Hviler er like viktig som å jobbe hvis du vil oppnå gevinst i din kondisjon. Bilde kreditt: SRDJANPAV/E+/GETTYMAGES
I denne artikkelen
- Hvorfor hviler er viktig
- For utholdenhet og fettforbrenning
- For å bygge styrke
Enten du løfter vekter eller gjør en HIIT -trening, er det du ikke gjør like viktig som trekkene du velger. Det betyr å sette hviler mellom hvert sett, og ikke bare som en måte å ta pusten på. Her er hva du bør vite om å bygge denne essensielle komponenten i hver trening.
Annonse
Hvorfor hviler er viktig
Å kjenne «hvorfor» bak hviler kan være nyttig når du planlegger treningen, og det kommer ned på muskelbrenselsystemer. Her er en rask sammenbrudd.
Dagens video
Energien som kommer fra mat blir omdannet til en brukbar form som kalles adenosintrifosfat, eller ATP. Dette brukes til alle cellulære funksjoner, og en liten mengde lagres i musklene. Fordi ikke mye er stas på den måten, må det kontinuerlig syntetiseres, som oppstår med tre energisystemer: fosfagen, anaerob glykolyse og aerob glykolyse.
Annonse
Muskelsammentrekning er avhengig av sammenbrudd av ATP, og jo mer intens trening, jo raskere vil du utarme den lagrede energien. Resten vil fylle den tanken opp igjen, men det tar en kort pause i trening for at dette skal skje.
Generelt tar det kroppen 60 sekunder å nå 90 prosent utvinning av ATP, og tre minutter å oppnå fullstendig utvinning, ifølge Brooke Van Paris, sertifisert personlig trener og livstid master -trener i Florida.
Annonse
«Dette betyr i utgangspunktet at jo lenger resten er, jo mer evne har du til å fullføre de påfølgende settene med samme innsatsnivå som det forrige,» sier hun.
Korte hviler: utholdenhet og fettforbrenning
For treningsøkter som HIIT, Tabata og kretsopplæring, er 30 sekunder ofte lang nok hvile mellom settene fordi hviler må være kortere- mellom 30 til 60 sekunder- for å øke «forbrenningen» i musklene, ifølge Rocky Snyder, en California- Basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Hvert sett kan være flere øvelser, og det er vanligvis ingen hvile som går fra en bevegelse til den neste.
Annonse
Å ha ingen hvile mellom hver øvelse gir en høyere fettforbrenningseffekt, legger Van Paris til. Husk at det kan ta tid å komme til det intensitetsnivået der du ikke trenger å ta en pause mellom trekk i et sett og kan reservere din korte hvile for rent mellom settene.
Hvis du føler at du sliter med å opprettholde riktig form, foreslår Snyder å bremse i et sett, gjøre færre reps eller gjøre færre øvelser. Noen ganger er det bare å velge tre eller fire øvelser per sett med 30 sekunders hvile mellom dem og 3 sett totalt vil være nok til å bygge utholdenhet og forbrenne fett.
Annonse
Annonse
Relatert lesing
Dette er det ideelle forholdet mellom arbeid og til-stasjon for maksimale HIIT-resultater
Lang hviler: Styrkebygging og skaderegjenoppretting
Hvis du ønsker å bygge muskler gjennom å løfte tungt og gjøre færre reps og sett – i motsetning til å løfte lettere og gjøre flere reps i hvert sett – er lengre hold på 90 til 120 sekunder veien å gå, ifølge Snyder. Lengre hviler er også foretrukket for eksplosive bevegelser som plyometrics (for eksempel kassehopp) samt olympiske heiser og andre bevegelser som er høy intensitet, fordi dette gjør at muskelenergi kan fylle på før neste sett.
Annonse
Hvis du er ny på styrketrening og vanligvis gjør HIIT eller annen cardio, vil dette sannsynligvis føles som lang tid å hvile. Du kan bli litt antsy. Men kraft gjennom det ubehaget, for hvis du kutter resten kort for å starte i neste sett, vil du sannsynligvis ikke gi musklene nok tid til å komme deg.
Et annet tips når du begynner et styrkeprogram: Tenk på færre sett, foreslår Snyder. Å gjøre bare 1 eller 2 sett med hver bevegelse, som biceps -krøller, og ikke utføre dem helt til total muskeltretthet vil redusere sannsynligheten for forsinket muskelsårhet, men vil fortsatt stimulere musklene for fremtidig vekst.
Annonse
Lengre hviler er også en god strategi når du kommer tilbake fra skade, legger han til.
«Skader skaper endrede bevegelsesmønstre, ellers kjent som kompensasjoner,» sier han. «Å få kroppen til å bevege seg ordentlig er et stort mål når du jobber med skader. Tretthet kan komme inn i raskere enn den gjennomsnittlige treningen, så hvileperioder mellom settene bør være litt lenger for å tillate det.»
Annonse
Hvor lenge å hvile under treningen
|
Utholdenhet |
30–60 |
|
Fettbrenning |
30–60 |
|
Styrkebygging |
90–120 |
|
Gjenoppretting |
180 |
Planlegg hvilene dine fremover
Spesielt for en HIIT -trening, kan det være lett å forkorte hviletider enda mer enn de allerede er som en måte å makt gjennom settene dine, men det kan begrense resultatene over tid. I stedet, prøv nøyaktig å timere hvilene for å forsikre deg om at du hviler for hele strekningen av hver enkelt.
Annonse
Dette kan gjøres på en telefon eller med en enkel tidtaker, men hvis du har en treningsvakt som lar deg forhåndsinnstilt arbeid og hvileintervaller, er det enda bedre. (Har du ikke en ennå? Ta en titt .
«En god tommelfingerregel ville være å hvile lenger for sett med høy intensitet,» sier Snyder. «Hvis settet var enkelt, bare hvile i 20 sekunder mellom settene. Når settet av settet øker, bør hviletiden også øke.»
Når det gjelder hva du skal gjøre under hvile, kan det være fristende å sitte på en vektbenk og rulle sosiale medier, men det er bedre alternativer, legger Snyder til. For å få mest mulig ut av den tiden, velg forsiktig, aktiv hvile – som å gå rundt eller gjøre noen få enkle strekninger – fordi det gir en gradvis reduksjon i hjertefrekvensen, og legger mindre belastning på det kardiovaskulære systemet.
Annonse
Annonse