Kardio -trening er viktig for å holde hjertet ditt sunt og hjelper til med vekttap og utholdenhet. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Det er mennesker som absolutt elsker å gjøre kondisjon hver dag … og de som ikke gjør det. Så hvis du er i ikke-kardioleiren, lurer du kanskje på om styrketreningen din er nok til å holde hjertet ditt sunt og sterkt.
Dagens video
Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne anbefaler at du bør få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerobic trening hver uke. Det utgjør omtrent 30 minutter med moderat intensitet eller 15 minutter med intens intensitet fem dager i uken.
Annonse
Hvordan det ser ut, avhenger nøyaktig av hvilken type øvelser du gjør. For eksempel inkluderer noen av de beste kondisjonstreningene gåing, løping, sykling og HIIT.
Men hvis du er bekymret for at kondisjonstrening kan komme i veien for målene dine om å bygge muskler eller bulke opp, er det en måte å jobbe opp med å svette uten å krympe musklene, sier Merije Chukumerije, MD, en kardiolog ved Cedars-Sinai Medical Senter.
Prøv å gjøre litt lav-intensitet cardio i starten av treningen som en del av oppvarmingen. Slik blir du ikke helt gasset og har fortsatt energi igjen i tanken til å løfte tungt, sier han.
Annonse
Så bør du gjøre cardio hver dag? Og i så fall lurer du sikkert på, hvor mye cardio bør jeg gjøre om dagen? Markløftere, denne er for deg.
Hvorfor styrketrening alene ikke er nok
Ikke misforstå oss, det er mange fordeler med å slå på knebøy-stativet ofte, og styrketrening bør definitivt inkluderes i treningsrutinen din. Men å unngå aerob trening helt kan påvirke kroppen din negativt – uansett mål.
Case in point: En studie fra august 2012 i BMC Public Health testet effekten av 12 ukers motstand, aerob eller kombinasjon av både hos personer med overvekt og fedme. Målet var å finne ut hvilken type trening som hadde størst kardiovaskulære fordeler.
Annonse
Forskere fant at kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening ga de største fordelene for vekttap og kardiorespiratorisk kondisjon, sammenlignet med aerobic eller motstandstrening alene.
I tillegg kan fokusering utelukkende på styrketrening sette deg i fare for skader ved overforbruk, spesielt hvis du jobber med de samme muskelgruppene og leddene hver dag. Når du ikke lar musklene komme seg ordentlig, hemmer du dem faktisk fra å reparere slik at de kan vokse seg større og sterkere.
Ved å blande treningsøktene dine med kondisjonstrening med lav intensitet, kan du gi musklene en pause og bygge kardiovaskulær utholdenhet. Kardiovaskulær utholdenhet er viktig for å forbedre idrettsprestasjonene dine, noe du ikke kan optimalt gjøre hvis du bare løfter vekter.
Annonse
For eksempel, hvis du er en løper og ønsker å forbedre miletiden din, er det å bruke mer tid på føttene som til syvende og sist vil hjelpe deg å gå distansen.
Bare å inkludere styrketrening i rutinen din kan også påvirke din kardiovaskulære helse, sier Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, en sertifisert sports- og kondisjonsspesialist.
Hvis du bare styrketrener, kan det bli vanskeligere for hjertet ditt å pumpe blod fordi det tykner hjertets vegger, forklarer Nelson. På samme måte kan det å gjøre kun aerob trening gjøre hjerteveggene for tynne, slik at hjertet ditt ikke kan trekke seg ordentlig sammen for å pumpe blod gjennom hele kroppen.
Ideelt sett er den beste måten å opprettholde en sunn kardio helse å inkludere både styrketrening og kardio øvelser i treningsrutinen, sier Nelson.
Relatert lesing
Den beste måten å kombinere styrke og kardio til en treningsøkt
5 Cardio-fordeler
Nå som du vet hva som kan skje hvis du hopper over cardio helt, her er hvorfor det definitivt fortjener en plass i treningsrutinen din.
1. Det reduserer risikoen for hjertesykdom
I tillegg til å forbedre hjertets evne til å pumpe blod og oksygen gjennom kroppen din, gjør cardio regelmessig forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom, ifølge Dr. Chukumerije.
«Det er mange fordeler knyttet til kardiovaskulær sykdom, hjertesykdom generelt,» sier Nelson. «Det hjelper potensielt med høy tetthet lipoprotein (HDL), så det kan tilføre noen blodlipider. HDL kan økes med kardiovaskulær trening.»
Ikke alt kolesterol er likt: HDL er kjent som det «gode» kolesterolet fordi det hjelper å kvitte seg med andre skadelige typer kolesterol fra blodet ditt, ifølge Mayo Clinic, mens lavdensitetslipoprotein (LDL) regnes som det «dårlige» kolesterol fordi det kan tette blodårene dine.
Høyere nivåer av HDL er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En systematisk gjennomgang i juli 2017 i Lipider in Health and Disease analyserte effekten av aerob trening på lipider og lipoproteiner. Forskere fant at kondisjonstrening kan øke HDL med 11 prosent hos stillesittende voksne. Det kan også senke LDL, selv om det må gjøres mer forskning for å bestemme nøyaktig hvor mye det kan.
2. Det kan hjelpe deg med å håndtere vekten din
Aerob trening og et sunt kosthold kan bidra til å skape et kaloriunderskudd – som er det som skjer når du forbrenner flere kalorier enn du bruker. Enkelte former for kardio, som HIIT, kan hjelpe deg med å brenne enda flere kalorier etter en treningsøkt, takket være etterforbrenningseffekten.
«Det [kardio] reduserer også fett – mengden fettceller som er i kroppen,» sier Dr. Chukumerije.
Faktisk fant en studie fra mars 2013 i Obesity Journal at det å følge en treningsrutine med aerob trening alene fem dager i uken for mennesker som lever med fedme resulterte i betydelig vekttap.
Forskere fant også at intens aerobe øvelser var effektive for å redusere kroppsfett hos postmenopausale kvinner, ifølge en studie fra September 2015 i JAMA Oncology . Kardio med høy intensitet har vist seg å være mer effektiv for å redusere fedme enn moderat intensitet.
3. Det hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået ditt
«Aerob trening reduserer insulinresistens, en risikofaktor for type 2 diabetes,» sier Dr. Chukumerije. (FYI, insulin er hormonet som bryter ned glukose for energi) Insulinresistens skjer når kroppen din avviser insulin, noe som gjør hormonet mindre effektivt for å få glukose inn i kroppens celler for energi, ifølge American Diabetes Association (ADA).
Men når musklene trekker seg sammen under trening, kan cellene dine bruke glukose for energi, enten insulin er tilgjengelig eller ikke, og dermed senke blodsukkernivået ditt per ADA.
Du trenger ikke å løpe i timevis på tredemøllen heller. Å gjøre så lite som 30 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet i tre til fem dager i uken er forbundet med forbedret insulinfølsomhet og glykemisk kontroll, ifølge en studie fra mars 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Å holde blodsukkernivået stabilt er viktig fordi det kan bidra til å forhindre eller forsinke helseproblemer som hjertesykdom, nyresykdom og synstap, ifølge CDC. Å ha stabile blodsukkernivåer lar deg også opprettholde en sunn vekt og dempe suget etter raffinert mat, ifølge Cleveland Clinic.
4. Det kan bidra til å forhindre blodpropp
Å slå elliptisk eller tredemølle noen dager i uken kan også bidra til å forhindre blodpropp ved å redusere blodviskositeten (tykkelse), sier Dr. Chukmerjie.
Ved å redusere blodets tykkelse kan du redusere risikoen for blodpropper som kan tette arterier og vener, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det er fordi jo tykkere blodet ditt er, desto vanskeligere må hjertet ditt jobbe for å flytte det rundt kroppen din, ifølge Harvard Health.
Aerob trening øker plasmavolumet, og når plasmavolumet øker, reduseres blodviskositeten, ifølge en april 2019 -studie i Oksidativ medisin og cellulær levetid .
Videre undersøkte en liten juli 2015-studie i Brazilian Journal of Medical and Biological Research effekten av kardioøvelse med høy intensitet på blodviskositet og minne hos eldre menn. Etter å ha fulgt et seks måneders treningsprogram, viste deltakerne i eksperimentgruppen en reduksjon i blodviskositeten som kan være relatert til effekten som aerob trening også har på blodstrømmen i hjernen.
5. Det kan bidra til å senke blodtrykket
Kondisjonsøvelser kan styrke hjertet ditt slik at det kan pumpe mer blod med mindre innsats, og senke blodtrykket, ifølge Mayo Clinic.
I en liten randomisert kontrollert studie i juli 2012 i Hypertensjon, observerte forskere effekten som cardio hadde på reduksjon av blodtrykket hos personer med resistent hypertensjon. Den fant at aerob trening senket blodtrykket hos deltakere som hadde lav respons på medikamentell behandling.
Relatert lesing
7 fantastiske ting Cardio kan gjøre for hjernen og kroppen din
Hva slags kondisjonstrening er best?
Det er mange forskjellige typer kardioøvelser, men den beste typen er den du kommer til å gjøre konsekvent. Nelson sier at de beste kardioøvelsene er bevegelser av hele kroppen som du kan utføre i et rytmisk mønster.
Må du trene cardio hver dag? Ikke nødvendigvis, men hvis du trenger litt inspirasjon til trening, er det noen av de mest populære formene for aerob trening du bør vurdere å legge til i rutinen din.
Løping
Det er mange helsemessige fordeler ved å løpe som gjør det til en ideell kardioøvelse. Det forbedrer ikke bare hjertehelsen, men fremmer også vekttap og bidrar til å øke hjernens helse.
Hvis du er ny på løping, kan du starte med å veksle mellom jogging og gåing, og etter hvert som du bygger utholdenhet og styrke, går du videre til å løpe over lengre distanser og perioder.
Sykling
Men hvis du leter etter noe mer lite effekt enn løping, er sykling et flott alternativ. Du vil få pulsen til å pumpe, øke utholdenheten og bygge styrke i underkroppen. Bare sørg for å gire deg ordentlig før din første tur, og velg veier med mindre trafikk, slik at du kan komme inn i en jevn rytme med å tråkke.
Roing
Du kan ro innendørs på maskin eller utendørs på båt. Denne treningen med lav kroppsbevissthet er rettet mot mange muskelgrupper, inkludert underkroppen (du bruker bena til å drive hjerneslaget) og kjerne. Vurder å bruke en romaskin i 15 til 30 minutter om dagen for kondisjonstrening.
Dansing
Dans er en god måte å få en god kondisjonstrening; du beveger hele kroppen din til musikkens rytme, hjelper deg med å svette og få pulsen opp.
Det er mange nybegynnerdansøvelser du kan gjøre innen kort tid. «Du kan få en god trening hvis du legger på en video og danser til den i 10 til 20 minutter,» sier Dr. Chukumerije.
Å gå
Den enkle handlingen å gå kan bidra til å redusere stress og gi deg energi, og det beste er at du kan skreddersy turen til ditt kondisjonsnivå. For eksempel kan du gå kontinuerlig i samme tempo i 15 til 20 minutter, eller du kan blande inn intervaller av en lett spasertur med powerwalking eller jogging.
«Så for en blokk, kanskje gå i et ingefærhastighet, men når du treffer stoppskiltet og går for den neste blokken, vil jeg at du skal gå hele resten av blokken,» sier Dr. Chukumerije.
Relatert lesing
Din enkle veiledning for å komme i gang med cardio
Så, hvor ille er det egentlig å aldri trene kardio?
Det er viktig å inkludere både kondisjonstrening og styrketrening i treningsrutinen. Uten kondisjonstrening kan du øke risikoen for hjertesykdom. I tillegg går du glipp av andre fantastiske kardiofordeler, som å stabilisere blodsukkernivået og senke blodtrykket.
«Det er ikke som om du aldri gjør kardio, men bare trener vekt, du kommer til å dø tidlig. Vi har ikke data som sier det,» sier Dr. Chukumerije. «Men kardio bør være en del av hver trening, selv om det er i liten skala.»
Hvis du for eksempel liker å løfte vekter, kan du øke antall repetisjoner og redusere vekten. Dette lar deg løfte i et raskere tempo og belaste hjertet ditt, slik at du får noen aspekter av cardio i styrketreningsrutinen. Du kan gjøre yogastrømmen til en kondisjonstrening ved å gå over fra en pose til den neste med færre åndedrag i mellom. Eller du kan ta en 5-minutters HIIT-trening på slutten av styrketreningen for å få hjertet til å pumpe raskere.
Så bør du gjøre cardio hver dag? Og hvis ikke, hvor ofte bør du trene cardio? Og hvor mye kardio bør du gjøre? Svaret på disse spørsmålene avhenger i stor grad av målene dine, som å bygge styrke, endre kroppssammensetningen, få utholdenhet eller bare bli sunn generelt, sier Nelson.
Hvis du vil gå ned 1 pund i uken, for eksempel, vil du forbrenne 500 til 1000 kalorier om dagen, ifølge Mayo Clinic. Du kan brenne disse kaloriene ved å øke din fysiske aktivitet, enten ved å gjøre tradisjonelle kondisjonstreninger eller ikke-trening som hagearbeid og rengjøring. Ifølge Harvard Health bruker en person på 155 kilo omtrent 175 kalorier energi etter 30 minutters gange i raskt tempo, og med hagearbeid, rundt 162 kalorier på samme tid.
For generell helse, start med de nåværende retningslinjene for fysisk aktivitet for voksne: Minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med intens intensitet aerob trening hver uke.
Styrkeelskere, ikke bekymre deg: Du kan fortsatt løfte vekter. Bare koble sammen cardioen din med minst to styrkeøkter for hele kroppen per uke.
Relatert lesing
- Hvor ille er det egentlig å aldri styrketrene?
- Hvor ille er det egentlig å holde på tredemølle rekkverk?
- Hvor ille er det egentlig å trene den samme hver dag?
Annonse