Hvis du ønsker å få spesifikke fordeler fra cardio-treningsøktene dine, er det måter å strukturere de ukentlige treningsøktene dine mer klokt. Bilde kreditt: Prostock-Studio/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvis målet ditt er hjertehelse
- Hvis målet ditt er generell kondisjon
- Hvis målet ditt er vekttap
Få ting pakker et sunt slag ganske som en kondisjonstrening: musklene dine, inkludert hjertet ditt, jobber hardt.
Annonse
Dagens video
De fysiske aktivitetsretningslinjene for amerikanere er ganske tydelige på at når det gjelder aerob trening, «er ethvert beløp nyttig, generelt er mer bedre, og mange amerikanere er for stillesittende,» Janet Hamilton, CSCS, MA, en treningsfysiolog og løpende trener, forteller Morefit.eu.
Annonse
Imidlertid, hvis du er ute etter spesifikke fordeler som hjertehelse, vekttap eller generell kondisjon, kan det hende du må være mer målrettet i hvordan du pakker cardio -treningsøktene dine.
Så hvis du lurer på, «hvor lenge skal jeg gjøre cardio?», Her er noen måter å strukturere de ukentlige cardio -treningsøktene dine i henhold til målet ditt.
Annonse
Hvis målet ditt er hjertehelse
Aktiviteter som involverer kontinuerlig bevegelse og bruk av store muskelgrupper for å øke hjerterytmen er en av de beste måtene å beholde ditt kardiovaskulære system – ditt hjerte og blodkar – sunne.
Annonse
Høyere nivåer av fysisk aktivitet er assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Personer som rapporterte den mest fysiske aktiviteten hadde 60 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn deres mindre aktive jevnaldrende, ifølge en studie i januar 2021 i plos-medisin . Men forskere fant at selv å øke din daglige aktivitet med så lite som 1000 trinn kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Så hvor lenge skal en kondisjonstrening være for hjertehelse? Sikt i 30 minutter med kardio for moderat intensitet per dag, fem dager per uke.
«Det er det minste minimum hvis noen ønsker å ha den minste gjennomsnittlige risikoen for hjerte- og karsykdommer,» «Paul Krieger, RD, CPT, en registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener med Life Time som spesialiserer seg på utholdenhetsprogrammering, forteller MoreFit.eu.
For enda større fordeler med hjertehelse, anbefaler American Heart Association (AHA) å øke den ukentlige aktiviteten din totalt til 300 minutter.
Velg hvilken som helst form for cardio -øvelse du liker. Walking er et godt valg og har en tendens til å være de mest tilgjengelige, men andre alternativer inkluderer bruk av elliptiske, sykling, roing, jogging/løping, svømming, ski, fotturer, pickleball og til og med dans.
Uansett hvilken aktivitet du lander på, tar sikte på å bevege deg med en moderat intensitet. Du kan fremdeles føre en samtale med denne intensiteten, men det skal være utfordrende.
«Hvis du ikke puster vanskeligere enn du var i ro, jobber du sannsynligvis ikke ganske hardt nok til å få en fordel,» sier Hamilton.
Når du får kondisjon, kan du gjerne legge til anfall av kardio med høyere intensitet til rutinen din. Du vil ikke kunne klare å si mer enn noen få ord – om noen – med høyere intensitet.
Tips
Nybegynnere og de som kommer tilbake til trening etter en hiatus kan slite med å få 30 minutters cardio på en gang. Hvis det er tilfelle, kan det hende du synes det er lettere å dele øvelsen din i biter gjennom dagen. Tenk: 10 minutter her, 10 minutter der. Du kan til og med prøve å ta en tur etter hvert måltid for å gjøre det mer en rutine.
Å chunking cardio kan også hjelpe hvis timeplanen din er for pakket til å imøtekomme en 30-minutters blokk med tid. «Hvis noen er veldig opptatt, kan det hende at de kan skjære ut tid der de kan ta en telefon under en tur,» sier Kriegler.
Hvis målet ditt er generell kondisjon
Det er litt overlapp mellom å trene for hjertehelse og generell kondisjon. Tross alt bidrar et sterkere hjerte til kondisjon.
Imidlertid er det en liten forskjell mellom de to: «Heart Health refererer til å bygge nok hjerte- og kar -motstandskraft til å utføre normale daglige aktiviteter uten å bli slynget, noe som også vil bidra til å redusere forekomsten av mange kroniske sykdommer,» sier Krieger.
I mellomtiden innebærer generell kondisjon å bygge nok kardiovaskulær kapasitet til å glede seg over moderat anstrengende aktiviteter, for eksempel løping, fotturer med en pakke, svømming og sport.
Hvis det er målet ditt, vil du gradvis øke tiden du bruker på å gjøre aerob aktivitet. Mål å legge til omtrent 10 prosent per uke.
«Det er kanskje ikke passende for alle, men det er et ganske trygt utgangspunkt,» sier Hamilton.
Så hvis du for øyeblikket får de ukentlige 150 minuttene med moderat intensitetskardio som er anbefalt av retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere, streber du i 165 minutter uken etter.
Ukentlig cardio treningsplan for generell kondisjon
Her er en måte du kan strukturere dine ukentlige cardio -treningsøkter hvis generell kondisjon er målet ditt:
- Dag 1 : Moderat-intensitet 45-minutters kondisjonstrening
- Dag 2: Easy-ANMELIGS 20- til 30-minutters cardio-trening
- Dag 3: Moderat-intensitet 45-minutters kondisjonstrening
- Dag 4: Easy-ANMELIGS 20- til 30-minutters cardio-trening
- Dag 5: hvile
- Dag 6: Moderat-intensitet 60-minutters kondisjonstrening
- Dag 7: hvile
Den totale varigheten av denne prøveuken er 210 minutter. For å legge til 10 prosent (21 minutter) uken etter, kan du distribuere de ekstra minuttene jevnt over treningsøktene dine eller fokusere på bestemte dager.
«Hvis du vil bygge utholdenhetsdelen av kondisjonen din, kan du øke den lengste treningen først,» sier Hamilton. (Utholdenhet refererer til fysisk og/eller mental kapasitet til å opprettholde en langvarig innsats.) Uken etter, legg til med middels lengde treningsøkter. Etter det, legg til de korte treningsøktene, og gjenta.
Enkel og moderat intensitet cardio-treningsøkter tar tid, så hvis utholdenhet ikke er et must, kan det hende du kan spare tid med mer intense former for cardio.
For eksempel er høyintensiv intervalltrening (HIIT)-vekslende anfall av all-out-innsats med restitusjonsperioder-en flott måte å bygge kondisjon på.
Takket være intervaller med høy intensitet kan den totale treningen være ganske kort-omtrent 20 minutter-mens du fremdeles er effektiv. Faktisk antyder funnene fra en gjennomgang i mars 2021 i Journal of Physiology at HIIT kan tilby lignende forbedringer i kardiovaskulær kondisjon som tradisjonelle former for kardio.
«Hvis du gjør 45 minutter, jobber du sannsynligvis med moderat intensitet,» sier Kriegler.
Relatert lesing
Hvor lenge skal en vektløftingstrening virkelig vare i å være effektiv?
Hvis målet ditt er vekttap
I følge AHA tilbyr Cardio mange nyttige fordeler, som å senke blodtrykket, forbedre søvn og hjernehelse og redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold. Men å hjelpe vekttap? Ikke så mye.
Minimumsretningslinjene for aerob aktivitet (150 minutter per uke), for eksempel, kan være nok til å forbedre hjertehelsen, men de er generelt utilstrekkelige for å kaste pund uten kaloribegrensning, per en gjennomgang i juli-august 2018 i fremgang ved hjerte- og karsykdommer .
En årsak er den store mengden tid og krefter det tar for å forbrenne et betydelig antall kalorier.
For eksempel brenner en rask, 30-minutters spasertur i et tempo på 17 minutter per kilometer bare mellom 107 og 159 kalorier, ifølge estimater fra Harvard Health. Dette beløpet kan hjelpe deg med å oppnå et sunt kaloriunderskudd for vekttap, men forskning antyder at du trenger et større kaloriforbrenning for å se meningsfullt vekttap fra trening.
I en studie fra mars 2013 i overvekt , mistet mennesker som lever med overvekt eller overvekt som brant 400 kalorier per trening fem ganger per uke 4,3 prosent av kroppsvekten over 10 måneder. De som brente 600 kalorier per trening (også fem ganger per uke) tapte 5,7 prosent av kroppsvekten. Ingen av gruppene reduserte kaloriinntaket.
For å se en lignende kaloriforbrenning, må du gå raskt i to og en halv til nesten fire timer, ifølge estimater via Harvard Health. Eller du må øke intensiteten din: å løpe i 30 minutter i et tempo på 10 minutter per kilometer forbrenninger mellom 420 og 495 kalorier.
Realiteten er at mange mennesker ikke kan opprettholde en treningsrutine som brenner minst 400 kalorier en økt, fem dager per uke.
Til syvende og sist er ernæring viktigere for vekttap enn mengden eller typen cardio du gjør, sier Kriegler.
Her er en måte å tenke på det på: tiden du må takle matvalg i løpet av dagen overstiger langt du har tilgjengelig for trening. Selv om du trener i en time, forlater det fortsatt 15 timer (ikke inkludert sovetid). Disse 15 timene er fylt med muligheter til å ta kostholdsbeslutninger.
«Du har nesten bedre å hoppe over en treningsøkt hvis det betyr at du kan bruke den tiden på måltidet,» sier Kriegler når du vurderer bare vekttap.
Alt dette er ikke å si at cardio ikke kan eller ikke bør være en del av rutinen din hvis du prøver å gå ned i vekt. Bortsett fra å være en velsignelse for hjertehelse, kan cardio bidra til ditt ukentlige kaloriunderskudd.
Når du snakker strengt med tanke på kalorier, vil du sannsynligvis brenne mer per minutt med HIIT enn kardio med lav eller moderat intensitet. Du kan også forbrenne flere kalorier fra fett, forutsatt at treningsøktene er like lang.
For eksempel vil en 30-minutters kondisjonstrening utført med lav intensitet forbrenne omtrent 200 kalorier totalt, med 120 kalorier fra fett, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men hvis du støter opp den 30-minutters treningen til en innsats med høy intensitet, vil du forbrenne omtrent 400 kalorier, med 140 kalorier fra fett.
Imidlertid kan de fleste av oss ikke styre mange treningsøkter med høy intensitet i løpet av uken-og eksperter anbefaler ikke å gjøre dem hver dag, fordi kroppen din trenger tid til å hvile i mellom.
Mens HIIT brenner flere kalorier, er kardio med lav og moderat intensitet lettere å gjøre de fleste dagene i uken, så det kan være det ideelle valget for en bærekraftig kardiorutine. Bland inn høye intensitetsutbrudd for å gi utfordring og variasjon.
Kriegler anbefaler å gjøre minst 80 prosent av cardio med en lav til moderat intensitet; De siste 20 prosent med høyere intensitet. Nybegynnere bør bruke noen uker på å bygge opp til det volumet med en lav til moderat intensitet. Arbeid deretter med å øke intensiteten din.
Ukentlig cardio treningsplan for vekttap
Her er en måte du kan bryte ned den ukentlige cardio hvis du er en mellomliggende trener som ønsker å gå ned i vekt:
- Dag 1: Easy-ANMELDELSE 30-minutters cardio-trening
- Dag 2: Easy-ANMELDEL
- Dag 3: Easy-to-moderat 30-minutters kondisjonstrening med korte utbrudd av høyere intensitet, lengre utvinningsintervaller
- Dag 4: Nær all-out-innsats (total trening ikke mer enn 20 minutter lang)
- Dag 5: Easy-ANMELIGS 30-minutters cardio-trening
- Dag 6: Valgfri cardio
- Dag 7: Valgfri cardio
Annonse