Trenger du virkelig å gå helt til bakken i en push-up? Svaret avhenger av treningsnivået og målene dine. Begrensekreditt: Supersizer/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Ideell push-up dybde
- Minimum push-up dybde
- Hvordan øke push-up-dybden
Push-up er en fantastisk øvelse: ikke bare bygger den armene og brystet, det er også en flott måte å styrke kjernen, glutene og bena. Og for å forhindre at du blir lei, er det mange push-up-varianter. Så å lære å perfeksjonere det grunnleggende trekket er et essensielt første skritt.
Annonse
Dagens video
Et av de viktigste aspektene ved å gjøre denne øvelsen riktig er push-up dybde. Mens noen trenere hevder at du kan bygge styrke på hvilken som helst dybde, sverger andre at til nesen berører bakken, drar du ikke fordel av en push-up.
Men hvor lav trenger du egentlig å gå i en push-up? Vel, praktisk talt, det kommer an på. Her er hva eksperter har å si om det.
Annonse
Relatert lesing
Kan du ikke gjøre en push-up? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg
Er det en ideell push-up dybde?
Mange faktorer bestemmer hvor lav du skal gå i en push-up. Treningsmålet ditt, treningsnivå, overkroppsstyrke, skuldermobilitet og til og med push-up-variasjonen du gjør, spiller alle en rolle i å bestemme hvor lavt du trygt kan gå.
Annonse
«Push-up dybder varierer for alle slags personer, mål eller til og med push-up-stilen,» forteller Connor Derrickson, CSCS, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist hos Future, til MoreFit.eu. «For normale push-ups er den optimale dybden når albuene går like forbi 90 grader. Det er litt annerledes for alle, men en god standarddybde.»
Annonse
Sa en annen måte: «For de fleste vil en ideell push-up dybde gå fra å ha armene nesten helt rett til å ha triceps-nivå med overkroppen,» forteller Blake Reichenbach, Issa-sertifisert personlig trener og eier av Self Himprovement, forteller Morefit .eu.
Å gå lavere enn dette kan øke sjansene dine for å skade skulderen din, sier Derrickson. Men betyr dette at du bør grøfte nese-til-bakken-stilen? Helt klart ikke – så lenge du takler det.
«Å gå dypere-nese-til-bakken dybde-er ikke nødvendigvis verre, men hvis du fremdeles bygger styrke og stabilitet i brystet, kan det å slippe denne lave øke sannsynligheten for å skade albuene,» sier Reichenbach.
Men hvis du har tilstrekkelig styrke og mobilitet, kan det å slippe nedre «bedre aktivere deler av pectoralis -mindreårig (øvre bryst), hvis det er noe du kan gjøre i en stabil, kontrollert bevegelse,» sier Reichenbach.
Er det en minimumsdybde for å bygge styrke?
Det kommer an på. Generelt sett kan du bygge styrke på stort sett alle bevegelsesområder. «Enhver dybde er bedre enn ingen dybde,» sier Reichenbach. «Men hvis du har å gjøre med veldig liten dybde-si 50 prosent eller mindre av en full push-up-vil du mest sannsynlig konsentrere sammentrekningen av triceps i stedet for brystet.»
Han anbefaler en push-up dybde på 70 prosent eller mer hvis du prøver å styrke både brystet og triceps. Du trenger ikke å berøre bakken med brystet, men du må gå dypt nok til å føle litt belastning på utsiden av PEC -ene (brystmusklene) i bunnen av hver rep.
Derrickson er enig og sier: «Jeg kan bli veldig sterk på toppen av en push-up ved å gjøre vektede kvartrepresentanter. Men er det ideelt? Sannsynligvis ikke. For mange mennesker som ikke kan utføre push-ups i full rekkevidde, vanligvis Anbefaler halvparter fra toppen eller eksentriske push-ups, der de bare gjør den nedre delen. »
Takeaway? Gå så lavt som du trygt kan gå til du blir sterk nok til å gå enda lavere. Gå aldri utover evnenivået ditt.
Tips
Så kult som det kan være å gå lavere i push-ups, må du se albuene. «Albuene dine skal verken bli festet til din side eller blusset ut i 90-graders vinkler,» sier Reichenbach.
“Å ha albuene blusset ut for langt vil anstrenge skuldrene. Dette reduserer din push-up dybde og øker risikoen for en skulderskade. På baksiden, hvis albuene er festet til din side, vil hoveddelen av anstrengelsen være på triceps i stedet for å distribuere gjennom hele brystet. ”
Hvordan øke push-up-dybden
Det er noen måter du trygt kan øke push-up-dybden. Reichenbach anbefaler å jobbe med å styrke og stabilisere sekundære muskler som brukes i øvelsen.
«For eksempel, i push-upsene mine, la jeg merke til at håndleddene og skuldrene mine føltes slitne før brystet og triceps,» sier Reichenbach. «Så for å forbedre min push-up utholdenhet og dybde integrerte jeg mer dype strekninger og styrke øvelser for disse musklene.»
Relatert lesing
Hvordan bli bedre på push-ups-raskt!
I tillegg anbefaler både Reichenbach og Derrickson å gjøre noen få push-up-modifikasjoner. «Jeg anbefaler forhøyede push-ups der hendene dine er på en benk eller et salongbord og modifiserte push-ups der knærne dine er på bakken,» sier Derrickson, og legger til at disse to variantene endrer spakpunktene og vinklene for å gjøre bevegelsen Litt lettere.
Reichenbach legger til at andre push-up-varianter som å heve beina, løfte overkroppen og bringe hendene nærmere hverandre, kan bidra til å målrette musklene som er involvert i push-ups på måter som tradisjonelle push-ups ikke gjør.
«Å bringe nye typer bevegelse og belastning til musklene dine kan bidra til å runde mobilitet og stabilitet,» sier han.
Annonse