Tuna SandwichImage Credit: StephanieFrey / iStock / Getty Images
En tunwichsandwich lager en næringsrik lunsj eller middag. Tunfisk bidrar med protein, vitamin B-12 og sunne omega-3 fettsyrer. Den oppfyller en av de to porsjonene med fisk som anbefales av American Heart Association for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Helkornsbrød leverer fiber, B-vitaminer og mineraler. Du kan få alle disse næringsstoffene til så få som 302 kalorier – eller betydelig mer – avhengig av hvilke ingredienser du velger.
Snakk om tunfisk
En 3-ounce servering av tunfisk inneholder alt fra 99 til 168 kalorier, avhengig av variasjonen du kjøper. Lett tunfisk hermetisert i vann har 99 kalorier, sammenlignet med 109 kalorier i hvitt tunfisk hermetisert i vann. Når tunfisk er hermetisert i olje, kan du forvente å tilsette 49 til 69 kalorier til totalen. Hvis du lager din sandwich med fersk, kokt tunfisk, får du et annet antall kalorier, avhengig av type tunfisk. En servering med 3-unse gulfintun har 118 kalorier, mens blåefin har 156 kalorier.
Se opp for majones
Når det gjelder majones er porsjonskontroll viktig hvis du vil holde kaloriene så lave som mulig. Hvis du velger 2 ss lett majones, vil du konsumere 71 kalorier. Den samme delen av vanlig majones har nesten tre ganger så mye, eller 188 kalorier. Selv om det ikke påvirker kalorier, er et annet næringsstoff å se etter i majones natrium. Vanlig majones har faktisk mindre natrium – 175 milligram i 2 ss – sammenlignet med 248 milligram i lett majones. Med lavere mengde bidrar majones 12 prosent av hele dagens anbefalte inntak av natrium.
Varianter av brød
Kaloriene i brød varierer mer enn du kan forvente fra en type til den neste, så sjekk merkingen om ernæringsfakta på merket du kjøper. Noen kaloriforskjeller er åpenbare, som at ostebrød har betydelig flere kalorier enn andre typer, men du vil også finne et utvalg i sunnere typer fullkornsbrød. To skiver kommersielt tilberedt hvitt brød inneholder 132 kalorier, mens to skiver fullkornsbrød har 161 kalorier, ifølge USDA Nutrient Database. En stor pité med full hvete leverer 170 kalorier.
Sette alt sammen
Hvis du setter sammen en sandwich med ingrediensene med færrest kalorier – lett tunfisk hermetisert i vann, lett mayo og hvitt brød – vil du konsumere 302 kalorier. Å bruke ingredienser med flest kalorier, som inkluderer tunfisk i olje, vanlig majones og fullkornspita, produserer en sandwich som har 526 kalorier. Du trenger ikke å bekymre deg for kalorier tilsatt grønnsaker. Enten du tilsetter tomater, salat, revne gulrøtter, skiver agurker eller løk, vil du få næringsstoffer, som vitamin A og C, for veldig få kalorier. Vær imidlertid forsiktig med ost. Bare en skive, eller 1 gram, tilfører ytterligere 79 til 114 kalorier.