Hvor ille er det egentlig å drikke mer enn den anbefalte mengden kaffe hver dag?

Å bygge opp en toleranse for koffein kan føre til at du rekker mer over tid. Bildekreditt: morefit.eu Creative

Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.

I disse dager er koffeininfuserte produkter overalt. Du kan score et sus fra koffeinholdig tyggegummi, vann, popcorn, varm saus, leppepomade – du heter det.

Selv om U.S. Food & Drug Administration (FDA) anbefaler å begrense koffein til 400 milligram per dag (det er fire til fem kopper kaffe, FYI), øker forbruket. En studie fra april i American Journal of Preventive Medicine bekreftet en betydelig økning i energidrikkeinntaket, og National Coffee Association rapporterer at 62 prosent av amerikanerne har kaffe hver dag, en økning på 5 prosent siden 2015.

Enten kaffe er livsnerven din, du nipper til krus med grønn te hele dagen, eller du er tilbøyelig til å kaste tilbake energiskudd når du jobber sent på kvelden, her er scoop om det er en stor avtale å overgå anbefalt maks.

For det første: Hvordan påvirker koffein kroppen?

Koffein er et sentralstimulerende middel som enten kan forekomme naturlig (som i kaffebønner eller teblader) eller syntetisk (produsert kunstig og deretter tilsettes i mat og drikke, som energidrikker).

Hvordan koffein perkserer deg

«Koffein påvirker adenosin, en nevrokjemikalie som demper oss,» sier Jabraan Pasha, MD, lege for indremedisin ved University of Oklahoma College of Medicine. «Det blokkerer reseptorene som adenosin fester seg til, slik at kroppen din ikke kan oppdage adenosin.» Ved å undertrykke disse søvnfremkallende kjemikaliene, føler vi oss mer våkne.

«Husk at folk metaboliserer koffein annerledes. En person kan ha det bra etter å ha drukket flere kopper kaffe, mens noen andre kan føle seg nervøse etter bare en kopp.»

«Koffein utløser også hjernen din til å frigjøre dopamin, en nevrotransmitter som regulerer glede og belønning, og som også har en rolle i årvåkenhet,» sier Nicole Avena, PhD, assisterende professor i nevrovitenskap ved Mt. Sinai University og forfatter av Why Diets Fail . «I tillegg til mental stimulering øker koffein pulsen og blodtrykket litt, og det er derfor du får en fysisk følelse av det.»

I følge American Academy of Sleep Medicine toppet effekten av koffein 30 til 60 minutter etter inntak. Og en studie fra desember 2018 i Policy for risikostyring og helsevesen fant at koffein har en halveringstid på to til ti timer, noe som betyr at det tar kroppen din opptil 10 timer å fordøye halvparten av koffein du har konsumert.

«Husk at folk metaboliserer koffein annerledes,» sier Dr. Pasha. «En person kan ha det bra etter å ha drukket flere kopper kaffe, mens noen andre kan føle seg nervøse etter bare en kopp.»

Sunne fordeler med kaffe og te

De fleste mennesker får daglig koffein fra kaffe og te, og i moderasjon er disse drikkene bra for deg. En studie fra november 2017 i BMJ bekreftet at drikking av kaffe er knyttet til lavere frekvenser av hjertesykdom, diabetes, hjerneslag, nyresykdom, leversykdom, Parkinsons, demens og kreft.

En studie fra desember 2013 i Current Pharmaceutical Design fant at visse typer koffeinholdig te er knyttet til lavere kreftfrekvens, hjerte- og karsykdommer, diabetes og leddgikt. Det kan også være til fordel for hjernen din. I en studie i Molekyler i mai 2019 var eldre voksne som drakk te fast bestemt på å ha bedre kognitiv funksjon enn sine jevnaldrende.

Forskere antar at disse helseforbedringene er takket være høye nivåer av beskyttende antioksidanter i kaffe og te. «Koffeinet i seg selv forårsaker ikke disse fordelene,» sier Avena. «Du får det samme positive resultatet enten du drikker vanlig kaffe eller koffeinfri.»

Hva skjer hvis du har for mye koffein?

Det korte svaret er at det avhenger av mengden, hvor raskt den konsumeres og hvor følsom du er for koffein.

«Det kan få deg til å føle deg opphisset, nervøs eller svimmel, eller få hjertet til å banke,» sier Dr. «For det meste er koffein fra kaffe og te relativt trygt, selv i doser litt over anbefalingen.»

En alvorlig overdose av koffein, som FDA anslår kan skyldes rask inntak av ca. 1200 milligram koffein (det er omtrent fem energiskudd eller 12 kopper kaffe), kan forårsake oppkast, diaré, desorientering, kramper eller koma.

Teller koffeinbelastningen

Ifølge en studie fra januar 2014 i Food and Chemical Toxicology har 85 prosent av den amerikanske befolkningen minst en koffeinholdig drikk om dagen, med et gjennomsnitt på 165 milligram om dagen. Bruk dette diagrammet til å finne ut summen. (Husk at de fleste kaffekopper og drikkeflasker inneholder mer enn 8 gram væske – for eksempel er en Starbucks Venti 20 gram.)

Koffeinkilder

1 oz energi skudd

215 mg

Kilde: Mayo Clinic. «Koffeininnhold til kaffe, te, brus og mer»

4 ganger når du trenger å se på koffeininntaket ditt

1. Du er gravid

Hvis du har en bolle i ovnen, har du sannsynligvis hørt at du bør ta det med ro med koffein. I følge American Pregnancy Association kan koffein øke blodtrykket og hjertefrekvensen, føre til dehydrering og forstyrre søvnmønster for deg og babyen – alt dette anbefales ikke under graviditet.

American College of Obstetricians and Gynecologists anser mindre enn 200 milligram per dag (to kopper kaffe) for å være trygge under graviditeten, men noen studier, inkludert en gjennomgang fra august 2020 i BMJ, har knyttet sammen koffein under graviditet til abort, dødfødsel, lav fødselsvekt, leukemi og fedme hos barn.

2. Du har en hjertesykdom

«Hvis du har en tilstand som resulterer i hjertebank, for eksempel hjertearytmi, kan det være lurt å kutte ned på koffein,» sier Dr. Pasha.

3. Du har søvnløshet eller andre søvnproblemer

«Noen mennesker er veldig følsomme for koffein, og det kan feste seg i kroppen din i åtte timer eller mer,» sier Dr. Pasha, noe som kan forstyrre søvnen.

I tillegg, hvis du sover dårlig om natten, trenger du kanskje mer kaffe eller te for å føle deg våken om morgenen – og før du vet ordet av det, kan koffeininntaket ditt snøball.

4. Du har lite jern

Til slutt, hvis du tar et jerntilskudd, må du unngå koffein en time før og etter å ha spratt pillen. «Koffein blokkerer jernabsorpsjonen,» sier Dr. Pasha.

Koffeinavhengighet er ekte

Hvis du har lagt merke til at inntaket av kaffe eller te kryper opp, kan det hende du har bygget opp en toleranse.

«Når koffein blokkerer adenosinreseptorene dine, reagerer kroppen din ved å skape flere reseptorer for å kompensere,» sier Dr. Pasha. «Som et resultat trenger du mer koffein for å føle deg våken.» Nå nipper du til tre eller fire kopper når du bare hadde to.

Ikke bare begynner du å drikke mer, men du føler deg crappy hvis du ikke får koffein fix. «Du kan få hodepine og føle deg svak eller irritabel,» sier Avena.

Heldigvis er det reversibelt. «Hvis du sakte kutter ned koffeininntaket i løpet av en uke eller så, vil kroppen din redusere antall adenosinreseptorer,» sier Dr. Pasha. Det er som å starte med et rent skifer igjen.

«Hvis du har en super travel periode og drikker mer enn den anbefalte mengden kaffe i et par dager, er det ikke verdens undergang.»

Vil du kutte ned? Dette er hvordan

Prøv disse fem ideene for å redusere koffeininntaket uten å føle deg bla .

1. Opp B12-inntaket

Vitamin B12-mangel er vanlig, og rammer opptil 15 prosent av befolkningen, ifølge National Institutes of Health, og det kan føre til utmattelse. «Hvis du stoler på koffein for å komme deg i gang, kan du være mangelfull i B12,» sier Avena.

Fordi B12 er tilstede i animalske produkter (som fisk, kjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter), er veganer og vegetarianere i fare for mangel. Det samme gjelder eldre voksne, som kanskje ikke absorberer B12 like lett.

«Å spise mat rik på vitamin B12 eller ta et supplement kan få deg til å føle at du har energien tilbake,» sier Avena. (Hun anbefaler Frunutta Dynamo B12 Blaze, et sublingualt tilskudd som inneholder en liten mengde koffein sammen med B12.) Med mer pepp i trinnet ditt, kan du kanskje ikke strekke deg frem til kaffekannen.

Tips

B12 er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det er lite sannsynlig at du overdoser det. Snakk likevel med legen din før du legger til et kostholdstilskudd for å sikre at det passer for deg.

2. Endre rutinen

«Kaffedrikking er veldig ritualistisk – vi blir psykologisk hekta på å ha det på et bestemt tidspunkt og sted,» sier Avena. «Se på hvordan du kan endre rutinen din for å forstyrre forbindelsen til koffeinvanen din.»

For eksempel, hvis du alltid har et krus kaffe først hver morgen, i stedet drikk et stort glass vann rett når du våkner og utsetter den første koppen joe til etter frokost. Hvis du liker følelsen av å ha en varm drikke i hånden når du sitter ved datamaskinen, kan du prøve å bytte til koffeinfri eller urtete.

3. Hit the Hay

Forsikre deg om at du får den anbefalte syv til ni timers søvn. «Når du føler deg uthvilt, kan du oppdage at du trenger mindre koffein,» sier Dr. Pasha.

4. Trening

«Trening gir deg en bølge av endorfiner og dopamin som vil hjelpe deg til å føle deg energisk og kan ta stedet for koffeinrushet,» sier Dr. Pasha.

5. Score litt solskinn

Sollys undertrykker melatonin, et naturlig hormon som gjør at du føler deg søvnig. Hvis du åpner alle nyanser når du våkner om morgenen eller tar en spasertur rundt blokken, er kanskje ikke kaffetrangen din like sterk.

3 tips for trygg nipping

Selv med moderat koffeinforbruk er det smart å følge disse retningslinjene.

1. Hopp over energidrikker og skudd

Superhøye nivåer av koffein i noen energiforsterkende drikker kan føre til at humøret ditt blir jojo. Du har kanskje superladd fokus og pep først, og krasjer senere.

«Når du blir rammet av en koffeinbolus, øker den pulsen og øker blodtrykket ditt, noe som får kroppen til å jobbe overtid,» sier Avena. «Sykepleier i stedet en kopp kaffe; du vil ha en jevn, lavere dose koffein og vil ikke oppleve dem opp og ned.»

Hva mer: «Energidrikker har en tendens til å ha mye tilsatt sukker for å maskere den kjemiske smaken av syntetisk koffein,» sier Avena. I følge Harvard School of Public Health inneholder en typisk energidrikk rundt 40 gram sukker, like mye som en boks brus. Den eksplosjonen av søthet er ikke bra for kroppen din.

2. Unngå koffein etter lunsj

En studie fra november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at inntak av 400 milligram koffein seks timer før sengetid reduserte total søvn med mer enn en time. Ha den mest koffeinholdige drikken din tidlig på dagen, og avta deretter.

3. Ikke glem luskede kilder til koffein

En unse mørk sjokolade (70 til 85 prosent kakao) har omtrent 23 milligram koffein, mens kaffeis kan ha alt fra 5 til 45 milligram per porsjon. Noen medisiner inneholder også koffein (for eksempel har hodepine medisinen Excedrin 65 milligram koffein per tablett). Husk å telle disse kildene mot det daglige inntaket, og hold dem sent på ettermiddagen og kvelden for å unngå å forstyrre søvnen.

Så, hvor ille er det egentlig å ha mer enn den anbefalte mengden koffein hver dag?

Så lenge du holder deg til kaffe eller te (i stedet for sukkerholdige, additivbelagte energidrikker), ikke opplever noen negative bivirkninger og ikke er gravid, er det ikke så ille.

«Som lege vil jeg ikke anbefale det,» sier Dr. Pasha, «Men på slutten av dagen, er det farlig? Nei.»

Vurder også om du regelmessig går over bord, eller om det er en og annen ting.

«Hvis du har en super travel periode og drikker mer enn den anbefalte mengden kaffe i et par dager, er det ikke verdens ende,» sier Avena. «På den annen side, hvis du drikker for mye hver dag, vil du kanskje kutte ned. Ærlig talt, det er imidlertid verre ting du kan overdrive!»