Sørg for å strekke hamstrings.Image Credit: Dirima / iStock / GettyImages
Hvis du har smerter i korsryggen, er du ikke alene. Til enhver tid opplever mer enn 30 millioner amerikanere også korsryggsmerter, melder American Chiropractic Association. Ikke bare er det den vanligste årsaken til funksjonshemming i verden, men det er også den nest vanligste årsaken til savnet arbeid.
Årsakene til korsryggsmerter er mange, fra en sportsskade til sykdommer i de indre organene. En annen vanlig årsak er tetthet i et annet område av kroppen din, for eksempel hamstrings. Utfør hamstringstrekk for smerter i korsryggen.
Tips
Hamstringstetthet kan bidra til smerter i korsryggen, da disse musklene fester seg på baksiden av bekkenet.
Stramme hamstrings og ryggsmerter
Korsryggen er en av de viktigste delene av kroppen. I kombinasjon med mage- og skråmuskulaturen utgjør den kroppens kjerne – bokstavelig talt sentrum. Kjernen er et område som kontrollerer de fleste av bevegelsene dine, fra å holde kroppen oppreist til å gå, løfte og nå.
Som sentrum av kroppen din er korsryggen utsatt for effekten av skader eller begrensninger i andre områder av kroppen din. Forkortede hoftefleksorer – musklene foran på bekkenet og på toppen av lårene – trekk ryggraden inn i hyperlordose, eller korsryggen i overkroppene. På samme måte er trange hamstrings og ryggsmerter relatert. Tette hamstrings trekker i korsryggen, noe som får hoftene og bekkenet til å rotere bakover. Dette fører til en flatere korsrygg.
En korsrygg som enten er overbøyet eller flat, stresser korsryggsmuskulaturen og fører ofte til muskelsvakhet og smerter.
Les mer: Quad & Hamstring Stretches
Test din hamstring-fleksibilitet
Du vet sannsynligvis om du har trange hamstrings, spesielt hvis du er aktiv og ta hensyn til kroppen din. Bare å bøye deg og prøve å berøre tærne kan fortelle deg om hamstringsene dine er stramme.
Kan du ta på tærne? Hvis ikke har du stramme hamstrings. Føler du smerter i ryggen på lårene eller bak knærne når du prøver å ta på tærne? Hvis svaret er ja – bingo, stramme hamstrings.
Hvis du vil bli mer teknisk og bedømme graden av hamstringenes tetthet, kan du bruke et billig goniometer, et apparat som måler vinkler, i dette tilfellet vinkelen mellom beinet og gulvet under en liggende rett benheving. Det er enklest å ha noen som hjelper deg med å gjøre denne testen.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på gulvet med bena forlenget og armene på sidene. Hev det ene benet opp i luften, hold det rett. Hev den så høyt du kan uten ryggbue, knebøyning eller smerter. La hjelperen måle vinkelen mellom det benet og gulvet. Gjør den andre siden.
Hvis den målte vinkelen er større enn 80 grader, er hamstringsfleksibiliteten god til utmerket og kan ikke være årsaken til korsryggsmerter. Hvis du fikk en måling under 79 grader, er fleksibiliteten i hamstringen din rimelig til dårlig – et godt tegn på at tettheten kan påvirke korsryggen og forårsake smerter.
Selvfølgelig vil du ønske å få en ny mening fra en medisinsk fagperson, som kan utføre ytterligere tester for å gi deg en definitiv diagnose.
Les mer: DO’s and don’Ts of Foam Rolling
Strekk for å øke fleksibiliteten
Innlem hamstringsstrekk for korsryggsmerter i din vanlige treningsrutine. Du kan også prøve self-myofascial utgivelse med en skumrulle og besøke en massasjeterapeut for noen sportsmassasjeøkter.
1. Stående hamstringsstrekk: Fra en stående stilling, bøy deg fremover på hoftene. La armene henge ned og hold beina relativt rette, og ikke rund ryggen. Stopp når du kjenner en strekning i hamstrings, selv om ryggen ikke har nådd parallelt med bakken. Overstretching vil gjøre ryggproblemene dine verre.
Hvis du finner den stående hamstringstrekningen for å legge for mye press på korsryggen, kan du prøve den sittende versjonen.
2. Stol Hamstring strekk: Sitt i en stol og forleng bena rett ut foran deg med hælene på gulvet. Hold en rett ryggrad, rekkevid tærne bare til du kjenner en strekk i hamstrings. Du kan også gjøre en fot om gangen, bøye det ene kneet og plassere foten flatt på gulvet og rekke tærne på det motsatte forlengede benet..
3. Skumrulling: Selv-myofascial utgivelse med en skumrulle bruker kroppsvekten for å legge press på trange muskler for å hjelpe stramme muskler til å slippe. Plasser skumrullen under hamstring og rull sakte frem og tilbake over små deler av muskelen. Når du kommer til et ømt sted, hold i 30 til 45 sekunder.