Den gjennomsnittlige amerikanske voksen bruker 150 kalorier ekstra fra brus på en gitt dag. Faktisk gir sukker-søtede drikkevarer omtrent 37 prosent av alt sukkeret konsumert av amerikanere, ifølge en kohortstudie publisert i JAMA Indremedisin i april 2014.
Å kutte sukker og stivelse fra kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.Bildekreditt: Jordan Siemens / The Image Bank / GettyImages
Soda, stivelse og sukkerholdige matvarer er alle viktige kilder til kalorier. Å fjerne dem fra kostholdet ditt kan gjøre det lettere å miste overflødig vekt og holde det av.
Tips
Å kutte sukkerinntaket for å gå ned i vekt kan være effektivt. Hvor mye vekt du mister ved å kutte ut sukker og stivelse i to uker, avhenger av en rekke faktorer. Din nåværende vekt og stoffskifte, så vel som kosthold og aktivitetsnivå, spiller inn.
Sukker og din helse
Et kosthold med høyt sukker kan påvirke hjertet, hjernen og immunforsvaret ditt. På lang sikt kan det øke risikoen for kroniske sykdommer og forkorte levetiden. Som forskerne ved Harvard Health Publishing noterer at for mye tilsatt sukker kan føre til overvekt, diabetes, fet leversykdom og hjerte- og karsykdommer. På toppen av det utløser det betennelse og hever blodtrykket.
Den samme kilden uttaler det mer enn 42 prosent av tilsatt sukker kommer fra brus, sportsdrikker og energidrikker. Nesten 12 prosent kommer fra kornbaserte produkter og desserter, som granola og rispudding. Meieridesserte, frokostblandinger, gjærbrød, godteri og fruktdrikke inneholder alt sukker. Disse matvarene og drikkene gir tomme kalorier og bidrar til vektøkning.
Les mer: 10 matvarer du ikke er klar over, er pakket med sukker
Ingen er immun mot farene ved sukker. Denne populære matingrediensen har vist seg å være øke triglyserider og blodtrykk hos barn, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i april 2014. Derfor kan en diett rik på tilsatt sukker øke risikoen for hjertesykdom fra ung alder.
En annen studie som dukket opp i American Journal of Clinical Nutrition i august 2014 har koblet sukkerforbruket til en større risiko for periodontal sykdom hos unge voksne. Som forskerne forklarer, forårsaker tilsatt sukker betennelse og øker oksidativt stress, noe som kan føre til diabetes, hjerte- og karsykdommer og periodontal sykdom, blant andre helseproblemer.
Visste du at sukker også kan forverre depresjonen og påvirke humøret ditt? En storstilt studie utført på 23 245 fag og publisert i Vitenskapelige rapporter i juli 2017 indikerer en sterk kobling mellom tilsatt sukker og dårlig mental helse. Når den konsumeres i overkant, kan denne maten forårsake depresjon og humørsykdommer. På toppen av det kan det påvirke immunforsvaret ditt på grunn av dets inflammatoriske virkning.
Er stivelse et bedre alternativ?
Både sukker og stivelse er karbohydrater. Pasta, ris, brød, poteter, fullkorn og annen stivelsesholdig mat tjener som en kilde til energi. Noen er sunnere enn andre. Som Cleveland Clinic påpeker, beste stivelsesholdige matvarer å ta med i kostholdet ditt er de som er rike på fiber og protein, som kikerter, quinoa, grodd kornbrød og bønner.
Hvitt brød, hvit pasta og hvit ris inneholder for eksempel stivelse. Problemet er at de er sterkt bearbeidede og har liten ernæringsmessig verdi. En porsjon kokt hvit ris gir 205 kalorier, 4,2 gram protein, 44,5 gram karbohydrater og 0,6 gram fiber. Vill ris, til sammenligning, kan skryte av 166 kalorier, 6,5 gram protein, 35 gram karbohydrater og 3 gram fiber per porsjon.
Alle typer karbohydrater, inkludert sukker og stivelse, gir 4 kalorier per gram. Spiser du for mye, vil kaloriene legge seg opp. Sunn, stivelsesholdig mat, som vill ris og havre, er ernæringsmessig overlegen kake og informasjonskapsler, men de kan fremdeles gi vektøkning når de konsumeres i overkant. For å gå ned i vekt er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd, og en måte å gjøre det på er å kutte ut stivelse og sukker i to uker eller lenger.
Sukker, stivelse og din vekt
Lavkarbo dietter, som begrenser sukker og stivelse, har vist seg å fungere. En forskningsartikkel publisert i tidsskriftet næringsstoffer i april 2019 uttaler det karbohydratbegrensning letter ikke bare vekttap, men forbedrer også glykemisk kontroll hos personer med diabetes type 2.
En studie fra oktober 2015 omtalt i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignet effekter av dietter med lite og høyt karbohydrat på diabetespasienter. Begge grupper opplevde en betydelig reduksjon i kroppsvekt, blodtrykk, dårlig kolesterol og fastende glukosenivå. Imidlertid hadde lavkarbo-gruppen større forbedringer i blodlipider og glykemisk kontroll.
Hvor mye vekt du kan miste ved å begrense sukker og stivelse avhenger av flere faktorer, inkludert metabolsk hastighet, generell diett og aktivitetsnivå. Hvis de daglige måltidene inneholder mye karbohydrater, kutt ut stivelse og tilsatt sukker vil redusere kaloriinntaket betydelig.
Les mer: De 10 beste matvarene for å slå sukker
La oss si at du bruker rundt 200 gram karbohydrater daglig. Det er 800 kalorier per dag fra karbohydrater alene. Hvert kilo fett er omtrent 3.500 kalorier. Hvis du kutter 800 kalorier per dag ved å eliminere sukker og stivelse fra kostholdet ditt, vil du miste omtrent ett kilo fett på fire dager og 3,2 pund i løpet av to uker.
Vær imidlertid oppmerksom på at dette er ikke en eksakt vitenskap. Noen mennesker har en raskere metabolisme og forbrenner flere kalorier gjennom dagen. I tillegg bremser vekttapet over tid når kroppen tilpasser seg et lavere kaloriinntak.
Videre er det ekstremt vanskelig å fjerne både sukker og stivelse fra kostholdet ditt. Bortsett fra ubearbeidet kjøtt, fisk og egg, de fleste matvarer inneholder sukker eller stivelse i varierende mengder.
Frukt har generelt mye fruktose (et naturlig sukker), mens grønnsaker, belgfrukter og korn inneholder stivelse. Nøtter og frø inneholder sukker også. Mandler gir for eksempel 20,4 gram karbohydrater, inkludert 4,1 gram sukker per porsjon (1 unse).
Karbohydrater er ikke fienden
Den gode nyheten er at du ikke trenger å gi opp sukker og stivelse for å slanke deg. Ikke alle karbohydrater er skapt like. Som nevnt tidligere er noen stivelsesholdige matvarer sunne og næringsrike, mens andre gir ingenting annet enn tomme kalorier.
Les mer: 16 kostholdsvennlige sunne karbohydrater
Det samme gjelder sukker. Frukt, for eksempel, er rik på fiber, som bremser sukkeropptaket i blodomløpet ditt, som ekspertene ved Harvard Health Publishing påpeker. De fleste frukttyper inneholder faktisk bioaktive forbindelser som kan bidra til å forhindre overvekt, ifølge en anmeldelse fra oktober 2016 publisert i tidsskriftet næringsstoffer.
Karbohydratkvalitet fremfor kvantitet betyr mest, som rapportert i en anmeldelse fra januar 2019 i Lancet. For eksempel er sunn stivelsesholdig mat som fullkorn og brun ris rik på fiber. De Lancet gjennomgang rapporterte at i kliniske studier opplevde personer med det høyeste fiberinntaket 15 til 30 prosent reduksjon i risikoen for dødelighet av alle årsaker, dødelighet av hjertesykdommer, hjerneslag, tykktarmskreft og diabetes, sammenlignet med de som spiser mindre fiber.
Hvis målet ditt er å bli slankere, unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater. Fyll på mat med høyt protein og fiberrik mat, se på kaloriinntaket ditt og spis forsiktig. Fet fisk, fjærkre, magert kjøtt, egg, grønne grønnsaker, frukt med lite sukker, nøtter og frø er alle gode valg.