Chiafrø tar verden med storm. Til tross for sin lille størrelse, er denne supermaten fylt med fiber, protein og hjertesunt fett. Det er et perfekt tilskudd til veganske og vegetariske dietter – og det kan til og med hjelpe deg å miste noen kilo. De fleste påstander om chiafrø er basert på anekdotiske bevis, men hva er sant og hva er hype?
Chiafrø har flere helsemessige fordeler. Kreditt: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages
Tips
En porsjon chiafrø er 1 unse eller to ss. Disse bittesmå frøene er fylt med fiber og kan forårsake ubehag ved fordøyelsen når de konsumeres i overkant. Bløt dem i vann eller fersk fruktjuice – de vil absorbere væsken og øke i volum, og fyller deg raskt.
Hva er Chia frø?
Disse bittesmå frøene har blitt brukt som mat og medisin i over 5 500 år. De høstes fra Salvia hispanica, en blomstrende plante som tilhører Lamiaceae-familien. Det som får dem til å skille seg ut er deres unike ernæringsprofil.
Les mer: Hemmeligheter med 16 rare og populære supermatvarer
I følge en anmeldelse publisert i tidsskriftet Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny i mars 2017 utgjør kostfiber 23 til 35 prosent av innholdet. Videre er disse frøene omtrent 31 til 34 prosent fett, 16 til 26 prosent protein og 37 til 45 prosent karbohydrater. De gir også viktige vitaminer og mineraler samt potente antioksidanter og bioaktive forbindelser.
Kostholdsfettet i chiafrø er mest flerumettede fettsyrer (PUFA), for eksempel omega-3 og omega-6. Som American Heart Association (AHA) påpeker, kan disse næringsstoffene beskytte mot hjerte- og karsykdommer og redusere dårlige kolesterolnivåer.
AHA anbefaler å bytte ut trans- og mettet fett med enumettet og flerumettet fettsyrer for å holde hjertet sunt. Avokado, nøtter, frø, sesamolje og olivenolje er alle gode kilder til enumettet fett.
Chiafrø leverer også mer protein per porsjon enn bygg-, ris- og havrefrø. De er rike på glutaminsyre, en aminosyre som støtter hjernehelse og fungerer som en nevrotransmitter. Arginin, lysin, histidin, leucin og valin er noen av de mest tallrike syrene i chiafrø. Disse næringsstoffene er byggesteinene i protein og spiller en nøkkelrolle i hormonproduksjon, metabolsk funksjon og hjerte- og karsykdommer.
Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein i kostholdet ditt
I tillegg til protein, karbohydrater og fett, skryter disse frøene høye antioksidantnivåer. De gir store doser av beta-sitosterol, quercetin, kaempferol, polyfenoler og vitamin E. Antioksidanter fanger oksidativt stress og beskytter cellene dine mot frie radikaler, som er en viktig risikofaktor for diabetes, kreft, hjertesykdommer og nevrodegenerative lidelser..
Ernæringsverdi og serveringsstørrelse
Nå som du vet mer om chiafrø, lurer du kanskje på hvordan en serveringsstørrelse ser ut. Svaret kan overraske deg: En porsjon er bare 1 unse eller to ss, som International Food Information Council Foundation konstaterer. Det virker kanskje ikke så mye, men det er fangst.
Etter inntak danner disse bittesmå frøene et gelelignende stoff i magen, og fyller deg raskt. På grunn av sitt høye fiberinnhold, gjør de absorbere opptil 15 ganger sin vekt i væske, som rapportert i en anmeldelse fra oktober 2015 i Journal of Food Science and Technology. Fiberen i chiafrø øker avføringsvolumet og holder deg regelmessig. I tillegg fremmer det metthetsfølelse og demper sult.
Til tross for sin relativt små størrelse, en porsjon chiafrø tilbyr store doser protein, B-kompleks vitaminer, magnesium, kalsium og sink. Bare to spiseskjeer gir følgende næringsstoffer:
- 138 kalorier
- 4,6 gram protein
- 11,9 gram karbohydrater
- 8,7 gram fett
- 9,8 gram fiber
- 14 prosent av DV (daglig verdi) av kalsium
- 12 prosent av DV av jern
- 12 prosent av DV av sink
- 23 prosent av DV magnesium
- 2 prosent av DV av kalium
- 15 prosent av DV av tiamin
- 16 prosent av DV av niacin
- 1 prosent av DV-vitamin E
En enkelt porsjon chiafrø kan skryte av omtrent 44 prosent av det anbefalte daglige inntaket av tryptofan, 40 prosent av anbefalt daglig inntak av cystin og 33 prosent av den daglige anbefalte mengden av fenylalanin. Disse aminosyrene tjener forskjellige roller i kroppen din og har unike egenskaper.
tryptofan, tjener for eksempel som en forløper for serotonin, melatonin og andre bioaktive forbindelser. Det støtter også vekst og utvikling, øker proteinsyntesen og fremmer mental helse.
I følge en forskningsartikkel publisert i Nevrovitenskap og biooppførsel i mai 2016, denne aminosyren modulerer sosial atferd på grunn av evnen til å heve serotoninnivået i hjernen. Videre en stor studie publisert i European Journal of Clinical Investigation i mars 2015 har koblet lave tryptofan-nivåer til en høyere risiko for død hos mennesker med hjertesykdom.
Chiafrø inneholder også store doser fenylalanin, en essensiell aminosyre. Menneskekroppen trenger denne forbindelsen for å produsere signalmolekyler, proteiner og nevrotransmittere.
Chia frø og vekttap
Fra smoothies og shakes til måltiderstatningsformler brukes chiafrø i tusenvis av produkter til diett. Du har sikkert sett deilige proteinstenger og chia-desserter dukker opp i Facebook-feeden din. Denne maten markedsføres som et naturlig vekttaphjelpemiddel som smelter bort fett og holder deg mager. Dessverre er det lite bevis for at det lever opp til påstandene.
De fleste studier utført på chiafrø og deres rolle i vekthåndtering er små og lite avgjørende.
For eksempel en klinisk studie publisert i tidsskriftet Ernæring, metabolisme og hjerte- og karsykdommer i desember 2016 fant at overvektige og overvektige diabetespasienter som spiste chiafrø daglig i seks måneder, opplevde en betydelig reduksjon i kroppsvekt, midjeomkrets og betennelsesmarkører. Mens disse resultatene virker lovende, hadde studien bare 77 deltakere, og mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med vekttap.
Som Harvard T.H. Chan School of Public Health påpeker, dyreforsøk indikerer at disse frøene fremme vekttap. Imidlertid gjelder ikke disse funnene nødvendigvis for mennesker.
Chiafrø kan imidlertid hjelpe deg å holde deg til kostholdet ditt og forbedre appetittkontrollen. Denne funksjonelle maten er full av fiber, noe som fører til større metthetsfølelse. Kostholdsfibre kan konsumeres som en del av et sunt kosthold lette vekttap.
Er Chia frø trygt?
Til tross for deres potensielle fordeler, kan chiafrø forårsake alvorlige bivirkninger når de konsumeres i overkant. For det første er de fiberrike. Spiser for mye fiber kan føre til fordøyelsessyke, forstoppelse eller diaré, magesmerter, oppblåsthet og mineralmangel. For det andre absorberer disse frøene store mengder vann og kan forårsake spiserørshindring, en livstruende tilstand.
Hold deg til en porsjon chiafrø per dag for å holde deg trygg. Bløt dem i vann, fruktjuice, smoothies, mandelmelk eller andre væsker før forbruk. Legg dem i supper, havregryn, puddinger og til og med sauser for å få mer næringsstoffer i kostholdet ditt.
Les mer: 10 måter å få helsemessige fordeler av Chia-frø i kostholdet ditt
Eksperimenter med chiafrøoppskrifter, fra energikuler og hjemmelaget granola til chiafrømuffins, chia-kokosnøttpudding og chia-kjeks. Du kan også legge chiafrø til proteinshakes. Denne kombinasjonsboksen vil fylle deg raskt og dempe sult umiddelbart.