Hvor ille er det egentlig å hoppe over en nedkjøling?

Det er ikke en magisk formel for nedkjøling, men det er verdt å bruke noen minutter på å strekke eller skumrulle. Bildekreditt: morefit.eu Creative

Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.

Enten du kjører på jobb, middag med familien eller hjemme til sengs, er det enkelt å utføre den siste repen av en treningsøkt og dra rett mot dusjen. Du har sjekket trening utenfor dagens oppgaveliste – nå videre til neste ting.

Å hoppe over en nedkjøling vil ikke nødvendigvis skade musklene dine eller din atletiske ytelse, ifølge en gjennomgang fra april 2018 i Sports Medicine. (Det er mye mer risikabelt å hoppe over en oppvarming.)

Likevel sier mange treningsproffs at det fortsatt er viktig å ta noen minutter å virkelig avslutte økten. «Selv om trening er et godt stress for kroppen din, er det fremdeles stress,» sier Chris Gagliardi, vitenskapelig utdannelsesinnholdssjef for American Council on Exercise (ACE) og en ACE-sertifisert personlig trener og helsecoach.

Hvis du ikke lar kroppen slappe av og komme seg etter stresset, sier han, du går glipp av det.

Fordelene med å kjøle seg ned etter trening

Du vil forbedre blodstrømmen

Under en treningsøkt blir musklene dine fulle av oksygenert blod, og skaper «muskelpumpen» som mange vektløftere krever, forklarer Gagliardi.

Imidlertid «dette kan føre til at blod akkumuleres i underekstremitetene og redusere blodstrømmen tilbake til hjertet og vitale organer, slik som hjernen, noe som potensielt kan føre til lyshet,» sier han. Ved å ta deg tid til å kjøle deg ned – i stedet for å avslutte trening brått – kan du redusere risikoen for denne følelsen, ifølge Cleveland Clinic.

Det er den perfekte tiden for en god strekk

Personlige trenere anbefaler å inkludere fleksibilitetsøvelser i nedkjølingen din. «Etter trening er musklene smidigere og derfor mer responsive mot statiske tøyninger,» sier ACE-sertifisert personlig trener og Orangetheory Fitness-trener Makeba Edwards.

I motsetning til dynamisk strekking, som er bedre for oppvarming, innebærer statisk strekking å holde seg stille og holde en stilling over lengre tid. Statisk strekking hjelper med å forbedre muskelfleksibiliteten, bevegelsesområdet og utvidelsen av musklene.

«Dette forlenger musklene, [noe som kan føre] til økt bevegelsesområde og funksjonalitet under trening og aktiviteter i det daglige,» sier Gagliardi. Faktisk fant en gjennomgang fra april 2018 i International Journal of Sports Medicine at det å gjøre statisk strekking i minst fem minutter fem dager i uken kan bidra til forbedringer i bevegelsesområdet.

Du kan reflektere over treningen

En nedkjøling gir deg en sjanse til å tenke over hva du oppnådde under treningen, sier Edwards, og det kan bidra til å skape egen motivasjon for å fortsette å trene.

I tillegg hjelper det deg å ta noen minutter etter svette «å mentalt fokusere energien vekk fra den fullførte treningen og tilbake mot andre aspekter av livet ditt,» sier Gagliardi. «Det kan hjelpe deg med å forberede deg på å ta del i oppgavene, ansvaret og forpliktelsene som ligger foran oss.»

Hvordan skal nedkjølingen din se ut?

Det er ikke noe som heter en ideell nedkjøling. Faktisk avhenger nedkjølingen din av aktivitetstypen og intensiteten din, sier Edwards.

«Hvis du for eksempel løper, kan du senke til en joggetur, så gå en tur og avslutte med statisk strekking,» sier hun. «Og hvis du trener på vekt, kan du innlemme fleksibilitetsøvelser eller myofascial frigjøringsteknikker som skumrulling.»

Etter å ha trent en kardio-trening, eller hvis pulsen din er forhøyet etter at du har løftet vekter, vil du kjøle deg ned med noen form for kardio for å bringe pulsen ned til tempoet ditt før trening, sier Gagliardi, som en langsom joggetur eller en tur. Gå med samme intensitet og i samme varighet som oppvarmingen din, sier Gagliardi.

Hvis du strekker eller skumruller etter trening, kan du fokusere på musklene du brukte i treningen. Etter legdag vil du for eksempel sannsynligvis strekke og skumrulle quadriceps, hamstrings og gluten.

Som med trening generelt, vær sikker på at du liker det du holder på med i nedkjølingen din. Ellers er det mer sannsynlig at du hopper over det, sier Gagliardi.

Hvor lang tid skal du bruke på å kjøle deg ned?

Edwards anbefaler å ta 5 til 15 minutter for å avslutte en treningsøkt. Hold statiske strekninger i minst 20 til 30 sekunder hver. Når du skumruller, må du holde rullen på ømme flekker til du føler en utløsning, som kan ta alt fra 15 sekunder til opptil 60.

Tips

«Den ideelle nedkjølingen bør konkludere med at du føler deg avslappet og klar til å reise tilbake til verden,» sier Gagliardi.

Prøv denne raske nedkjølingen

Start med omtrent fem minutter med moderat til lavintensiv kardio som etterligner treningen eller oppvarmingen.

Hvis du planlegger å strekke deg, anbefaler Gagliardi å prøve disse bevegelsene.

Flytt 1: Hunden som vender nedover

1. Starter på alle fire med skuldrene stablet over håndledd og hofter over knærne, stikk tærne under og løft hoftene opp, rett bena.
2. Trekk skuldrene ned og ryggraden vekk fra ørene. Forleng ryggraden og strekk ryggen på bena bare så langt som hamstrings tillater det.
3. Avhengig av fleksibiliteten din, ta med deg hælene eller hold deg på føttene med bøyde knær.
4. Hold i 30 til 60 sekunder.
5. Fullfør 2 til 4 reps.

Move 2: Supine Spinal Twist

1. Lig med forsiden opp og bøy høyre ben, og bring kneet inn i brystet.
2. Kryss forsiktig høyre kne over midtlinjen til venstre på kroppen.
3. Trekk høyre arm (og blikk) ut til høyre side og legg venstre hånd på høyre kne.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Fullfør 2 til 4 reps, og bytt deretter side.

Move 3: Half-Kneeling Hip-Flexor Stretch

1. I en halvknestende stilling, legg høyre fot på gulvet slik at høyre kne er rett over ankelen. Venstre kne skal være på gulvet rett under venstre hofte. Legg hendene på høyre lår.
2. Uten å bue eller avrunde ryggen, len deg fremover i høyre hofte til du kjenner en strekk i venstre hofte.
3. Hold i 30 til 45 sekunder.
4. Fullfør 2 til 5 reps, og bytt siden.

Move 4: Seat Butterfly

1. Sett deg rett opp og bøy knærne, før utsiden av føttene dine til gulvet og bunnen av føttene sammen foran deg. Plasser føttene så nær lysken som det er behagelig for deg.
2. Hold ryggen flatt, bøy sakte fremover fra hoftene, og bruk albuene for å skyve lårene forsiktig mot gulvet. Du skal føle en strekk i de indre lårene.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.
4. Fullfør 2 til 4 reps.

Tips

Husk å ikke sprette i denne posisjonen.

Så hvor ille er det egentlig å hoppe over en nedkjøling?

Alt i alt ikke så ille. Du vil sannsynligvis ikke oppleve økt ømhet eller negativ ytelse i neste treningsøkt hvis du ikke kjøler deg ned. Men å ta noen minutter på å sakte senke pulsen og reflektere over svetteøkten din, kan fortsatt ha både fysiske og mentale fordeler.

Sminke av en god nedkjøling avhenger av oppvarming og trening og hvor mye tid du har. Ta den tiden som er tilgjengelig for å gjøre litt lett kardio, og vurder å legge til litt stretching eller myofascial utgivelse til blandingen.