Du vet at styrketrening er nøkkelen til å bygge muskler, men hvor ille er det å hoppe over? Image Credit: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden rett på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Offisielle retningslinjer anbefaler at du gjør muskelstyrkende aktiviteter minst to ganger i uken. Men bare omtrent en fjerdedel av de voksne oppfyller disse kravene.
Det er nesten halvparten så mange mennesker som har en vanlig kondisjonstrening, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
«Noen mennesker vet ikke hvordan de skal motstå trening og er bekymret for at de kan bli skadet, mens andre har en skade eller tilstand som ikke tillater dem å trene til full kapasitet,» sier Araceli De Leon, CPT, en sertifisert. personlig trener, kinesiolog og talsperson for American Council on Exercise.
«I tillegg er det en misforståelse rundt vekttrening blant noen kvinner, som tror de kan bli for store eller få for mye muskler,» sier hun.
En annen vanlig barriere er «gym-timidation», mangel på kunnskap om hvordan du bruker vektløftingsutstyr og skremning som kan komme med det. Spesielt kvinner rapporterte lavere komfort ved bruk av treningsfasiliteter, inkludert styremaskiner og frie vekter, ifølge en studie fra november 2020 fra Penn State University.
Men hei, så lenge du trener regelmessig, betyr det egentlig så mye å hoppe over pumpejern? Er styrketrening obligatorisk?
Cardio-kaniner, vurder dette som din vekker.
Hvorfor å gjøre kardio alene er ikke nok
La oss være klare: Vi banker ikke på en hjerte-pumpende aerob trening, noe som er fantastisk for helsen din på så mange måter. Men hvis du ikke også innlemmer motstandsarbeid, betaler kroppen din prisen.
«Musklene dine kan atrofi – du vil miste muskelmasse og utholdenhet fordi du ikke bruker musklene dine så mye,» sier De Leon. «Dine leddbånd og sener kan også svekkes.»
Å hoppe over styrking er også dårlig for beinene dine. «Vekt trening setter stress på beinene dine, som dytter beindannende celler til handling,» sier De Leon. «Hvis du ikke gjør motstandsøvelser, kan beinene dine bli svakere og miste noe mineralinnhold.»
Dette er spesielt viktig for eldre voksne – først og fremst de som er postmenopausale, da nedgangen i østrogennivå fører til tap av bein, noe som øker risikoen for brudd.
Faktisk er motstandstrening alene eller i kombinasjon med andre former for fysisk aktivitet den ideelle treningen for å forbedre beinmasse hos kvinner etter menopausen, middelaldrende menn og eldre voksne, ifølge en gjennomgang fra desember 2018 i Endokrinologi og metabolisme < / em>.
Til slutt, hvis vekttap er målet ditt, vil du ikke fakkle nesten like mange kalorier uten motstandstrening, sier A. Brion Gardner, MD, en ortopedisk kirurg som spesialiserer seg i idrettsmedisin ved Centers for Advanced Orthopedics i Manassas, Virginia.
«Når du tar en cardio-økt på 30 minutter, brenner du kalorier i de 30 minuttene,» sier han. «Men en vektløftingsøkt på 30 minutter vil få deg til å forbrenne kalorier resten av dagen, en effekt kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening.»
Det er fordi styrketrening, ved å forårsake mikroskopisk stress i musklene, utløser kroppen din til å komme seg i en restitusjonstilstand. At muskelgjenoppretting bruker kalorier for energi.
Dessuten, jo mer muskelmasse du har, jo mer vil du øke den basale metabolske hastigheten, antall kalorier du forbrenner hver dag bare for å opprettholde normal biologisk funksjon. Muskel er metabolsk aktiv, noe som betyr at den forbrenner mer kalorier i hvile enn kroppsfett, sier han.
Fordelene med styrketrening
Ikke overbevist ennå? «Det er så mange fordeler med motstandstrening, selv om du allerede har et aerobic program,» sier De Leon. «Fordi alt i kroppen er koblet sammen, er det viktig å ha et solid muskulært fundament i måten ens kropp beveger seg, heler og samhandler med andre kroppssystemer.»
Bare sjekk ut alle disse store gevinstene.
Du forhindrer skade og fremmer helbredelse
Å øke styrketreningsvolumet og intensiteten er forbundet med redusert risiko i sportsskaderisiko, ifølge en metaanalyse fra august 2018 i British Journal of Sports Medicine .
En rapport fra 2017 fra American College of Sports Medicine viser også at det å følge et motstandsopplæringsprogram er forbundet med en lavere forekomst av stressfrakturer, fall og korsryggskader hos personer som er fysisk aktive.
Og hvis du blir skadet? Du vil sprette tilbake raskere og mer effektivt hvis du har formet muskler.
«Motstandstrening styrker sener og leddbånd, som kan hjelpe deg med å komme deg fra skader, som en forstuet ankel eller forskjøvet skulder,» sier De Leon. «Det vil også forbedre balansen og kroppsholdningen din ved å styrke de små stabilisatorene som holder deg oppreist.»
Det vil forbedre din atletiske ytelse
Løpere med styrketrening forbedrer hastigheten og utholdenheten betydelig, ifølge en studie fra september 2019 i British Journal of Medicine . «Økt muskelfiberstørrelse og kontraktil styrke fører til større fysisk kapasitet,» sier De Leon.
Hun forklarer at hennes egen motstandstrening har hjulpet henne til å bli sterkere i andre sysler. «Jeg er en langdistanseløper, og det å målrette ben-, kjerne- og glute-musklene hjelper meg å få lengre og mer vellykkede løp,» sier hun.
Hennes styrketreningsrutine gjør det også mulig for henne å være en kraftigere fjellklatrer, stabiliserer henne i yogapraksis og forbereder henne på snowboarddager.
Du kan redusere risikoen for sykdom
En studie fra november 2017 i Journal of the American Heart Association fant at moderat styrketrening (mellom 100 til 145 minutter per uke) er assosiert med en lavere dødsrisiko av alle årsaker hos eldre kvinner.
Faktisk hadde eldre voksne i alderen 65 år og eldre som fulgte anbefalte retningslinjer for styrketrening minst to ganger i uken, 46 prosent lavere odds for dødelighet av alle årsaker enn de som ikke gjorde det, i en studie fra februar 2016 i Forebyggende medisin .
Men det er ikke alt – forskning viser at kvinner som fokuserer på å styrke musklene, reduserer risikoen for type 2-diabetes med 30 prosent og kardiovaskulær sykdom med 17 prosent sammenlignet med de som ikke styrker, ifølge en studie fra januar 2017 i < em> Medisin og vitenskap i sport og trening .
Poenget: Å kombinere styrketrening med aerob trening er knyttet til en enda lavere risiko for type 2-diabetes, kardiovaskulær sykdom og tidlig død enn å gjøre cardio alene.
Det kan bidra til å øke humøret ditt
I følge en metaanalyse fra juni 2018 i JAMA Psychiatry reduserer motstandstrening symptomer på mild til moderat depresjon.
«Motstandstrening regulerer blodstrømmen og hjertefrekvensen, noe som tømmer hjernetåke og pumper deg full av følsomme endorfiner,» sier De Leon.
Når du utfører nye styrkeoppgaver, vil din mentale styrke og selvtillit også bli bedre.
Du vil redusere smerter i korsryggen
En liten studie fra Mai 2020 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation fant at personer med korsryggsmerter opplevde betydelig mindre ubehag og så forbedringer i smerterelatert funksjonshemning når de fulgte et styrketreningsprogram. (En randomisert klinisk studie som ser på denne effekten er for tiden i gang.)
De Leon forklarer at å styrke kjernen din via motstandsarbeid gir støtte til korsryggen (korsryggen), avlaster trykk og smerte. Bonus: Studiedeltakerne rapporterte også en økning i energinivået.
Du kan sove bedre om natten
Å bygge muskler kan til og med forbedre shuteye, ifølge en liten studie fra mai 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research der folk sovnet raskere og fikk færre nattlige oppvåkning de dager da de engasjerte seg i motstand opplæring.
Hvilken type styrketrening er best?
Det er mange forskjellige måter å styrke på, men den beste modaliteten for deg avhenger av dine evner, mål og behov. Her er 101.
Gratis vekter
«Selv om både maskiner og frie vekter, som manualer og kettlebells, lar deg få en tilsvarende mengde muskelstørrelse og styrke, krever frie vekter mer kjerneengasjement og aktiverer flere muskelgrupper enn en maskin,» sier De Leon. Uten støtte fra en maskin for å holde deg i riktig posisjon, blir kroppen din tvunget til å jobbe hardere for å opprettholde kroppsholdningen din.
«Som et resultat er frie vekter bedre for å bygge muskler på lang sikt, sammenlignet med en maskin som kanskje bare retter seg mot spesifikke muskler,» sier De Leon.
Vektmaskiner
Fordi maskiner gir mer støtte, kan de være en god innsats for nybegynnere som ennå ikke har finpusset formen. «En maskin er også flott å jobbe med å forbedre formen og bevegelsesområdet etter en skade,» sier De Leon.
Motstandsbånd
«Disse [motstandsbåndene] er billige og bærbare,» sier De Leon. «Selv om de øker muskelstørrelsen og styrken, vil de i det lange løp bli mindre utfordrende.» For å gjøre styrketreningene dine mer utfordrende med motstandsbånd, kan du legge dem til i dumbbells eller kettlebells.
Kroppsvekt øvelser
«Trening med kroppsvekt bruker din egen vekt for å gi motstand mot tyngdekraften,» sier De Leon. Det beste er at kroppsvektøvelser ikke krever noe spesielt utstyr, som vektmaskiner, manualer eller til og med motstandsbånd. Du kan gjøre dem når som helst, hvor som helst, noe som er spesielt nyttig hvis du unngår treningsstudioet under COVID-19-pandemien.
«For å bygge muskler ved hjelp av kroppsvektstrening, øker du gradvis reps eller trener til svikt – for eksempel ved å gjøre knebøy til du fysisk ikke kan gjøre mer,» sier De Leon. «Du kan også prøve en» tid under spenning «-trening, der du utfører hver bevegelse veldig sakte slik at det blir vanskeligere.»
Så, hvor ille er det egentlig å aldri trene?
Så lenge du fremdeles får en aerob trening, er du ikke dømt hvis du hopper over pumpejern. «Det er ingen skade i seg selv i ikke vekttrening,» sier Dr. Gardner.
Men det er absolutt ikke ideelt. «Over tid kan det føre til uheldige helseeffekter og tap av kondisjonsgevinster,» sier De Leon. «Mennesker med en styrketreningspraksis har en generelt større livskvalitet.»
Sikt mot styrketrening minst to ganger i uken, og eksperimenter med forskjellige typer motstandstreningsutstyr for å hjelpe deg med å finne ut hva som vil hjelpe deg med å nå dine mål. Fordi jo mer du liker den aktiviteten, jo større er sjansene for at du holder deg til en rutine.
Til slutt vil du ha det bedre hvis du slutter å motstå motstandstrening. Nå slipp og gi oss 20!