Vegg sitter er en utfordrende øvelse i underkroppen – men er lengre bedre enn korte? Bildekreditt: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
For mange av oss bringer murseter tilbake minner fra gymtimene og etterskolesport. Og selv om du kanskje hatet dem som tenåring, gir veggseter den voksne deg mye å elske.
«Wall sitter er en flott godt avrundet øvelse som kan bidra til å styrke hele underkroppen, samt magemusklene,» sier Jessica Mazzucco, en personlig trener i New York City. Denne isometriske (stasjonære) bevegelsen tvinger glutes, quads, hamstrings, abdominals og kalver til å støtte deg (med hjelp fra en vegg) i en sittende stilling i en periode.
Resultatet? Større styrke og utholdenhet i de fleste av dine store muskler. Og siden de bare krever kroppsvekt og en solid vegg, er det også praktisk å holde i baklommen når du ikke har utstyr eller prøver å presse deg inn i en trening mens du er på farten.
Men hvor lenge trenger du egentlig å holde en vegg for å se fordelene? Det er ikke et enkelt svar på det spørsmålet. Så vi henvendte oss til et par trenere for å få råd.
Tips
Mange nybegynnere vil vare i 30 sekunder, mens mer avanserte mosjonister ofte kan gjøre det 60 til 90 sekunder, sier Jessica Mazzucco, personlig trener i New York City.
Short Wall Sits vs. Long Wall Sits
Så er det bedre å gjøre flere sett med kortere sitteplasser på veggen eller færre sett med lengre tak? Det kommer an på. Det er ingen optimal tid å holde en vegg sitte som gjelder for alle, sier Mazzucco. Tiden varierer avhengig av treningsnivå og mål.
Test Wall Sit
For å teste treningsnivået ditt anbefaler Mazzucco å holde en vegg sitte til beina begynner å riste. Prøv deretter å holde ytterligere 10 sekunder. Uansett hva tidtakeren din leser når du ikke lenger kan holde deg selv oppe eller skjemaet ditt går i stykker, betraktes du som utgangspunktet.
Hvis du er nybegynner, kan det være mer fordelaktig å utføre flere sett med kortere sitteplasser på veggen. Flere pauser betyr mer tid for musklene til å hvile og komme seg. «Med skikkelige pauser kan folk være i stand til å utføre flere totale sekunder av veggseter enn om de holdt en veggsitt til beina ga ut,» sier Mazzucco.
Hvis du er i den avanserte enden av serien, kan du sikte deg på å gjøre 3 sett med maksimal tid. «Lengre vegg sitter tvinger kroppens muskler til ikke bare å styrke, men også øke utholdenhet,» sier Mazzucco.
Uansett hvor du sitter på treningsnivåspekteret, hold rede på hvor lenge settene dine varer. Prøv å legge til 5 til 10 sekunder når det begynner å føles for lett, sier Mazzucco.
Sjekk treningsmålene dine
Det andre stykket i puslespillet er å finne ut hvorfor du vil holde vegg sitter i lengre perioder, ifølge Lindsay Ogden, personlig trener og trening i liten gruppe for erfaring i Life Time.
Hvis du håper å styrke beina, vil trening som lunger og knebøy sannsynligvis være et bedre alternativ, sier hun. Veggseter er vanligvis ideelle for å bygge muskulær utholdenhet, noe som er nyttig for løpere, skiløpere, surfere og fotballspillere.
Så hvis du prøver å støtte beina på beina, foreslår Ogden å gjøre flere sett og enten holde i lengre perioder eller kutte ned på hvile. I følge Ogden kan et fire ukers program se slik ut:
- Uke 1: 1 minutts ventetid, 1 minutts hvile; 3 runder
- Uke 2: 1 minutts ventetid, 30 sekunders hvile; 3 runder
- Uke 3: 1 minutts ventetid, 30 sekunders hvile; 4 runder
- Uke 4: 90 sekunders ventetid, 30 sekunders hvile; 4 runder
Men uansett om du gjør lengre eller kortere sett, må du alltid være sikker på at skjemaet ditt er på stedet. Hvis du bare klarer et par 30 sekunders sett med god form, så vær det. «Du kan arbeide for å øke denne gangen når du utfører flere veggseter,» sier Mazzucco.
Riktig veggsittform
- Stå med ryggen presset godt mot en vegg med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Hold ryggen presset inn i veggen, skyv ned og bøy i knærne til lårene er parallelle med gulvet. Legg hendene ned langs sidene med håndflatene mot veggen, eller hold dem i fanget.
- Stram magen og press korsryggen inn i veggen. Hold denne sittende posisjonen så lenge som mulig. Hold føttene flate og knærne over anklene.
- Når du er klar til å avslutte settet, skyver du opp veggen for å stå i stedet for å falle på gulvet.
Tips
Hvis dette trekket er for vanskelig, kan du prøve å plassere en stabilitetskule mellom ryggen og veggen og / eller senke bare en del av veien.
Ta Wall Sits til neste nivå
Når du har perfeksjonert standardversjonen, er det måter å gjøre vegg sitte vanskeligere, bortsett fra å holde dem i lengre perioder.
For eksempel kan du bruke en vektet vest eller sette en vektplate eller legge en sandsekk på lårene. Du kan også holde en medisinball, vektplate eller manual for brystet eller overhead. Eller bruk en øvre kroppsøvelse som biceps-krøller eller laterale løft mens du holder veggen din sittende.
Hvis du ikke har vekter, kan du prøve å forskyve deg eller løfte det ene benet fra bakken og holde det for å utfordre både styrke og balanse.
For å unngå skader, vær nøye med skjemaet ditt – enten du gjør enkle eller avanserte veggseter. Også, «sørg for at du ikke har smerter før du prøver en avansert versjon av et veggstykke,» sier Ogden.