Er det ok å trene en dag, og deretter løpe den neste? Det avhenger av noen få faktorer. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? Angir posten rett på alle vaner og atferd du har hørt, kan være usunn.
I denne artikkelen
- Når du ikke skulle
- Når det er ok
- Viktigheten av hviledager
- Hvordan dele opp treningsøktene dine
- Bunnlinjen
Gym Jibber-Jabber vil ha deg til å tro at det er like ille å jobbe de samme muskelgruppene back-to-back som å gi fingeren til Hulk. To bendager på rad? En forbrytelse mot gevinster! Som vektroms visdom har det, trenger musklene dine minst 48 timer hviler mellom å bli utslettet – ingen unntak … noensinne.
Annonse
Dagens video
Og for det meste er dette virkelig gode råd for styrkeutøvere. Tross alt trenger muskelgruppene dine tid til å reparere seg for å høste fordelene ved treningen din. Imidlertid er ikke denne konvensjonelle visdommen ikke evangelium for blandede modalitetsøvere, kondisjonelskere eller nybegynnere.
Annonse
I følge sertifiserte styrke- og kondisjonstrenere, for ikke-styrke-idrettsutøvere, er det greit å jobbe de samme muskelgruppene to dager på rad-og i mange tilfeller uunngåelig. Nedenfor bryter to treningseksperter sammen der denne originale tankegangen kom fra. Så forklar hvorfor det er bedre råd for noen trenere enn andre.
Annonse
Hvorfor back-to-back, samme muskelstrening kan være dårlig
Ideen om å jobbe den samme muskelgruppen to dager på rad kan være dårlig er basert på solid treningsvitenskap om muskelhypertrofi.
«Du bygger ikke muskler i treningsstudioet,» sier styrke- og kondisjonstrener Jake Harcoff, CSCS. «Tvert imot, under styrkeopplæringsøktene dine bryter du i hovedsak musklene.» De gjenoppbygger ikke sterkere før du forlater treningsstudioet og kommer seg tilstrekkelig med næringstett kalorier og søvn.
Annonse
«Jo vanskeligere du trener musklene dine, jo større skader gjør du på muskelfibrene og jo lenger du trenger for å gi dem for å gjenoppbygge og komme deg,» sier Harcoff. Hvor raskt disse fibrene er i stand til å reparere, avhenger av en rekke faktorer som kosthold, hydreringsnivåer, alder, generell helse, stressnivå, søvn og mer.
I følge en studie fra mars 2017 i Journal of Applied Physiology , er musklene dine imidlertid mest skadet (betent) 24 til 48 timer etter en styrkeringsøkt. Etter det viser vitenskapen at betennelsen begynner å avta når fibrene reparerer seg. Unnlatelse av å la denne tiden gå mellom økter setter musklene i en konstant skade.
«Hvis musklene dine ikke får nok tid til å komme seg, kan ikke musklene dine reparere,» sier Harcoff. Det betyr at du ikke blir større eller sterkere. Og bivirkningene av utilstrekkelig hvile mellom treningsøkter er mest sannsynlig å påvirke erfarne løftere.
«Mer erfarne løftere vil trenge mer og mer treningsvolum for å gjøre forbedringer, og derfor kan en erfaren løfter trenge 3 til 4 dager eller mer for å komme seg helt før neste heis,» sier han.
Nye løftere, tvert imot, kan sannsynligvis slippe unna med å gjøre de samme heisene to dager på rad. «En nyere løfter vil trolig trenge mindre intensitet og volum for å gjøre endringer, og vil derfor sannsynligvis kunne trene de samme musklene oftere,» sier Harcoff.
«En ny løfter kan faktisk dra nytte av å trene påfølgende dager fordi det kan tillate dem å øve og spore effektive motoriske mønstre,» sier han.
Når det er ok å gjenta treningsøkter
Hvis du er en ivrig løper, boot-camp-elsker eller innendørs sykling-hengiven, lurer du kanskje på om denne regelen gjelder deg. Og svaret er nei, det gjør det ikke.
«Regelen gjelder styrketrening, ikke hjertefokuserte treningsøkter som løping, sykkel og mest høyintensitetsgruppen Fitness-klasser,» sier Certified Strength and Conditioning Coach Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Mobility Platform Movement Vault. Disse treningsøktene er mindre skatt for muskelfibrene sammenlignet med en møte med knebøyrekket.
«Å løpe og sykle plasser mindre belastning på underkroppen sammenlignet med en tung knebøyøkt,» sier han. Tilsvarende, mens boot-camp-klasser ofte inkluderer hantler og kettlebells, er ofte belastningen og det totale volumet betydelig mindre sammenlignet med en vektløftingsøkt, sier han. Som sådan tar den generelle skaden på muskelfibrene mindre tid å reparere.
«Du må fremdeles få tid til å komme deg i treningsprogrammer som ikke er styrkebaserte,» sier Wickham. Men så lenge du gir deg selv 2 eller 3 dager med hvile per uke, kan du fremdeles treffe to av disse kardiovokuserte øktene back-to-back.
Uansett er vanlige hviledager et must
«Hvis du jobber de samme muskelgruppene to dager på rad og ikke kommer deg godt, er det et problem,» sier Wickham. «Men hvis du tar en dag eller to mellom å jobbe de samme muskelgruppene og ikke komme deg, er det også et problem.»
På kort sikt kan utilstrekkelig utvinning føre til symptomer som langvarig (3 eller flere dager) sårhet, forverret søvnkvalitet og en manglende evne til å dukke opp til din neste trening med tilstrekkelig energi, sier han. Vanligvis kan disse symptomene utbedres med noen dager med FoU.
Kronisk utilstrekkelig bedring kan imidlertid føre til generalisert tretthet, vedvarende irritabilitet, tap av libido, hjernens tåke, irriterende skade og konstante sykdommer, sier Wickham. Alle tegn på en tilstand kjent som overtreningssyndrom, antyder disse symptomene at treningsprogrammet ditt trenger en overhaling.
«Hvis du opplever disse varige symptomene, har treningsprogrammet ditt sannsynligvis ikke nok innebygd tid til hvile, reparasjon og utvinning,» sier han. Du må også justere de andre 23 timene av dagen for å prioritere næringstett mat, stressreduksjon og kvalitets-ZZZ-er.
Hvordan dele opp treningsøktene dine hvis du er en erfaren løfter
Hvis du er en mer avansert løfter som ønsker å unngå potensielle fallgruver ved å trene den samme muskelgruppen to dager på rad, har du sannsynligvis spørsmål om hvordan å gjøre det.
«Den enkleste måten å vite at du ikke trener de samme musklene på back-to-back-dager, er å trene bevegelser i stedet for spesifikke muskler,» sier Harcoff. «Et eksempel på dette ville være å bruke en dag på å skyve øvelser, etterfulgt av en dag med trekkøvelser, etterfulgt av en bendag,» sier han.
Hvis du trener fire eller flere dager i uken, foreslår han faktisk å dele opp bendagen opp i bakre (baksiden av kroppen) bevegelser og fremre (foran kroppen) bevegelser. «Du kan jobbe bakre muskler i bena (glutes og hamstrings) en dag og de fremre musklene i bena (firer og kalver) en annen dag.»
Til syvende og sist, fordi de beste treningsprogrammene tar dine spesifikke mål og treningshistorie i tankene, anbefaler Harcoff å ansette en trener hvis du kan svinge den.
Så, hvor ille er det egentlig å jobbe den samme muskelen to dager på rad?
Generelt sett er det greit å finne ut de samme musklene back-to-back-så lenge du ikke går ut av begge dagene.
«Det hele kommer ned på volumet av bevegelsene så vel som intensiteten du bringer til bevegelsene på påfølgende dager,» sier Wickham.
Selv om det ville være greit å gå på en uformell jogget -Rep Max Back Squat den neste, sier han. «På samme måte vil du ikke ønske å gjøre en tung vektstang tilbake på huk to dager på rad,» sier han.
Annonse