Hvis du er i andre eller tredje trimester, er det bedre å hoppe over planker. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Graviditet endrer kroppen din drastisk for å støtte din voksende baby. Det betyr også at det endrer måten du trener på – spesielt måten du trener magemusklene dine. Når livmoren din utvides, strekker seg rectus abdominis (den overfladiske ab-muskelen som dekker magen foran).
I beste fall betyr dette at magene dine ikke fungerer i full styrke. Og i noen tilfeller er trekk på rectus abdominis og linea alba (vevet som forbinder venstre og høyre side) så sterkt at magen din skiller seg. Dette er kjent som diastasis recti, forteller Heather Irobunda, MD, en styresertifisert fødselslege-gynekolog med base i New York City, morefit.eu.
Ifølge en studie fra september 2016 publisert i British Journal of Sports Medicine , som fulgte 300 kvinner i løpet av deres første graviditet, utviklet omtrent 32,6 prosent diastasis recti etter 21 uker, og 60 prosent utviklet det seks uker postpartum.
Personer som er eldre når de blir gravide, har høyere BMI, har hatt flere svangerskap eller bærer tvillinger eller trillinger, har en høyere risiko for å utvikle diastasis recti under eller etter graviditet, sier Dr. Irobunda. Dessuten, jo svakere magemusklene er, jo større er risikoen.
«De fleste kvinner vil oppleve en viss grad av abdominal separasjon under svangerskapet, men å endre måten du trener på kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av separasjon og forbedre utvinningen,» Jodie Horton, MD, en stipendiat fra American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) og sjefen velvære rådgiver på Love Wellness, forteller morefit.eu.
Så du trenger ikke å sette kjernetreningene dine helt på sidelinjen, men du bør endre dem basert på dine spesifikke graviditetsbehov og når forfallsdatoen nærmer seg.
Er det trygt å gjøre planker mens du er gravid?
Gitt at magemusklene dine blir gradvis svakere når de strekker seg under graviditeten, lurer du kanskje på om det er trygt å gjøre planker – eller noen ab-øvelser i det hele tatt.
Generelt sier Dr. Irobunda at det er trygt å lage planker i løpet av første trimester hvis du allerede gjorde dem før du ble gravid, og du ikke har kontraindikasjoner (dvs. at du ikke er i fare for eller har blitt diagnostisert med diastasis recti). Faktisk, så lenge du er klarert for trening, kan det å gjøre planker faktisk bidra til å holde kjernemuskulaturen sterk og forhindre diastase recti, sier hun.
Når magen din vokser, «vil du kanskje vurdere å gå videre fra planker hvis du merker at det ikke er mye plass til magen mellom resten av kroppen din og gulvet mens du lager planker, eller hvis du føler deg ustø mens du gjør dem . »
Hvordan vite om det er greit å gjøre planker
Det er sannsynligvis OK å lage planker hvis alt følgende gjelder for deg:
- Du er i første trimester
- Du var fysisk aktiv før graviditet og har holdt på med planker
- Du har blitt godkjent for trening av legen din
- Du har ingen kontraindikasjoner eller komplikasjoner
Du bør ikke lage planker hvis noe av følgende gjelder deg:
- Du merker at magen din er kuppelformet, aka buling, under ab-øvelser
- Du har en svak kjerne
- Du er i andre eller tredje trimester
- Du er i fare for diastasis recti eller har tidligere blitt diagnostisert med det
- Du er ikke klarert for trening
- Du trente ikke før graviditeten
Problemene med plankene
Enten du fortsetter en eksisterende treningsrutine eller starter en ny under graviditeten, er det noen andre ting du bør vite om å inkludere planker i diett.
Planker kan legge ekstra trykk på tynnede magemuskler
Planker legger vekt direkte på magemusklene, forteller Andrea Speir, grunnlegger av Speir Pilates og treningsspesialist før og etter fødsel, til morefit.eu.
«Når babyen din vokser, begynner bukveggen å bli tynnet og strukket ut med vekten som trykker ned på den. Hvis du treffer en plankeposisjon, legger du vekt direkte på de tynnede og strukne musklene,» sier hun.
Så mens du gjør standardplanker i løpet av første trimester når babyen din veier mindre, er det vanligvis greit, du vil bytte dem ut mot noe annet ettersom babyen din vokser inn i andre og tredje trimester på grunn av risikoen for magemuskeltretthet, Dr. Sier Horton.
Advarsel
«Gravide kvinner bør unngå øvelser, som planker, crunches, sit-ups og jackknives, som krever mye innsats fra magemusklene, da dette kan føre til kuppel ved bukveggen,» Renee Peel, en NSCA-sertifisert personlig trener med sertifisering før og etter fødsel, forteller morefit.eu.
Doming er buling av bukveggen, noe som får bumpen din til å se mer ut som en kjegle eller kuppel, noe som skaper press på linea alba, sier Peel. «Juryen er fortsatt ute om dette kan forårsake diastasis recti, men jeg tror det er best å unngå.»
De kan forverre ryggsmerter
Korsryggsmerter er en vanlig klage under graviditet. Det er fordi, når magen din utvides, tyngdepunktet ditt forskyves, endrer kroppsholdningen din og legger mer belastning på korsryggen, ifølge ACOG.
«Når du utfører planker under graviditeten, risikerer du å skade ryggen på grunn av belastningen babybumpen kan legge på kroppen din, spesielt ryggen,» sier Dr. Horton. «Hvis du ikke utfører øvelsen med riktig form eller ikke har god kjernestyrke, vil kroppen din engasjere ryggmusklene for å holde kroppen din i posisjon. Dette skaper en belastning på musklene i ryggen og muligens skade.»
I tillegg, når du er gravid, begynner leddbåndene i ryggen å strekke seg for å forberede seg på en voksende mage, noe som gjør dem mer utsatt for skade. Og fordi du trenger å engasjere kjernemuskulaturen din helt i en planke – som allerede er svekket av graviditet – kan det være vanskelig (om ikke umulig og ikke tilrådelig) å trekke magemusklen inn, noe som betyr at korsryggen får et nytt treff.
«Bekkenvippingen og vekten nedover når du gjør en planke kan trekke i korsryggen,» sier Peel. «Alle er unike, men jeg vil si at på slutten av andre trimester eller begynnelsen av tredje trimester er planker ikke en god idé med mindre de er forhøyede.»
Speir legger til: «Hvis du har noen tegn på diastasis recti eller sliter med en vinklet rygg [bekkenet vipper fremover], unngå alle plankevariasjoner, som fjellklatrere og push-ups.» I stedet anbefaler hun å prøve en planke fra knærne for å unngå direkte tyngdekraft på magemusklene og korsryggen.
Hvordan trene trygt under graviditet
Bare fordi du må endre treningsøktene dine under graviditeten for å holde deg og babyen din trygg og gi mer komfort i mageområdet, er det ingen unnskyldning å hoppe over å trene kjernen din helt.
«Det er så viktig å holde mageorganene sterke under graviditeten, fordi det vil hjelpe kroppen din gjennom hele svangerskapet, under fødselen og med gjenoppretting etter fødselen,» sier Speir. «Du trenger den muskelstyrken for å støtte ryggraden og bekkenet når babyens voksende vekt begynner å trekke kroppen fremover og forandre balansen mellom vekt og trykk på leddene.»
En sterk kjerne er også nøkkelen for å presse under arbeid. «De skrå musklene er spesielt viktige på dette tidspunktet for å hjelpe til med å vikle rundt midseksjonen og hjelpe til med å presse under sammentrekninger,» sier Speir.
Det er generelt trygt å trene under graviditet når du får grønt lys fra fødselslegen din, spesielt hvis du er sunn og ikke har noen komplikasjoner, ifølge ACOG. Faktisk kan trening under graviditet bidra til å redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, preeklampsi (høyt blodtrykk) og keisersnitt. Det kan også bidra til å lette forstoppelse og ryggsmerter.
Tips
ACOG anbefaler gravide kvinner å få minst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke. Det fungerer til omtrent fem 30-minutters treningsøkter i uken, men du kan dele dem opp, men fungerer med timeplanen din.
De beste ab-øvelsene for graviditet
Til tross for at du ikke kan gjøre visse plankevariasjoner for hele graviditeten din, er det mange andre måter å trene kjernen din på. Som Peel antyder, er det helt trygt å anbefale å gjøre forhøyede planker på en sofa, benk eller vegg.
Her er noen ekstra ab-øvelser som Speir og Peel anbefaler for å holde kjernen sterk. Kofferten og frontstativet er i det vesentlige stående planker uten ekstra intra-abdominal trykk, mens sideplanker styrker obliques og frosker retter seg mot nedre mage.
Flytt 1: Sideplank
- På en yogamatte, ligg på venstre side med venstre underarm på bakken og skulderen over albuen.
- Forleng beina rett ut og kvadrat hoftene over hverandre, stab høyre ben på toppen av venstre. Hold høyre hånd på hoften.
- Skyv gjennom føttene og venstre underarm, løft hoftene dine fra bakken slik at du danner en rett linje fra føttene til skuldrene. Unngå å vri hoftene ut til sidene eller dyppe dem.
- Hold i 30 sekunder, og bytt siden.
Tips
Hvis du føler deg stabil i denne sideplanken, kan du nå overarmen mot taket og skyve blikket opp. Hvis du ikke gjør det, kan du slippe det nederste kneet til bakken. Å opprettholde balansen er viktig for å forhindre fall og holde din og babyen din trygg under graviditeten.
Flytt 2: Frosk
- Liggende med forsiden opp på en yogamatte, stikk deg opp på underarmene med hendene flate på bakken ved siden av deg. Bøy knærne og trekk dem mot brystet.
- Trykk nedre rygg i bakken, strekk bena rett ut foran deg til en 45-graders vinkel.
- Bøy bena inn igjen, trekk inn gjennom magen. Fullfør 12 reps.
Move 3: Incline Push-Up
- Gå inn i en forhøyet planke ved å plassere hendene fra hverandre på en benk, sofa eller annen forhøyet overflate og føttene på gulvet. Forsikre deg om at skuldrene dine er stablet over håndleddene.
- Stram gjennom hele kroppen, senk sakte brystet mot benken. Hold skuldrene nede og tilbake og borte fra ørene.
- Trykk hendene godt på benken, og skyv deg selv opp til en forhøyet planke med armene fulle ut.
- Målet er å jobbe i 30 sekunder.
Move 4: Pallof Press
- Knyt et langt sløyfemotstandsbånd til et forankringspunkt, for eksempel en stang, trappegrind eller lignende gjenstand, i brysthøyde.
- Gå et par meter fra ankeret til siden og hold den frie enden av motstandsbåndet med begge hender på brystet, og skape spenning i båndet.
- Mens du puster ut, skyver du båndet bort fra brystet og retter armene foran deg. Engasjer kjernemuskulaturen for å forhindre at båndet trekker deg mot ankerpunktet og unngå å rotere skuldrene.
- Ta deretter bandet inn mot brystet.
- Målet er å jobbe i 30 sekunder.
Move 5: koffertbære
- Bruk et par manualer eller kettlebells, hold en vekt i hver hånd med armene nede ved sidene. Stå med god holdning, hold ryggraden høy, brystet stolt og skuldrene nede og tilbake. Engasjer underarmene og tricepsene dine for å gripe vektene og forhindre at de berører lårene dine.
- Med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene, begynn å gå fremover. Husk å engasjere kjernen og pakke skuldrene frem og tilbake.
- Fortsett å gå mens du holder god holdning. Øk antall trinn eller tid du bruker når du blir sterkere.
- Målet er å jobbe i 30 sekunder.
Move 6: Marching Front Rack Carry
- Hold en manual eller kettlebell i høyre hånd på skulderen din, og stabl vekten over håndleddet med albuen som peker nedover. Stå med føttene fra hverandre og stram kjernen.
- Hold ryggraden høy og brystet stolt, løft den ene foten fra bakken, bøy kneet og trekk den mot hoften.
- Legg foten ned på bakken og løft den motsatte foten, bøy kneet og trekk den mot hoften. Unngå å lene deg til den ene siden mens du marsjerer ved å holde skuldrene dine firkantede og trykke det stående benet i bakken.
- Målet er å jobbe i 30 sekunder.
Advarsel
Hvis du opplever svimmelhet, kortpustethet, blødning fra skjeden, brystsmerter, sammentrekninger eller muskelsvakhet under trening, må du stoppe umiddelbart og ringe til fødselslege.
Så hvor ille er det egentlig å gjøre planker når du er gravid?
Til syvende og sist er planker gode kjerneforsterkende øvelser som du kan fortsette å gjøre trygt i første trimester hvis du føler deg komfortabel og du ikke har noen komplikasjoner eller advarsler fra legen din. Men når du utvikler deg i svangerskapet, vil du kanskje holde ut, siden de kan legge ytterligere press på de allerede svake magemusklene.
Imidlertid er det mange andre ab-øvelser du kan gjøre for å holde deg sterk under graviditeten og etter fødselen. Det er viktig å holde en åpen dialog med legen din om treningsrutinen din og diskutere eventuelle bekymringer du har.
«Hvis du har spørsmål, bekymringer eller uvanlige fysiske symptomer under en planke, snakk med legen din og følg rådene deres om hva du bør unngå på dette tidspunktet,» sier Speir. «Jeg har en tendens til å være veldig konservativ med min tilnærming til prenatal trening. Jeg synes det er utrolig viktig å gjøre hele tiden hvis legen din godkjenner det, men jeg tror også at du trenger å lytte til kroppen din hver dag.»