Hvor lenge du holder en planke, avhenger av dine mål og nåværende treningsnivå. Bildekreditt: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Så … er det bedre å holde en lang planke eller flere sett med korte planker? Mens de fleste trenere ikke debatterer det faktum at planker er en av de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen, er det veldig omstridt hvor lenge du skal ha en.
Plankøvelsen, der du holder kroppen din i en rett linje, og støtter deg selv på enten underarmene eller hendene, er ofte en del av et kjerne styrkeprogram – og med god grunn.
«Planken er faktisk en kroppsøvelse og fungerer mer enn bare magemusklene dine,» sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. Dette isometriske trekket fungerer i mage, glutes, quads, lats, pecs, rygg og til og med musklene i føttene og anklene.
Og ja, planker er mer effektive til å styrke kjernen din enn de klassiske sit-up og andre dynamiske kjerneøvelsene, ifølge en studie fra juni 2015 i The Journal of Strength & Conditioning Research . Forskere rapporterte at det å holde en planke krever at muskelen blir kontrahert hele tiden, mens øvelser som krølling eller knase gir en mye kortere sammentrekning.
Men det løser fortsatt ikke spørsmålet om hvor lenge du skal holde dette trekket for maksimale ab-skulpturer og kjerneforsterkende fordeler. Nedenfor veier eksperter inn slik at du kan finne den optimale planktiden.
Tips
Avhengig av treningsnivå, form og mål, kan du holde en planke i alt fra 10 sekunder til 30 til 60 sekunder eller til og med opptil 3 minutter.
Korte planker vs. lange planker
Du vet hvorfor du bør innlemme en planke i treningsprogrammet ditt, men hvor lenge skal du holde planken?
«Ingen av oss prøver å vinne Guinness Book of World Records for planking,» sier Jonathan Jordan, sertifisert personlig trener. (Morsomt faktum: Verdensrekorden for planking er 8 timer, 15 minutter, 15 sekunder.) «Jeg sier til klienter at 30 sekunder til 60 sekunder er et flott mål for en planke.»
Wickham anbefaler imidlertid å holde den i 1 til 3 minutter. «Generelt er det bedre å utføre en planke over lengre tid med mindre sett, og deretter utføre planken for kortere tid for flere sett,» sier han.
«Dette er fordi det er mer fysiologisk stress på musklene og nervesystemet mot slutten av repen din, når musklene dine allerede er trette. Den siste delen av repen din er hvor det virkelige gullet er når det gjelder å bli sterkere eller bygge muskel.»
I den andre enden av spekteret anbefaler Stuart McGill, PhD, forfatteren av studien ovenfor, å holde en planke i bare 10 sekunder, men gjøre 5 sett og hvile i noen sekunder mellom hvert sett.
Med råd fra 10 sekunder til 3 minutter, hvor lenge skal du holde plankene dine? Det koker ned til treningsnivå og form.
«Den største nøkkelen til å utføre planker er å utføre dem med god teknikk og form,» sier Wickham. «Jeg har sett mennesker som kan holde en slurvete planke i over 5 minutter uten problemer, men når jeg retter opp teknikken deres, kan de knapt holde en planke i 1 minutt.»
Jordan er enig og sa: «Det kommer an på hvor du starter. Hvis det bare er vanskelig å starte og 20 sekunder, begynn med 20 sekunder med god form.»
Hvis du ikke har planlagt noe nytt, kan du starte i 10 sekunders rekkevidde og jobbe deg opp med tiden eller legge til flere sett, og alltid fokusere på skjemaet ditt.
«Du bør hvile og ta en pause når skjemaet ditt begynner å bryte sammen,» sier Wickham. «Du vet at dette er tilfelle når korsryggen og / eller hoftene begynner å synke mot bakken, skulderbladene begynner å synke mot hverandre eller rumpa begynner å stikke opp i luften.»
Riktig plankeform
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet kroppsvektstrening
- Start på hendene og knærne med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene rett over knærne.
- Gå høyre fot bakover og deretter venstre fot for å balansere på hender og tær. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Stikk bekkenet inn for å engasjere kjernen og klemme glutenene dine.
- Hold denne posisjonen mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
Vis instruksjoner
Ta dine planker til neste nivå
Enten du holder en planke med god form i 30 sekunder eller 3 minutter, er det ting du kan gjøre for å ta dem for å gjøre dem mer utfordrende i tillegg til å legge til mer tid.
«Av natur er planken mer en utholdenhetsøvelse enn det er en styrkeøvelse,» sier Wickham. For å fokusere på å bygge mer styrke i kjernen din, foreslår han at du bruker en vektet vest eller legger en vektplate på ryggen mens du Som alltid, sørg for at du følger skjemaet ditt med denne ekstra vekten for å forhindre personskade.
Du kan også gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å legge til plankevariasjoner, for eksempel å heve et ben opp eller gjøre en plankefugghund, sier Jordan.