Bevis viser at blått lys kan påvirke din evne til å sovne. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Ansiktet ditt er vasket, tennene børstet og pyjamas er på. Med gode intensjoner tar du romanen på nattbordet ditt og kryper i sengen, og har full hensikt å knekke opp dekselet. Så plutselig – nesten som ved magi – har du brukt en hel halvtime på å bla på telefonen din, mens du hviler ved siden av deg.
Hvis det oppsummerer din vanlige kveldsrutine, er du ikke alene. Vi er alle klar over at en time (eller var det to?) Før sengetid, at all elektronikk skulle være av og ladet, men sosiale medier er fortsatt fristende. Når du tilbringer natten og slenger, kan du lure på om det blå lyset fra telefonen din er feil.
Men er blått lys før sengetid skylden for en søvnløs natt? Og hvor ille er det egentlig for søvnen din? Her vil vi bryte ned hvordan nøyaktig blått lys påvirker kroppen din, og hva som skjer når du bruker de siste våkne timene på å bla i strømmen.
Hva er blått lys?
Før vi dykker ned i blått lys, et raskt sammendrag av vitenskapen bak hvordan vi ser lys.
Alt lys består av rødt, gult, oransje, grønt, blått, indigo og fiolett lys, hver med en annen bølgelengde, ifølge Prevent Blindness, en forbrukerorganisasjon for øyehelse og sikkerhet. Ulike lys nyanser har forskjellige mengder av hver farge. For eksempel kan lys som ser ut som hvitt ha en større blålyskomponent.
Ulike nyanser på spekteret påvirker kroppen din på forskjellige måter, ifølge Harvard Health Publishing. Når du blir utsatt for dem om dagen, kan blå bølgelengder øke våkenheten, reaksjonstiden og til og med humøret ditt.
«For mye eksponering for blått lys om natten kan gjøre det vanskeligere å sove.»
Sollys, fluorescerende lys, LED-lys, TV-skjermer, nettbrett og smarttelefoner er alle kilder til blått lys, sier Christopher Zoumalan, MD, en øyelokkkirurg som er brett-sertifisert av American Board of Ophthalmology.
Mengden blått lys du får fra en mobiltelefon er mindre enn mengden fra solen. Men hvor lang tid du ser på skjermen, kan det påvirke søvnen din, mens telefonens nærhet til ansiktet ditt kan føre til anstrengelse i øyet.
Hvordan blått lys påvirker søvnen din
Det er en grunn til at eksperter advarer om den skadelige effekten av blått lys på søvnen din.
Logikken er enkel: Blått lys er som sollys, som sender signaler til kroppen din om at det er på tide å våkne. Så å anta at det blå lyset på telefonen påvirker søvnen din, er ikke veldig langt. Den antagelsen er ganske nøyaktig, ifølge Dr. Zoumalan.
«Blått lys kan absolutt påvirke døgnrytmen din, som er vår naturlige søvn- og våknesyklus,» sier han. «På dagtid holder blått lys oss våken og stimulerer oss, men det påvirker også søvnsyklusen vår hvis vi blir utsatt for blått lys før vi legger oss. For mye eksponering for blått lys om natten kan gjøre det vanskeligere å sove.»
Eksponering for blått lys påvirker produksjonen av melatonin, et naturlig hormon som kroppen frigjør når det blir mørkt ute, ifølge National Sleep Foundation. Når nivåene av melatonin i blodet stiger, føles kroppen din mindre våken og mer søvnig. Hormonnivået holder seg forhøyet i omtrent 12 timer og reduseres naturlig om morgenen.
Men kroppen din kan ikke se forskjellen mellom sollys og en TV eller dataskjerm. Så, å se på en sen kveldsepisode av favorittprogrammet ditt, kan faktisk presse tilbake melatoninproduksjonen din, skjev døgnrytmen og gjøre det vanskeligere å sovne.
Hvor mye blått lys er for mye?
I et forsøk på å bevare elektronisk bruk om kvelden, lurer du kanskje på hvor mye blått lys det faktisk tar for å påvirke søvnen din.
Du vil ha forskjellige reaksjoner avhengig av lysets bølgelengde, som måles i nanometer (nm). Kortere bølgelengder undertrykker melatonin mer enn lengre bølgelengder, noe som gjør det potensielt vanskeligere å sovne, i henhold til en eldre studie fra mars 2001 i Chronobiology International .
Selv svake lys, som en nattlampe, kan ha skadelige effekter på søvnen din.
Det er ingen hard og rask regel om mengden blått lys som påvirker melatoninproduksjonen. Men merk at alt blått lys bare eksisterer et sted mellom 450 nm og 490 nm, som er en kort bølgelengde, ifølge Arizona State University.
Hvordan ser disse tallene ut i det virkelige liv? Selv svakt lys kan ha skadelige effekter på søvnen din, ifølge Harvard Health Publishing. De fleste bordlamper overstiger for eksempel mengden lys som trengs for å presse kroppens melatoninproduksjon i det minste litt. Så jo mer du kan begrense eksponeringen for alle slags lys før sengetid, jo bedre.
Hjelper verktøy for å blokkere blått lys?
I tillegg til effekten på søvnen din, kan blått lys anstrenge øynene (også kjent som digital belastning). Det er ingen bevis for at det blå lyset fra skjermer eller elektroniske enheter kan forårsake permanent skade på øynene, ifølge Harvard Health Publishing. Å stirre for lenge på skjermene kan imidlertid føre til at øynene dine blir trøtte, tørre og generelt ubehagelige, ifølge American Academy of Ophthalmology.
Du kan bli skuffet over å høre at de fancy blå lysblokkerende brillene du så på nettet sannsynligvis ikke vil hjelpe mye på saken heller. Gjennom årene har forskning på disse brillene vært frem og tilbake, både når det gjelder søvn og øyehelse. Fra nå av trenger vi flere kliniske studier av blått lyslåsende blokkerende briller for å avgjøre om de faktisk er til nytte for søvnen din eller det digitale øynene (og hvordan), ifølge en evaluering fra januar 2019 Cochrane .
For noen kan det være en minimal fordel å bytte elektronikk til «nattmodus», som minimerer mengden blått lys som sendes ut av enhetene, sier Dr. Zoumalan. Men mer forskning er nødvendig for å vite om det virkelig er effektivt, og ingenting slår bare å slå av enhetene dine minst en time før sengetid.
Så, hvor ille er det egentlig å bruke telefonen i sengen?
Hvis du opplever at du sliter med å sovne eller kaste deg rundt hele natten, kan det ikke skade å begrense eksponeringen for blått lys fra alt som ruller eller fra å se favorittprogrammet ditt sent på kvelden. Men noen enkle livsstilsjusteringer kan også hjelpe med andre søvn-saboterende problemer.
3 måter å optimalisere kvelden på
Nå som du er kjent med hvor skadelig blått lys kan være, er det på tide å implementere noe disiplin i rutinen for leggetid. Dette er hvordan:
1. Vær konsekvent
Å utvikle en sunnere søvnrutine starter med konsistens, ifølge National Sleep Foundation. Å sove og våkne til samme tid hver dag kan bidra til å regulere den interne klokken. Over tid vil dette gjøre det lettere å sovne hver natt.
2. Begrens lys og elektronikk
Gi deg selv et elektronisk portforbud også.
Når solen går ned, dim lysene i hjemmet ditt, og bruk så lite sterkt lys som nødvendig, anbefaler National Sleep Foundation. Du vil også begrense bruken av elektronikk om natten, sier Dr. Zoumalan, spesielt i timen eller to før hodet ditt treffer puten.
Du kan aktivere en automatisk nattmodus på telefonen, men ideelt sett vil du slutte å bruke elektronikk før du legger deg helt.
3. Prøv avviklingsstrategier
Bortsett fra elektronikken din, legg til noen avslappende elementer i nattrutinen. Planlegging av avslappende tøyning eller meditasjon kan hjelpe deg å slappe av, foreslår National Sleep Foundation. Unngå alkohol, sigaretter og koffein nær leggetid og hold middagen lett.