Sultningsmodus refererer til menneskekroppens tendens til å spare energilagre i tider hvor den ikke mottar nok næringsstoffer til å danne grunnleggende metabolske funksjoner. De to primære forandringene som kroppen din gjør i løpet av sultetider, bremser metabolismen din og bevarer fett som er lagret i fettvev. I stedet for å forbrenne lagret fett for energi i løpet av sultmodus, foretrekker kroppen din faktisk proteinet som er lagret i muskelvevet ditt. Sultstilstanden bør unngås ikke bare fordi å senke basal metabolsk hastighet vil gjøre fremtidig vekttap og vektvedlikehold vanskeligere, men også fordi det ikke er en effektiv måte å bli kvitt lagret fett.
Å sulte seg selv er en frustrerende og ineffektiv måte å gå ned i vekt på.Bildekreditt: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
Grunnleggende mobilfunksjon
De fleste kalorier som en gjennomsnittlig person forbrenner hver dag, kommer fra basal metabolsk rate.Bildekreditt: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images
De fleste av kaloriene en gjennomsnittlig person forbrenner hver dag, kommer fra basal metabolsk rate, også kjent som hvilemetabolisme. Utholdenhetsidrettsutøvere er unntaket fra denne regelen fordi de forbrenner mange kalorier under trening og konkurranse. Den basale metabolske frekvensen er summen av kalorier som brukes til å utføre cellulære funksjoner i kroppen din, for eksempel å lage hormoner, nye blodceller og nevrotransmittere..
Basal Metabolism Estimate
Snakk med en kostholdsekspert for å få en nøyaktig beregning av basalmetabolismen.Bildekreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
For å få en nøyaktig beregning av basismetabolismen, må du avtale en diettist eller annen helsepersonell som tilbyr indirekte kalorimetri. Det indirekte kalorimeteret måler volumet av luft og oksygen du beveger deg inn og ut av kroppen din i omtrent 10 til 15 minutter for å beregne de daglige kaloriene som er nødvendige for å støtte kroppen din i ro. Disse testene koster vanligvis mellom $ 75 og $ 250. Hvis du ikke er i stand til å dra nytte av en indirekte kalorimetrtest, kan du estimere hvilemetabolismen din med en enkel formel. For menn, bruk [10 x (vekt i kg)] + [6,25 x (høyde i cm)] – [5 x (alder i år)] + 5. For kvinner, bruk [10 x (vekt i kg)] + [6,25 x (høyde i cm)] – [5 x (alder i år)] – 161.
Det store bildet
Ta hensyn til hvor aktiv du er når du beregner kaloribehovet.Bildekreditt: Alan Lawrence / iStock / Getty Images
Basalmetabolisme er bare en del av dine daglige kaloribehov. For å få hele bildet, må du beregne antall kalorier kroppen din bruker hver dag, både fra hvilemetabolisme og til daglige aktiviteter og trening. Hvert kilo vekt som du mister krever en kalorifeil på omtrent 3500 kalorier. Fordi leger og kostholdseksperter anbefaler at du ikke mister mer enn 1 til 2 pund. per uke, er det viktig å sørge for at du ikke har en kaloriunderskudd på mer enn 500 til 1000 kalorier per dag. Avhengig av hvor aktiv du er, kan det bety at selv om du spiser nok kalorier til å tilfredsstille basismetabolismen, kan du ikke spise nok for sunt vekttap. Å spise mindre enn den totale kaloribruken din og mer enn den basale metabolske frekvensen er den tryggeste og mest effektive måten å gå ned i vekt med minimale bivirkninger.
Total kaloribruk
Velg en aktivitetsfaktor som passer perfekt til din faktiske livsstil.Bildekreditt: Sikring / sikring / Getty Images
For å estimere antall kalorier du faktisk bruker hver dag, multipliserer du basismetabolismen din med en aktivitetsfaktor. Velg en aktivitetsfaktor som samsvarer med din faktiske livsstil – ikke den livsstilen du ønsker deg. Hvis du vanligvis ikke trener og har en jobb som hovedsakelig innebærer å sitte ned, multipliser basalmetabolismen din med 1,2. Hvis du driver med lett trening, hagearbeid eller sport en til tre ganger hver uke, må du multiplisere med 1,375. Hvis du driver med moderat trening, hagearbeid eller sport tre til fem ganger hver uke, må du multiplisere med 1,55. Hvis du er involvert i hardtrening eller sport seks eller syv dager per uke, multipliser med 1,725. Hvis du er ekstra aktiv og driver med hard trening eller sport i tillegg til å ha en fysisk aktiv jobb, må du multiplisere med 1,9. Hvis du er et sted mellom to av aktivitetsfaktorene, kan du multiplisere med et tall som er i mellom.