Technology and Health Care prøvde en ny tilnærming – vibrasjon i hele kroppen – hos 24 friske voksne.
I denne studien gikk alle deltakerne på tredemølle i 30 minutter. Etter turen satt halvparten av dem på en vibrerende stol, og den andre halvparten satt på en ikke-vibrerende stol. Mennesker i hele kroppen vibrasjonsgruppen hadde mindre melkesyre og viste bedre utvinning.
Å gjøre en aktiv utvinning kan også hjelpe deg å fjerne melkesyren fra bena. Forfatterne av en studie fra mars 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet aktiv og passiv utvinning hos 14 alpinister. Utøverne brukte disse metodene på toppen av bakken før de gjorde sitt neste løp. Sammenlignet med passiv utvinning forårsaket aktiv utvinning større melkesyre. Skiløpere som gjorde en aktiv restitusjon beveget seg raskere og fullførte flere løp.
Den lille prøvestørrelsen som ble testet i disse to studiene kan forhindre faste konklusjoner. Ikke desto mindre antyder disse funnene at å endre din atferd under eller like etter en treningsøkt kan forhindre oppbygging av melkesyre.
Les mer: Hva du skal spise før og etter en trening for å redusere melkesyre
Kosthold Waysto Fjern laktat
Det er også noen melkesyretilskudd du kan prøve. Forfatterne av en papir fra august 2019 i Bali Medical Journal så på effekten av å drikke banansaft på melkesyre. Tross alt, bananer gir deg mange helsemessige fordeler. Forskerne fikk 10 tenåringsstudenter konsumere banandrikken etter å ha spilt volleyball. Melkesyre reduserte 2,86 mmol / l i kontrollgruppen og 4,43 mmol / l i behandlingsgruppen.
Carnitine gir deg et annet alternativ. Forfatterne av en rapport fra februar 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research testet effekten av dette aminosyrederivatet hos 26 fotballspillere. Utøverne tok 3 eller 4 gram L-karnitin i løpet av en enkelt testøkt. Sammenlignet med en placebo, forsinket denne behandlingen den uunngåelige økningen i melkesyre forårsaket av et intenst løp. Forskerne fant ingen forskjell mellom 3- og 4-gram dosene.
Forfatterne av disse to småskalaundersøkelsene testet bare noen få deltagere, men resultatene antyder at forhåndsbelastning av visse næringsstoffer kan hjelpe deg med å senke melkesyrenivået. Denne reduksjonen skal forhindre smertene som vanligvis oppleves når melkesyren din stiger. Ikke desto mindre vil forskere måtte bekrefte disse funnene i storskala eksperimenter.