Å la knærne gå over tærne under knebøy og utfall forbereder deg på hverdagslige aktiviteter og beskytter hoftene og ryggen.Image Credit: morefit.eu 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Har du noen gang hørt å aldri la knærne gå over tærne når du sitter på huk? Kanskje du til og med har hørt det brukt på longering. Trenere som bruker dette signalet sier at det er ment å forhindre kneskader ved å holde vekten i hælene, men i virkeligheten er dette rådet litt feilaktig.
«Når knærne går over tærne, er det en større mengde kraft ved selve kneleddet,» sier Chris Cooper, CPT for Cooper Coaching, til morefit.eu. «Derfor ble denne ideen om å aldri la knærne gå over tærne født, ellers kan knærne eksplodere.»
Annonse
Fordi å tillate knærne å bevege seg over, eller til og med forbi, legger også en større mengde belastning på patellofemoralområdet (kneskålen), kan det føre til knesmerter ved huk eller utfall, sier Michelle Kania, CSCS, en sertifisert sport og kondisjonsspesialist og eier av One Day Better Training.
Men å følge denne signalen vil faktisk ikke løse de dypere problemene som forårsaker knesmerter, sier Kania. Å sitte på huk eller utfall forårsaker faktisk ikke knesmerter; det er mer sannsynlig at problemet stammer fra muskelubalanser eller begrenset ankelmobilitet.
Annonse
Faktisk, hvis du ikke lar knærne følge over tærne, overfører det dysfunksjonen andre steder i kroppen din, inkludert hoftene og korsryggen, så det er faktisk bedre å tillate knebevegelse fremover under knebøy og utfall hvis det føles naturlig .
Les videre for å finne ut hvorfor det faktisk er helt trygt – og oppmuntret – å la knærne bevege seg forbi tærne. Pluss hvordan du gjør det mens du holder knærne glade.
4 grunner til at du bør la knærne gå over tærne
Det er mange grunner til å tillate fremre knebevegelse når du sitter på huk og longerer. Ekspertene våre belyser hva du vil oppnå hvis du lar knærne gå fremover, samt potensielle ulemper med å holde knærne tilbake.
Annonse
1. Det forbereder deg på hverdagen
Å la knærne gå forbi tærne kan gjøre kneleddene sterkere og mer motstandsdyktige. Knærne dine kommer til å gå forbi tærne i hverdagen noen ganger – så tren for det.
«Det er mange ganger i hverdagen når kneet går forbi tærne, for eksempel å gå opp og ned trappene og sette seg på toalettet,» sier Kania.
Å bygge sterke knær som ikke vil spenne seg under disse hverdagskravene krever at du regelmessig utsetter dem for sunne mengder stress. Du vil faktisk være mer sårbar for skader og ulykker hvis du alltid unngår visse posisjoner i stedet for hvis du utsetter deg selv for disse stillingene i miljøer med lav risiko.
Annonse
«Å la knærne gå forbi tærne i en kontrollert øvelse kan være fordelaktig ved at det vil skape mer spenst for leddet,» sier Cooper.
2. Det bygger atletikk
Knebøy og utfall er knedominerende bevegelser, noe som betyr at det er normalt at knærne dine beveger seg fremover og bøyer seg når du går ned i repetisjonen. En grunn til at vi trener disse egenskapene i treningsstudioet er at de er avgjørende for å holde oss atletisk og mobil, spesielt etter hvert som vi blir eldre.
Når du går og løper, beveger kneet seg gjentatte ganger fremover over tåen for hvert skritt du tar. Dine hofter, knær, ankler og føtter jobber sammen i denne prosessen. Når bevegelsen ved noen av disse leddene endres, blir hele mønsteret forstyrret og bevegelsen din blir mindre flytende.
Å sitte på huk med hoftene bakover og knærne vertikalt endrer standardmåtene kroppen din beveger seg inn og ut av treningsstudioet på. Hvis du ikke tåler at knærne beveger seg forbi tærne, vil du ikke trygt kunne løpe, hoppe eller utføre utallige andre bevegelser som er nødvendige for sport og dagligliv. Eldre voksne som ikke tåler å ha knærne over tærne kan oppleve betydelige problemer med å gå.
3. Det fungerer for kroppen din
Hver person beveger seg forskjellig, og kropper kommer i forskjellige former og størrelser, som alle påvirker måten du beveger deg og kommer inn i bestemte posisjoner. Du kan forbedre bevegeligheten, lære riktig form og bli sterkere, men du kan ikke endre leddformen (hoftekapslene) eller lengden på beinene.
«Noen med veldig lange ben, for eksempel, kommer til å ha det vanskelig å sitte på huk uten at knærne går over tærne,» sier Cooper. Høyere personer eller de med lengre ben vil naturlig se mer fremadgående knebevegelse enn de med kortere ben.
Hvis du har stor mage eller store bryster, kan det motsatte være tilfelle og du vil naturlig nok nå hoftene lenger bakover og se mindre knebevegelser fremover når du setter deg på huk. Det viktige er å jobbe med kroppens bevegelser samtidig som du opprettholder riktig knebøy.
Relatert lesing
Treningsrutinen din bør fungere med kroppen din, ikke mot den
4. Den beskytter hoftene og ryggen
Når du begrenser knebevegelsen fremover, kan du faktisk skade andre deler av kroppen din.
«Hvis du justerer en ting, som hvor knærne er, vil et annet område av kroppen ta opp slakk eller må håndtere belastningen,» sier Cooper.
Å flytte hoftene bakover for å unngå fremadgående knebevegelse overfører mer kraft til hofteleddet og noen ganger korsryggen. Dette midlertidige plastret kan til slutt føre til smerte og problemer i hele kroppen din.
Når du ikke bør la knærne gå over tærne
Til tross for fordelene ved å la knærne gå over tærne, er det ikke for alle – i hvert fall ikke med en gang.
«Akkurat som med alt vi gjør i treningsstudioet, hvis vi gjør for mye for tidlig eller noe vi ikke er helt klare for, kan det føre til problemer,» sier Cooper.
Vurder historien din med knesmerter. «For de som kan ha hatt kneskader tidligere, har leddgikt eller kommer av noe sånt som en kneprotese,» sier Cooper, «kan det være fordelaktig å holde knærne bak tærne.»
En annen tommelfingerregel er å aldri presse gjennom leddsmerter mens du trener. «Hvis noen bevegelser forårsaker knesmerter fordi kneet går forbi tærne, ville jeg vente med å oppmuntre til å gå kne forbi tærne,» sier Kania.
Begynn å bygge sterkere ben med øvelser som ikke forårsaker smerte. Box squats, split squats, step ups og posterior chain øvelser (tenk: leg curls, markløft, glute bridges) kan være gode valg. Sørg samtidig for at du lærer hvordan du bruker føttene og regelmessig jobber med ankel- og hoftemobiliteten.
Etter hvert kan du teste evnen din til å sitte på huk og utfall med knærne under tærne under veiledning av en trener eller lege. Ideelt sett vil begrensning av fremre knebevegelse være en midlertidig løsning som du bare bruker etter behov.
Så, hvor ille er det egentlig for knærne dine å gå over tærne?
Hvis det føles naturlig å gå knærne over tærne, så la dem for all del gjøre det. Det er normalt, og til og med fordelaktig, at knærne beveger seg fremover forbi tærne. Du bør ikke begrense bevegelsen fremover i knærne for å forhindre skade eller redusere belastningen på leddene.
«Kneleddet er ganske spenstig når det kommer til øvelser og til og med hverdagen,» sier Cooper. «Samlet sett er det ikke en dårlig ting å la knærne gå over tærne dine.»
Den rette måten å la knærne gå over tærne
Når det kommer til knebøy, er det viktig å innse at det er en riktig – og en feil – måte å la knærne gå forbi tærne.
En god knebøy starter med sterke føtter. Det er viktig å ta tak i bakken med tærne og holde hælene på gulvet gjennom hele repetisjonen. Hvis du skyter knærne så langt ut forbi tærne at hælen kommer fra gulvet, vil formen din (og knærne) lide.
Dette kan skje når du starter knebøyen ved å slippe rett ned. Du bøyer deg først ved anklene, skyter knærne ut over tærne uten å bevege hoftene.
Tenk i stedet på å sitte både tilbake og når du starter knebøy. Hoftene dine skal bevege seg bakover mens knærne beveger seg fremover. Ved å sitte på huk som dette kan du holde føttene på gulvet og fordele belastningen jevnt gjennom alle leddene i underkroppen.
Relatert lesing
- Hvor ille er det egentlig å holde på tredemøllerekkverket?
- Hvor ille er det egentlig å løpe i gamle joggesko?
- Hvor ille er det egentlig å sprette når du strekker deg?
Annonse